אימון גוף מלא: כרטיס יעילות ואימון

- מיושם בדרך כלל על גירוי של כוח טהור, היפרטרופיה (מסת שריר) והתנגדות לטווח קצר (ייצור וסובלנות לחומצה לקטית) - הכוללת גירוי של מערכת השרירים כולה בכל מפגש בודד.

שוטרסטוק

מערכת זו נקראת גם "אימון גוף כולל", והיא ההפך הגמור מאימון מפוצל או אימון מפוצל, כלומר חלוקת קבוצות השרירים לשני מפגשים או יותר באותו מיקרו -מחזור - בדרך כלל שבועי, אך גם קצר או ארוך יותר.

אימון גוף מלא אמור להיות קשור לרעיון של ריבוי תדרים, כלומר חזרה על גירוי האימון במחזור המיקרו. הסיבה לכך היא שאם היא מכוונת לעצמה, ולכן אינה משלימה או מכינה לדיסציפלינות אחרות, אימון גוף כולל אינו מתאים לעצמו חד -תדירות.

הערה: אף כי לעתים רחוקות, חלק מהספורטאים מצליחים לשייך את האימון המפוצל לקונספט של תדר רב; זה עשוי להיות אפשרי על ידי נקיטת אמצעי זהירות שונים כגון: הארכת תקופת מחזור המיקרו, אימון אפילו בסופי שבוע, צמצום מספר הפיצולים, אימון יומיומי, ביטול ימי החלמה הכוללים וכו '.

היתרון העיקרי של אימון הגוף כולו הוא "אימון" יותר מ"פיצול ", מנקודת מבט עצבית מרכזית ונוירו-שרירית. החיסרון, לעומת זאת, הוא בדרישה לזמני הובלה ארוכים, לפעמים קשים לקיים, במיוחד בפרוטוקולי היפרטרופיה.

במאמר זה ננסה להבין טוב יותר כיצד מתפתח אימון הגוף המלא והיעילות הפוטנציאלית שלו, ונציע כמה דוגמאות לתכנון ולתכנות, כמו גם לוח אימונים "טיפוסי".

עוצמה, צפיפות ונפח העבודה של מחזור המיקרו

יכולת להגיע לתשישות: ניתנת על ידי סובייקטיביות, הן אורגנית (הרכב שרירי) והן מוטיבציה

כושר התאוששות: סובייקטיבי אך קשור גם לגיל, פעילויות חוץ אימון (כגון עבודה ותחביבים), דיאטה, תוספי מזון אפשריים, שינה וכו '.

אימון גוף מלא ומטרה

אם המטרה של אימון הגוף המלא היא להגביר את הכוח הטהור, זה יכול להיחשב כדרך מצוינת להפחית את מספר המפגשים ולחזור על מספר הגירויים במחזור המיקרו. הסיבה לכך היא שכדי לעורר יכולת זו אין צורך לבצע שגרות ארוכות המגיעות לתשישות השרירים. מכאן נובע כי האימונים מסתיימים תוך זמן קצר והתאוששות יכולה להתרחש במהירות, מה שמעדיף את התדר הרב ותחום לשיפור.

מצד שני, אם המטרה היא היפרטרופיה, העניין מסתבך. כדי להגדיל את מסת השריר תמיד יש להטיל מתח עזה למדי (מכני וכימי-הורמונלי), אימון לכישלון או כמעט, עם נפח גבוה, צפיפות ו TUT (זמן במתח). זה לוקח הרבה יותר זמן להלחיץ ​​כל קבוצת שרירים בודדת, מה שהופך את האימונים לאינסופיים, כמו גם את הקושי לקיים עקב עייפות מטבולית. גם אם תרצה, כמעט ולא יהיה ניתן ליישם את התדירות הרבת לאימון גוף מלא לצורך היפרטרופיה טהורה.

מצד שני, יש צורך להעריך את החלות של אימון הגוף כולו לגירוי של התנגדות לטווח קצר, בפרט של עמידות לכוח (כמה דקות) .זה די שכיח, במיוחד בהכנה כללית לספורט אחר. , לארגן את האימונים האלה באימוני מעגלים, לחזור עליהם אפילו פעמים רבות במחזור המיקרו.

אימון גוף מלא ורמת הכנה

היתרון העיקרי של אימון גוף מלא הוא לעורר ביעילות למידה טכנית, מבחינת שיווי משקל, תיאום דפוסים מוטוריים, הפעלה וסנכרון שרירים וכו '. לכן מומלץ להתאמן למתחילים.

ניתן להשתמש בו גם ביעילות בתקופות מסוימות בשנה למי שנמצא ברמה ממוצעת, כל עוד מקפידים לשנות אותו כל הזמן בהתאם לצרכים (על ידי הארכה, למשל, משך המיקרופרופונים).

להיפך, בונה גוף מומחה בקושי יוכל להשתמש באימון הגוף המלא בחיפוש אחר היפרטרופיה; לקטגוריה זו, לעומת זאת, היא "פתרון מצוין בתקופות מעבר, בין סיום שלב החיתוך לתחזוקה בתקופת ההתחדשות (למשל בחגים).

אימון גוף מלא ועוצמה, צפיפות ונפח העבודה

הרלוונטיות של אימון הגוף המלא תלויה רבות בשלושת המרכיבים הללו, הן בתוך האימון היחיד והן במחזור המיקרו. אימון הגוף כולו מכניס את הנפש, השרירים והאיברים לעומס גבוה למדי. ניהול העומס הכללי יכול לפתור פתרונות שונים נמצא, ובלבד שהמנגנונים העומדים בבסיס המטרה שלנו לא יאבדו את ראייתם.

נכון שעם מערכת זו ניתן להשלים את הגירוי של מערכת השרירים כולה בפגישה אחת, וכי בדרך זו ניתן גם להגביר את הגירויים במחזור המיקרו.מתח השרירים, כגון תשישות של פוספט קבוצות, ייצור חומצת חלב וכו '.

אימון גוף מלא ויכולת סובייקטיבית להגיע לתשישות

לא כולם, מסיבות אורגניות או פסיכולוגיות, מסוגלים להגיע לעוצמה כזו שתתייגע לגמרי בסוף כל אימון. אנחנו לא מדברים על עייפות, אלא על תשישות. אתה מותש ברובע מסוים כמו שזה כמעט בלתי אפשרי לבצע את המחוות הרגילות של חיי היומיום - לפחות, לרגעים הראשונים לאחר האימון.

במיוחד ל"קשה ביותר "זה עשוי להיראות קשה להאמין, אך בעזרת אימון הגוף המלא, קשה הרבה יותר להגיע לתשישות. הסיבה לכך היא שהעייפות המטבולית הכללית הופכת לכזו שכמעט בלתי אפשרית לדחוף לרמות מסוימות לכולם קבוצות שרירים. זה הופך לגבול של ממש, הן לרמת הגירוי שאדם רוצה להגיע אליו, והן ליכולת הפסיכולוגית להמשיך את לוח האימונים בסופו של דבר במשך 8-10 שבועות.

אימון גוף מלא ויכולת התאוששות סובייקטיבית

כצפוי, זה תלוי בגיל, בתזונה, באינטגרציה ובאורגניזם האישי. כולנו לא אותו דבר. גם בהתייחס למה שנאמר בשתי הפסקאות לעיל, בל נשכח כי במרדף אחר המטרה של היפרטרופיה יתכן שלא יהיה קל להתאושש בין שני אימוני גוף מלא במרחק קצר זה מזה. אם ההתאוששות אינה שלמה, פיצוי -על אינו מתרחש. לאחר מכן, לגיטימי לשער כי על ידי הגדלת הגירויים האורגניזם מגיב בזירוז תהליך זה, אך בהקשר זה עדיף להכניס תקופות קצרות של גירוי יתר, על מנת להפחית גם את הסיכון של "גרימת נזק" , או בכל מקרה של לא להתקדם.

טוב לזכור שעל ידי אימון מעבר לנורמלי, גם הצרכים התזונתיים הופכים לחריגים. אנחנו לא מדברים על כמות, אלא על איכות. אין זה מטרת מאמר זה להיכנס ליתרונות של כמה חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים צריך מפתח גוף.בטח לא יותר מכל ספורטאי כוח, אבל טוב שלפחות אלה נמצאים היטב בתזונה. רק לאן שהאוכל מגיע, רצוי להשתלב.

פעם אחת, גם אם למשך יותר זמן באותו מפגש

עם אותו מיקרו-מחזור, הוא מאפשר לבצע גירויים נוספים; זה, כפי שראינו, שימושי מאוד לגירוי הלמידה ולפיתוח כוח

הימנע מדילוג הגירוי עבור קבוצת שרירים ספציפית בתוך מחזור המיקרו אם מסיבות שונות אינך מצליח להתאמן

היא מתאימה במיוחד לדיסציפלינות שהן פופולריות מאוד כיום כגון: קאליסטיניות, קרוספיט, פונקציונאלי וכו '.

מהם החסרונות של אימון גוף מלא לעומת הפיצול?

החסרונות של אימון גוף מלא, שאפשר גם להוציא אותו בקלות מהאמור לעיל, הם למעשה מעטים אך חשובים:

• רלוונטיות ירודה בחיפוש אחר היפרטרופיה ברמה גבוהה
• עם עומסי עבודה גבוהים, קיימות קשה לטווח ארוך
• אפשרות סטטיסטית גדולה יותר לפציעה; בכל אימון יש להקפיד להתחמם היטב ולהפעיל את כל המפרקים, הגידים והשרירים.

(חזרות) x 2 סדרות (סט) עם משקל של כ 60% מהמקסימום (1 ​​חזרות מקסימום).

דוגמא לאימון גוף מלא A, B, C להיפרטרופיה

תרגיל מַעֲרֶכֶת נציג שיא הדרכה א מכונת עיתונות לספסלים 3 8-10 1'30'' צלבי משקולת שטוחים 3 10-12 1'30'' העיתונות הצרפתית 3 10-12 1'30'' הרם את הכבלים הקדמיים 3 10-12 1'00'' אחיזה מועדת למכונה Lat 3 10-12 1'30'' גלגלת נמוכה 3 8-10 1'30'' תלתל ספסל שיפוע 3 10-12 1'30'' מכונת חתירה 3 10-12 1'00'' משקולת צדית עולה 3 10-12 1'00'' לחץ על 45 ° 3 8-10 2'00'' האק סקוואט 3 8-10 1'30'' עיתונות עגל 3 12-15 1'00'' לִכסוֹס 3 15-20 1'00'' הרחבה יתר של החזה 3 15-20 1'00'' אימון ב שיפוע משקולת שיפוע 3 8-10 1'30'' מכונה פקטורלית 3 10-12 1'30'' דחוף את הכבל כלפי מטה 3 10-12 1'30'' מכונת חתירה מוטה לאחיזה 3 8-10 1'30'' אחיזת שכיבה במכונה Lat 3 10-12 1'30'' סקוט ספסל סלסול 3 10-12 1'30'' צלבים חלולים 90 ° 3 10-12 1'00'' משוך את המשקולת EZ לסנטר 3 10-12 1'00'' שָׁפוּף 3 8-10 2'00'' זרימות משקולות מתחלפות 3 8-10 1'30'' מכונת עגל יושבת 3 12-15 1'00'' שכיבות סמיכה של פלג גוף עליון לרוחב 3 8-10 1'00'' הרחבה יתר של החזה 3 10-12 1'00'' אימון ג מטבלים במקביל 3 10-12 130'' צלבים חלולים נמוכים 3 8-10 1'30'' הארכות חבלים תקורות 3 10-12 1'30'' אחיזה מועדת למשוך + אחיזה על השכיבה 3 8-10 1'30'' מכונת חתירה של אחיזת ספין 3 12-15 1'30'' מרפקים חותרים גבוה 3 15-20 1'00'' תלתלי משקולת מתחלפים 3 10-12 1'30'' התרוממות כבל לרוחב 3 10-12 1'00'' מעליות 3 8-10 2'00'' סט רגל + סט סלסול רגליים 3 10-12 1'30'' עגל עומד מונופודלי 3 12-15 1'00'' קראנץ הפוך 3 15-20 1'00'' הרחבה יתר של החזה 3 10-12 1'00''

הערה: רצוי לגשת לאימון זה בזהירות, במיוחד החל מרמה נמוכה.