הודות לקלות הביצוע והעלויות הנמוכות מאוד, ריצה (או ריצה) בולטת בין כל ענפי הספורט האחרים במספר המתרגלים הגבוה מאוד.
אבל האם הריצה באמת פשוטה כמו שזה נראה?
ובכן, ריצה לא אומרת "לדעת לרוץ"! יתר על כן, מי שרץ הרבה לא יכול לרוץ טוב!
ב"גישה לדיסציפלינה זו של האתלטיקה "חיוני לזכור שכמו בכל ענפי ספורט, יש צורך בפיתוח טכניקה וכישורים פיזיים במידה שווה. לאחר מכן הרץ יצטרך להשיג ההליכה הנכונה והחסכונית, אבל גם כוח, מהירות וכן עמידות אורגנית כללית.
ההיבטים הטכניים החשובים ביותר בדאגת הגזע:
- תמיכת כף הרגל שחייבת להתקיים על FORE FOOT, לא על הבוהן ואפילו לא על העקב
- המיקום הנכון והנינוח של החזה והראש
- נדנדת הגפיים העליונות, כפופה באופן טבעי אך נינוחה
בכל הנוגע להתנגדות כללית, ה- SLOW RUN הוא בסיסי ותופס אחוז גדול מנפח האימון הכולל, הן כאימון ספציפי והן כאמצעי להתחממות ולהתעייפות.
בגידול עומס האימון, ההתקדמות הפשוטה ביותר ליישום נוגעת לשונות הקצב; הם יכולים להיות פחות או יותר ארוכים ואינטנסיביים אך לעולם אינם מופרעים ותמיד רצופים בריצה איטית. הם מאפשרים לך להביא גירויים משמעותיים לחילוף החומרים באנרגיה, תוך שמירה על רמת תשומת לב וכיף מרשימים.
הבדיקות החוזרות יותר הן תכנון, ארגון וניהול. יש להם את הפונקציה המדויקת של פיתוח כוח אירובי על ידי הזזת רמת העוצמה ממש מתחת לסף האנאירובי או מעליו. ניתן להשתמש בהם להגדלת הסיבולת עם מרחקים של 1,000-2,000 מ 'והפסקות של 3-5 אינץ' בסך הכל 4 ק"מ; או שהם יכולים להתמצא בפיתוח כוח אירובי על מרחקים של 300-800 מ 'עם הפסקות של 3 -6 "לסך של 2 ק"מ. בשניהם, חשוב לשמור על הדופק שליטה.
לגבי חיזוק השרירים, מההתחלה יהיה מומלץ להתמקד בעומסים טבעיים; העבודה חייבת לכלול באותה מידה (למעט תיקוני יציבה) שרירים אגוניסטיים ואנטגוניסטים, תוך כיבוד עקרון הגידול ההדרגתי; בהקשר זה, השיטה היא לעזר רב מעגל חשמלי המתפתח באופן רחב, אינטנסיבי ורב-עמיד. המעגל האינטנסיבי צופה סידור של כ-8-12 תרגילים (ב-8-12 תחנות) לביצוע 10-12 פעמים עם משך של 15-30 "ועם 5-10" התאוששות ביניהם. תרגילים: דילוג, מפרק כף הרגל, קפיצות רגליים שוות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, חבל קפיצה, הארכות פלג גוף עליון, ובעיטות גב.
במעגל האינטנסיבי משתנה טווח הפעימות, שיצטרכו להתנדנד בין 160 ל -180 (בהתאם לגיל), לבצע כמה שיותר חזרות ועם התאוששות בין מעגל שלם לבין "השני של 2-4".
באשר לעמידות אינטנסיביות, שיטות הביצוע צופות ביצוע תרגילים הנוגעים לאותה קבוצת שרירים שחוזרים על עצמם עד כמעט תשישות; לאחר מכן קבוצת השרירים תשתנה וכו 'וכו' העבודה מבוססת על מספר החזרות שבוצעו על תקופה של 20-25 "לפחות ובהתחשב במידת העייפות רצוי לא להתעלל במספר הסטים (מקסימום 2-3 לכל קבוצת שרירים) ולהחיל התאוששות של 2-4" ביניהם.
ממה שדווח עולה כי תרגול הריצה דורש הרבה יותר טיפול ותשומת לב ממה שניתן לצפות מענף פשוט לכאורה; החסרונות בהם ניתן להיתקל בהזנחת אחד או יותר מהיבטים היסודיים הנוגעים ללמידה הם רבים: רכישת מחוות אתלטיות שגויות, פציעות, קיפאון ביצועים וכו '.
למתחילים על כן מומלץ להסתמך על מרכז ספורט אתלטיקה בו ניתן לנצל את הידע והניסיון של מדריכים מוסמכים ומאמנים אתלטיים, ללמוד נכון לפחות את היסודות הטכניים ואת יסודות האימון הכללי.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
- המהפכה נעשתה על ידי חלב - F. Sindici - העיתונות - רביעי 24 בנובמבר 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27
