דיאטה לדוגמא למסה לאנדומורפים

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

דיאטה להעלאת מסת שריר

הדיאטה להגדלת המסה היא דיאטה שמטרתה "להגדיל" היפרטרופיה של השרירים; הדיאטה למסה מהווה, יחד עם אימון והתאוששות, את הדרך היחידה להגדיל את המשקל תוך שמירה על קביעת מסת השומן - מסה שמנהש.
עם זאת, הדיאטה להגדלת המסה (ולא רק זו ...) לא צריכה להיות אחידה, בשל ריבוי המשתנים הספציפיים והסובייקטיביים. לעתים קרובות, עם אותה דיאטה, יש תגובות מטבוליות שונות לחלוטין; לכן, עם אותה הוצאה ועם דפוסי תזונה דומים, חלק מהנבדקים מגיבים טוב מאוד לגירוי בעוד שאחרים כמעט בכלל לא! מכוח השונות האינדיבידואלית הזו, רבים סבורים שהפרשנות הטובה ביותר היא חוקתית שכן, תוך התבוננות במקרים השונים, כמה פרטים אנתרופומטרים הם נראה שחוזרים על עצמם בתדירות ניכרת וקשורים לתגובה החיובית או השלילית לתזונה.

סיווג הסומטוטיפ: האנדומורף

בשנת 1940, שלדון קיבץ והבחין 3 סומטטיפים עם מאפיינים אנתרופומטרים והתנהגותיים ספציפיים; כפי שכבר צוין לתזונת האקטומורף, ביחס להיבט הרגשי ו / או הסוציולוגי, אני פוטר את עצמי לחלוטין מלהביע כל שיקול דעת, אך לגבי הקשר בין צורות הגוף (הכנסת שרירים, צורות של אותם שרירים ופרופורציות של קטעי העצם) והתגובה להרכב התזונה (עלייה במסה נטולת שומן או הפחתה במסת השומן) ... אני מודה לציין שיש הוא מתאם סטטיסטי מסוים.
להלן נציג מקרה של דיאטה להגדלת מסת השריר המתאימה לסומטיטיפ אנדומורף, זהו הנושא המאופיין ב: כתפיים צרות וירכיים רחבות, גוף בצפיפות נמוכה (מסת שומן גבוהה - נטייה לצבור שומן), סוג מורפולוגי רגיל, שרירים קשים להערכה ובדרך כלל היפרטרופיים בינוניים, ויסקרוטוניים (להעמקה, קראו את מאמר: הסומטטיפ).
הערה: מה שיוסבר להלן אינו אלא פרי של ניסיון אישי ואינו מתייחס בשום צורה למחקר או לעבודה ניסיונית; יתר על כן, אני זוכר שבעוד הדגשת כמה מתאמים בין סומטטיפ לתגובה למשטר התזונתי, המפתח חיוני להשגת כל מטרה טמון במאפיין "(סובייקטיביות) של" תזונה ובאימון "; לכן, אני קורא לקוראים המזדהים עם הדוגמה לא לקחת מילולית מדי את המשקלים או התקלות התזונתיות של הדוגמה הבאה.

עקרונות הדיאטה הכבדה לאנדומורפים

באופן כללי, אנדומורף מפתח הגוף בשלב המסה מגלה "קושי גדול בלבד, כלומר העלייה ה"נקייה" במסה הרזה. שמירה על קביעת מסת השומן והגדלת מסת השריר, עבור ectomorph, פירושה אימוץ אסטרטגיית מזון STEP; אתה מתחיל עם תכנית נורמלית-קלורית ומאוזנת (שבה נבחנים התאמה ותגובות מטבוליות), ולאחר מכן מתקנים אותה על סמך עדויות אנתרופומטריות (עלייה או הפחתה בהיקפים, משקל ושומן שומן). באופן אישי מטפלים ב"עלייה "של המסה עבור אנדומורף, אני מאמין שחשוב ביותר לדאוג ללוח הזמנים של האימונים; יותר מתזונה, זה ישפיע על הצמיחה הנקייה של מסת השריר. אולם בכל הנוגע לתזונה, יש לזכור כי "כנראה" המתח ההורמונלי על האינסולין כבר יעיל באופן אוטונומי ואינו מצריך שימוש במינונים גבוהים של פחמימות לצורך ההפעלה האנאבולית כתוצאה מכך; הדיאטנית תדאג לנתק חלקית את הארוחות על מנת להפחית את ליפוזינתזה ואת הצטברות השומן כתוצאה מכך, תוך שמירה על עלייה טובה בחומצת אמינו בשריר.
העקרונות הקרדינליים של דיאטת מסת השריר לאנדומורפים הם:

1. עלייה באנרגיה הכוללת של 10% לכל היותר בהשוואה לתזונה נורמוקלורית עם נטייה לכבד את הגבולות התחתונים של ההוצאה הקלורית
2. מקדם חלבון * ק"ג משקל פיזיולוגי ולא ממש של 1.5 גרם (לא צריך להיות צורך להגדיל את צריכת החלבון בהשוואה לתזונה מאוזנת כדי לקדם היפרטרופיה)
3. חלק אנרגיה של שומנים שווה ל 25%
4. צריכת פחמימות מספקת לתמיכה באימונים ומופצת היטב בשלב הראשוני של היום
5. במידת הצורך, מנתקים פחמימות מחלבונים בארוחות אחר הצהריים והערב
6. חלוקת ארוחות המשפרת את ארוחת הבוקר וחטיף אמצע הבוקר ויורדת עד ארוחת הערב

NB. זה עשוי להיות שימושי, אפילו בשלב ההתנפחות, לבצע פרוטוקול פעילות אירובית קטנה לפעילות גופנית אירובית לשלב הגדרת השריר.
תשומת הלב! כדי להימנע מאי הבנה, ברצוני להבהיר כי: אם, על ידי יישום השינויים האמורים, התוצאות הרצויות בתכנות הראשוני אינן נחשפות באופן קונקרטי, יש צורך לזהות האלמנט המפריע צמיחה אבל בשום מקרה לא להגדיל בפזיזות (או, כפי שקורה לעתים קרובות, על ידי ניסוי וטעייה) את צריכת החלבון של הדיאטה!
יתר על כן, מבטל כמה קלישאות, אני מזכיר לך כי "צריכת החלבון TOTAL של הדיאטה מחושבת תמיד באמצעות סכום כל החלבונים התזונתיים ... ולא רק אלה בעלי ערך ביולוגי גבוה (ממוצא מן החי), שכן גם צמחים ( במיוחד של דגנים וקטניות (אך גם של פירות וירקות) מתעכלים ונספגים. הסוכנים המגבילים היחידים "יכולים" להיות: "עודף סיבים תזונתיים, הפרעה בהפרשת קיבה הנקראת היפוכלורידריה, מחסור (תמיד פתולוגי) במערכת העיכול אנזימים.
אני מאמין כי אין תוספים שימושיים בתזונה למסת האנדומורף, גם אם ניתן לאפשר שימוש (מוצדק מסיבות ארגוניות) בארוחות חלופיות.

דוגמא

• תלמיד תיכון - שנה חמישית; הוא מתאמן 4 פעמים בשבוע עם שולחן מעורב, אירובי (20 "בהתחלה ו -20" בסוף) ואנאירובי להגברת ההיפרטרופיה.
  

מִין M. גיל 18 גובה ס"מ 168 היקף פרק כף היד 18,1 חוּקָה חָסוֹן גובה / פרק כף היד 9,3 סוג מורפולוגי Brevilineo משקל (ק"ג 80 מדד מסת גוף 28,4 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 24,9 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 70,3 חילוף חומרים בסיסי kcal 1754,3 מקדם רמת הפעילות הגופנית קל משקל, כן 1.55 הוצאה אנרגטית kcal 2719,1 דִיאֵטָה NORMOCALORICA 2720 ​​קק"ל שומנים 25% 680 קק"ל 75.6 גרם חלבונים 1,5 גרם / ק"ג * משקל אמיתי 421.8 קק"ל 105.5 גרם פחמימות 59,5% 1617.3 קק"ל 431.3 גרם ארוחת בוקר 25% 680 קק"ל חָטִיף 5% 136 קק"ל ארוחת צהריים 35% 952 קק"ל חָטִיף 10% 272 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 25% 680 קק"ל

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 1

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות גבינת קוטג 'עם עקביות שמנת 100 גרם, 98.0 קלוריות שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוח, ללא קליפה 500 גרם, 240.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פירה "צפוף" של שעועית (ללא קליפות) עם פסטה שעועית יבשה 90 גרם, 279.9 קלוריות פסטה יבשה 90 גרם, 320.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT צלע חזיר על האש קציצת חזיר, בשר רזה 200 גרם, 254.0 קלוריות חסה 200 גרם, 18.0 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 2

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT פסטה מבושלת פסטה מסולת 90 גרם, 320.4 קק"ל בשר חזיר אפוי 50 גרם, 107.5 קלוריות שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT אגסים 500 גרם, 290.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פירה "צפוף" של חומוס (ללא קליפות) עם אורז חומוס מיובש 90 גרם, 300.6 קק"ל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT סטייק טונה טונה טרייה, סנפירים צהובים 200 גרם, 216.0 קלוריות צְנוֹן 200 גרם, 23.0 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 3

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT קיווי 400 גרם, 244.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מחית אפונה "צפופה" (ללא קליפות) עם משחה אפונה יבשה 100 גרם, 306.0 קלוריות פסטה יבשה 90 גרם, 320.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT ריקוטה טרייה ריקוטה חלב דל שדה 200 גרם, 276.0 קלוריות רָקֵטָה 200 גרם, 25.0 קלוריות שמן זית כתית 10 גרם, 90.0 קלוריות לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 4

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT פסטה מבושלת פסטה מסולת 90 גרם, 322.2 קלוריות ברסאולה 60 גרם, 105.0 קלוריות שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוזים 500 גרם, 252.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מחית "צפופה" של עדשים (ללא קליפות) עם אורז עדשים מיובשות 90 גרם, 292.0 קלוריות אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT חביתה של ביצה חלבוני ביצה עוף 450 גרם, 216.0 קלוריות ולריאן 200 גרם, 21.0 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180.0 קלוריות לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 5

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות גבינת קוטג 'עם עקביות שמנת 100 גרם, 98.0 קלוריות שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוח, ללא קליפה 500 גרם, 240.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פירה "צפוף" של שעועית (ללא קליפות) עם פסטה שעועית יבשה 90 גרם, 279.9 קלוריות פסטה יבשה 90 גרם, 320.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT סטייק עגל חלצי עגל 200 גרם, 232.0 קלוריות חסה 200 גרם, 18.0 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 6

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT פסטה מבושלת פסטה מסולת 90 גרם, 320.4 קק"ל בשר חזיר אפוי 50 גרם, 107.5 קלוריות שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT אגסים 500 גרם, 290.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פירה "צפוף" של חומוס (ללא קליפות) עם אורז חומוס מיובש 90 גרם, 300.6 קק"ל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT בס ים אפוי דגי ים, מינים שונים 200 גרם, 194.0 קק"ל צְנוֹן 200 גרם, 23.0 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180.0 קלוריות לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות

דיאטה המונית לאנדומורפים - יום 7

ארוחת בוקר, כ -25% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 90 גרם, 322.2 קלוריות טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT קיווי 400 גרם, 244.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מחית אפונה "צפופה" (ללא קליפות) עם משחה אפונה יבשה 100 גרם, 306.0 קלוריות פסטה יבשה 90 גרם, 320.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 135.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT מיץ פירות 250 מ"ל, 132.5 קק"ל כוסות 35 גרם, 149.1 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT גבינת קוטג גבינת קוטג 'עם עקביות שמנת 200 גרם, 196.0 קלוריות רָקֵטָה 200 גרם, 25.0 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180.0 קלוריות לחם חיטה 90 גרם, 239.4 קלוריות