התרגילים המושלמים למי שלא התאמן הרבה זמן

זה יכול לקרות, מאלף סיבות, לעבור רגע בחיים שבו הזמן או המניעים להתמסרות לפעילות גופנית מצטמצמים למינימום, אם לא קיים.

לרוע המזל, כאשר הגוף מבלה זמן רב ללא אימון, הוא מתרגל למצבו היושב וחידוש הספורט אינו כה פשוט.

אולם, למרבה המזל, ישנם כמה תרגילים שהם פחות מסובכים מאחרים, שיכולים לגרום לחידוש הפעילות קצת פחות לעלות.

לרוחב הירכיים.

הושיט את זרועותיך החוצה לפניך וכופף לאט את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף.

רד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, שמור את המבט שלך ישר קדימה.

החזק את המיקום לשנייה, נשוף וחזור למצב ההתחלה.

יתרונות

סקוואטים עם משקל גוף הם תרגיל מצוין לחיזוק glutes, quadriceps ו- hamstrings. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לבצע אפילו את התנועות היומיומיות היומיומיות ביותר בצורה טובה יותר, כגון לקום מהכיסא או להרים משהו מהקרקע.

אם אתה רוצה להעצים את התרגיל, אתה יכול לעשות סקוואטים שמחזיקים משקולות או משקולות קטנות בידיים שלך.

כתפיים.

להאריך את הרגליים לאחור, עם בהונות על הקרקע.

שמור על הגרעין שלך מושך, הפעל כוח על בהונותיך ואמותיך והרם את גופך.

שמור על גב שטוח וגוף שלך בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים.

שמור על המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלה.

יתרונות

קרשים הם דרך מצוינת לאמן את יציבות הליבה והכתפיים. זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעה במהלך תרגילים בפלג הגוף העליון.

אם להישאר במשיכה למשך 30 שניות הוא תובעני מדי, בפעמים הראשונות תוכל לעשות זאת במרווחים של 10 או 15 שניות ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את זמן ההתנגדות.

סקוואט קפיצות יכול גם לעזור מאוד.

ניקוז על הרצפה שלפניך.

התקרבו אל הבר, כשרגליכם על הקרקע ברוחב הירך בנפרד.

שמור על עמוד השדרה ישר, החזה למעלה והכתפיים אחורה ומטה.

טען את המשקולת במשקל שלדעתך הוא המתאים ביותר.

כופפו מעט את הברכיים והורידו את הירכיים כך שתתפסו את המוט בידיים.

הרם את המוט עד לירכיים והיכנס לנעליך כדי לייצב אותו.

דוחפים את הירכיים לאחור כמה שיותר, כופפו מעט את הברכיים והביאו את המשקולת מתחת לגובה הברך.

נשוף ודחוף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמידה.

יתרונות

אם אימון עם מוט מוטס לאחר תקופה של חוסר פעילות עלול להיות קשה מדי, תוכל להחליף את המכונה במשקולות מכוילות לכוחך או במשקולת נטולת תרגיל זה מסייע בשיפור כוח וגמישות שרירי הגלוט ושרירי הגב. של הירך. .

כדי להבין מתי להעלות את כובד המשקל, העריך את רמת העייפות שלך: אם לאחר סט אתה מרגיש כאילו אתה יכול להמשיך בקלות, אתה יכול להעלות את הרמה.

לתרגילים נוטים בזווית של כ 45 מעלות.

שכב על הספסל על הבטן, עם משקולת בכל יד, רגליים ישרות ועקבים על הקרקע.

שלח את הידיים לאורך הצדדים של הספסל.

נשוף והביא את המשקולות לכיוון החזה.

עצור לשנייה וסחט את השכמות.

הורד את המשקולות לאט לכיוון הקרקע.

יתרונות

תרגיל זה מאמן את פלג הגוף העליון. התחל עם זוג משקולות קלות ובנה רבות לאורך זמן. אם אינך יכול להרים אותם במקביל, ביצוע התרגיל בעזרת אחת בכל פעם, התמקדות בזרוע אחת יכולה לסייע בהגברת הפעלת השרירים.

בדיוק מתחת לכתף כדי להימנע מלחץ רב מדי על המפרק.

פרשו את הרגליים וערמו את הרגליים זו על זו.

הרם את הירכיים מהקרקע, שמור על הגוף ישר ככל האפשר, מהעקבים עד הירכיים, עד הראש.

שמור על המיקום והיציבה הנכונה זמן רב ככל האפשר.

יתרונות

תרגיל זה ידוע כמחזק את הליבה, אך המיקום שעליכם לנקוט כדי לבצע אותו גם הופך אותו לשימושי מאוד לחיטוב הגלוט האמצעי באמצעות משקל גוף. למעשה, איזון מצד אחד מאלץ את השריר הזה לעבוד קשה מהרגיל כדי לייצב את עצמו. חיזוק גלוטאוס מדיוס חשוב גם הוא לשמירה על בריאות הירך ורמת יציבות טובה, דבר החיוני הן לביצוע פעולות יומיומיות והן לתרגילים אחרים כגון סקוואט, ריצה או ריצה.