דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

דיאטת הגדרת שרירים

הדיאטה להגדרת השרירים היא תכנית תזונתית שימושית להפחתת רקמת שומן תת עורית שאינה משפיעה לרעה על היפרטרופיה של רקמות שרירי השלד; הדיאטה להגדרת השריר היא, אם היא מכוילת ומשוקלת היטב לפעילות גופנית, האמצעי היחיד לטובת ה גְזִירָה בפיתוח גוף (משפיעה כמה שפחות על משקל הגוף) בלי לגרום לקטבוליזם של חלבונים של השרירים עצמם.
עם זאת, הדיאטה להגדלת הגדרת השרירים אינה דיאטה סטנדרטית (מכוח סובייקטיביות אינדיבידואלית), שכן חלק מבוני הגוף מגיבים בצורה מיטבית לגירוי האימון ולתזונה בעוד שאחרים לא. לכן הגיוני להניח כי המרכיב המכונה "מרכיב חוקתי" (המובן כ"מערכת הצורות, השרירים, השלד והמטבוליזם) ממלא תפקיד חיוני קידום ההגדרה במקרה של "רזה", או מעכב אותו, במקרה של "הגדולים".

סיווג הסומטוטיפ: האקטומורף

בשנת 1940 כזה שלדון הוא הצליח לסווג את האוכלוסייה הכללית ל -3 סומטיטיפים עם מאפיינים אנתרופומטרים והתנהגותיים שונים, והשאיר בצד את החלוקה הפשוטה ביותר המבוססת על השלד (חוקה וסוג מורפולוגי). בהקשר ל הקשר בין צורות הגוף (הכנסת שרירים, צורות של אותם שרירים ופרופורציות של מקטעי העצם) והתגובה להרכב התזונה (עלייה במסה נטולת שומן או הפחתה במסת השומן) ... אני יכול לומר שיש מתאם סטטיסטי מסוים.
מקרה של דיאטה להגדרה המתאימה לסומטוטיפ יוצג להלן ectomorph, או אותו נושא המאופיין: קומת גובה בינוני, מבנה דק, סוג מורפולוגי בעל גפיים ארוכות, שרירים מחודדים ובדרך כלל לא היפרטרופיים במיוחד, מסת שומן שומנית מופחתת מאוד (דקיקות חוקתיות), עצמות עצם עצם הבריח ולפעמים שכמות כתף מכונפות ( למידע נוסף קרא את המאמר: הסומטיטיפ).
הערה: מה שיוסבר להלן אינו אלא פרי של ניסיון אישי ואינו מתייחס בשום צורה למחקר או לעבודה ניסיונית; יתר על כן, אני זוכר שבעוד הדגשת כמה מתאמים בין סומטטיפ לתגובה למשטר התזונתי, המפתח חיוני להשגת כל מטרה טמון במאפיין "(סובייקטיביות) של" תזונה ובאימון "; לכן, אני קורא לקוראים המזדהים עם הדוגמה לא לקחת מילולית מדי את המשקלים או התקלות התזונתיות של הדוגמה הבאה.

עקרונות הדיאטה ההמונית לאקטומורפים

באופן כללי, ectomorph מפתח הגוף מגלה קשיים ניכרים בהגדלת המסה ובהתפתחות של מחוזות מסוימים, אך מאידך, הוא אינו נאבק כמו אנדומורף בהשגת רמות טובות של הגדרת השריר.
לדעתי, המכשול העיקרי בתהליך הגדרת האקטומורף מיוצג על ידי קטבוליזם; באופן כללי, באמצעות דיאטה היפוקלורית, סומטוטייפ זה נוטה לרדת מהר מאוד תוך התפשרות על היפרטרופיה השרירית שהושגה עם כל כך הרבה מאמץ בתקופות "המסה" כביכול. האויב מספר 1 הוא אפוא קטבוליזם!
כדי להפחית את האפשרות של גירוי קטבוליזם של השרירים על ידי הגדרת הדיאטה, זה חיוני:

אין להפחית את סך האנרגיה בהשוואה לקלוריות הנורמליות, תוך הצגת מספר מפגשים קצרים וקצרים של אירובי ... או ... הפחת את סך האנרגיה ב 5-10% למעט הפעילות האירובית
שמור על מקדם חלבון * ק"ג במשקל פיזיולוגי או אמיתי בין 1.5 ל -2.0 (לא גבוה יותר) והמשך להוסיף כמויות חלבון קטנות לכל ארוחה; האורגניזם לא יכול להיות נתון ברציפות לעומס יתר של קבוצות חנקן. עדיף להגדיל את צריכת החלבון בשלב המסה ולנהל טוב יותר את סך האנרגיה בשלב ההגדרה)
חלק אנרגיה של שומנים שווה 25-30%
צריכת פחמימות מספקת לתמיכה באימונים, מה שזה לא יהיה, והתמתנות העומס והמדד הגליקמי של הארוחות
קדם את חלוקת האנרגיה המרובה ותמיד המשוקלל להוצאה האנרגטית הדחופה
נתק, בעת הצורך, את המרכיבים התזונתיים לטובת סילוק שומנים שומנים.

תוספי מזון מועילים בתזונה עבור bulking עבור ectomorphs

התוספים השימושיים בתזונה למסה לאקטומורפים יכולים להיות 3 או 4:

חומצות אמינו מסועפות, שצריך לקחת לפני, במהלך ואחרי האימון ובמינון כולל השווה ל 1 גרם * 10 ק"ג של משקל פיזיולוגי או אמיתי. יש להן פונקציה אנטי קטבולית אבל הן לא תמיד נחוצות באמת; עם זאת, מגבילות את סך האנרגיה , בשיתוף עם מלטודקסטרין יכול לשחק תפקיד מכריע בהפחתת הקטבוליזם
אבקת חלבון ותוספי חלבון אחרים, שיש לקחת רק אם חסר ניהול מזון תקין
מלטודקסטרין מדולל, שימושי מאוד בשיתוף עם מסועפים; יש לדלל אותם במים כדי ליצור פתרון היפוטוני בעדינות שיש לאחסן בטמפרטורה של 10 ° C וללגום אותו לפני, במהלך ואחרי ההופעה
תרמוגנים מסוגים שונים, הם מוצרים ש"אמורים "להגביר את גיוס חומצות השומן מרקמות השומן (פחות סביר) להגביר את חילוף החומרים על ידי קידום הוצאה אנרגטית; לעתים קרובות הם גורמים לעלייה בתיאבון.

תשומת הלב! יש המציעים לתרגל פעילות אירובית "על בטן ריקה" כדי לעודד את השימוש במאגרי שומן; עבור ectomorphs, תרגול זה הוא כפול פרודוקטיבי, ולעתים קרובות גורם לדלדול השרירים (גליקוגן) ולדלדול השרירים המעורבים במחווה המוטורית האירובית.

דיאטה המונית לאקטומורפים: דוגמא

מכונאי שמתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר. הוא מתגאה באופן טבעי ב -11% מסת שומן אך ירצה לרדת ל-8-9% מבלי להפחית מסת שריר.

מִין M. גיל 25 גובה ס"מ 177 היקף פרק כף היד 16,9 חוּקָה רָזֶה גובה / פרק כף היד 10,5 סוג מורפולוגי בעל איבר ארוך משקל (ק"ג 71 מדד מסת גוף 22.7 (BF 11%) רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 18,5 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 57,9 לחישוב kcal וחומרים מזינים המשקל האמיתי ישמש חילוף חומרים בסיסי kcal 1765,3 מקדם רמת הפעילות הגופנית קל משקל, כן 1.55 הוצאה אנרגטית kcal 2736,2 דִיאֵטָה היפוקלורי - 10% כ- 2450 קק"ל שומנים 30% 735 קק"ל 81.7 גרם חלבונים 1,5 גרם / ק"ג * משקל אמיתי 426 קק"ל 106.5 גרם פחמימות 52,6% 1289 קלוריות 343.7 גרם ארוחת בוקר 15% 368 קק"ל חָטִיף 10% 245 קק"ל ארוחת צהריים 35% 857 קק"ל חָטִיף 10% 245 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 30% 857 קק"ל

NB. במקרה שהאנרגיה של הדיאטה מוגזמת ואינה גורמת לירידה מספקת של שומן, יהיה צורך להפחית בכל פעם מנות קלוריות קטנות (שכל אחת מהן שווה ל -5% מכלל האנרגיה) הנובעות מהלחם. מהארוחות העיקריות.

דיאטה לדוגמא להגדרת שרירים לאקטומורפים - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 96.0 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT שעועית מבושלת, עם שמן ומלח פולי בורלוטי מיובשים 120 גרם, 373.2 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 50 גרם, 179.0 קלוריות חזה עוף בגריל חזה עוף, ללא עור 150 גרם, 165.0 קלוריות חסה 100 גרם 18.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 200 גרם, 94.0 קק"ל שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT חומוס מבושל, עם שמן ומלח חומוס מיובש 120 גרם, 400.8 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוזים 200 גרם, 122.0 קלוריות לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת 50 גרם, 178.0 קלוריות פילה בס ים בתבנית דגי ים, מינים שונים 150 גרם, 145.5 קלוריות צְנוֹן 100 גרם 23.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT עדשים מבושלות, עם שמן ומלח עדשים מיובשות 120 גרם, 390.2 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 150 גרם, 103.5 קלוריות לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פולנטה פרוסה פולנטה מבושלת 100 גרם, 183.0 קלוריות חביתה של ביצה חלבוני ביצה 200 גרם, 96.0 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם 25.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 235.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 96.0 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות פסטה מקמח מלא 100 גרם, 324.0 קלוריות רוטב עגבניות 100 גרם, 24.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 50 גרם, 179.0 קלוריות חזה הודו בגריל חזה טורקיה, ללא עור 150 גרם, 166.5 קלוריות חסה 100 גרם 18.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 200 גרם, 94.0 קק"ל שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT אורז עם חצילים אורז חום גרגרים ארוכים בינוניים 100 גרם, 362.0 קלוריות קישוא 100 גרם, 16.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוזים 200 גרם, 122.0 קלוריות לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות שקדים 10 גרם, 57.5 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת 50 גרם, 178.0 קלוריות פילה סלמון סלמון אטלנטי פראי 150 גרם, 213.0 קלוריות צְנוֹן 100 גרם 23.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 15 גרם, 135.0 קק"ל

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאקטומורפים - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מינסטרונה עם פסטה מינסטרון קלאסי 300 גרם, 240.0 קלוריות פסטה מסולת 40 גרם, 142.4 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 150 גרם, 103.5 קלוריות לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות אגוזי לוז 10 גרם, 62.8 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פולנטה פרוסה פולנטה מבושלת 100 גרם, 183.0 קלוריות גבינת קוטג גבינת קוטג 'דלת שומן, 2% 200 גרם, 172.0 קלוריות רָקֵטָה 100 גרם 25.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 235.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת שרירים לאקטומורפים - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל כוסות 50 גרם, 213.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 2% 125 גרם, 76.3 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 96.0 קק"ל אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פולנטה עם פטריות פולנטה מבושלת 200 גרם, 366.0 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 22.0 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל לחם חיטה 100 גרם, 266.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל לחם חיטה 25 גרם, 66.5 קלוריות אגוזי מלך מיובשים 10 גרם, 61.2 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז לבן, גרגר קצר 50 גרם, 179.0 קלוריות פילה טונה בגריל טונה סנפיר צהוב טרי 150 גרם, 162.0 קלוריות חסה 100 גרם 18.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות

none: תוספי מזון מחלות מדבקות גבינות