חשיבות הפחמימות בתזונה

מאמר זה נועד להזכיר לקוראים (אנשי מקצוע והדיוטות) כי למרות הנטייה הנוכחית להעדיף את "עליית אחוזי החלבון בתזונה לרעת הפחמימה, האחרונה" (המיוצגת על ידי סכום הפחמימות והמתחמים הפשוטים) הוא בעל "חשיבות יסודית בתזונת האדם ובפרט בשמירה על ביצועי ספורט.

פחמימות או פחמימות הן חומרים מזינים קלוריים המורכבים מפחמן, מימן וחמצן;

במשטר מאוזן של פחמימות מכסות 55-60% ממנת המזון, יש להן את התפקיד של שמירה על הומאוסטזיס GLYCEMIC (ריכוז גלוקוז בדם) והן משמשות בעיקר במהלך עבודה אינטנסיבית, במיוחד בפעילות גופנית.

פחמימות מחומצנות מספקות ממוצע של 4.1 קק"ל / גרם ומייצגות את תשתית האנרגיה העיקרית של מערכת העצבים המרכזית; יתר על כן, פחמימות מהוות חלק מחומצות הגרעין (ריבוז ודוקסיריבוז) ומכמה אנזימים וויטמינים.

בשל חשיבותו בשמירה על רמת הסוכר בדם, הגלוקוז (פחמימה פשוטה) מאוחסן בצורה של גליקוגן (פחמימה מורכבת); האחרון קיים בשרירים (כ -70%), בכבד (כ -30%) ובכליות (כ -2%). לאחר שהתרוקנות מאגרי הגליקוגן, קצב הסינתזה המחודשת של המאגרים מוערך מ -5 % עד 7% לשעה; יתר על כן, שימוש במשטר קלורי מאוזן, המזוהה עם מנוחת שרירים מלאה, נדרשות לפחות 20 שעות לביצוע כולל מחדש.
גליקמיה, שערכה משתנה בתנאים הפיזיולוגיים בין 3.3 ל -7.8 ממול / ליטר (60-140 מ"ג / 100 מ"ל), ניתנת להגדרה כ"השתקפות ה"איזון בין ייצור ושימוש ". הכבד והכליה מכניסים גלוקוז ברציפות ל מחזור הדם למניעת ירידה ברמת הסוכר בדם מתחת 3.3-5 ממול / ליטר.
לאחר אכילת הארוחה, הגלוקוז הנספג במעי משתחרר לדם ומעלה את רמת הסוכר בדם עד 130/140 מ"ג / ד"ל; כתוצאה מכך, הפרשת האינסולין (הורמון פונדמנטלי ב"כניסה לגלוקוז "בתוך כל הרקמות עם יוצא מן הכלל של העצבים) עולה וחביב על הסינתזה של הגליקוגן. להיפך, כאשר בתנאים של צום ממושך הגליקמיה יורדת מהערכים הנורמליים, הגוף מגיב בהורדת ייצור האינסולין על מנת לשמר את רמת הגלוקוז בדם ולהבטיח את תפקודו התקין. של מערכת העצבים המרכזית. במצב דומה, התאים הזקוקים לייצור אנרגיה יכולים להשתמש במצע השומנים באמצעות חמצון B של חומצות שומן, אך לשם כך בצורה אופטימלית נדרשת תמיד כמות קטנה של פחמימות; אם לאחר כמה ימים של צום הגליקמיה לא מספיקה לתמוך במערכת העצבים המרכזית, הסיכון לנוירוליקופניה (מצב הקובע קונבולציות, קומה ומוות) יגדל כתוצאה מכך.
בנוסף לקידום סינתזת הגליקוגן, אינסולין נוטה לכבות את הגליקוגנוליזה, לטובת הורדת רמת הסוכר בדם. יש לו חשיבות מכרעת לוויסות חילוף החומרים באנרגיה מכיוון שהוא מייצג את ההורמון היחיד בעל השפעה היפוגליקמית, בעוד שגלוקגון, אדרנלין, קורטיזול וסומטוטרופ (הורמונים מווסתים או אינסולאריים) מעוררים את התדרדרות המאגרים בעלי השפעה היפרגליקמית.

• HYPERglycemia = גירוי של הפרשת אינסולין ועיכוב של שחרור הורמונים כנגד הרגולטורים
• היפוגליקמיה = עיכוב הפרשת אינסולין וגירוי שחרור הורמונים כנגד הרגולטורים

עם זאת, לא נכון להתייחס לויסות הגלוקוז בדם כתהליך מבודד, כיוון שהוא קשור באופן מיידי למטבוליזם של שומנים וחלבונים; הכל מתווך על ידי מנגנונים הורמונליים מתוחכמים במיוחד המסוגלים להבטיח כמות אופטימלית של אנרגיה מטבולית לתאי הגוף. אורגניזם.
בצום ממושך, או בעקבות נפח פעילות גופנית גדולה, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים וניתן לספק אנרגיה רק ​​על ידי חמצון של חומצות שומן ועל ידי ה NEOGLUCOGENESIS של אלנין (שהופך לפירובאט ומוחדר למחזור הקרבס) הנובע מהקטבוליזם של השריר בנוסף לאחרון, אם כי במידה פחותה, גליצרול, לקטט וחומצות אמינו אחרות (כגון אספרטט, ואלין ואיזולאוצין הניתנות להמרה לביניים של מחזור קרבס) תורמות לייצור גלוקוז. מעדיף ייצור יתר של גופי קטון על ידי הכבד; במצבים של היפוגליקמיה, האחרונים מייצגים "מקור אנרגטי חשוב לרקמות חוץ-כבדות, אך בשל חומציותם הם יכולים לשנות את רמת הדם ולחבב את הופעת תופעות הלוואי המופעלות על ידי KETO-ACIDEMIA.

סַקרָנוּת

מתרגלים רבים של התרבות הגופנית וכמה מומחי תזונה מעריכים את הפחמימות כאלמנטים חיוניים כיוון שההומאוסטזיס הפיזיולוגי שלהם מובטח בחלקו על ידי תהליך הניאו -גלוקוגנזה. עם זאת, התבוננות במחזור ייצור האנרגיה והערכת עוצמת ההפעלה המטבולית אצל ספורטאי הסיבולת, יש לציין כי:

"במחזור קרבס, שלב בסיסי של הנשימה התאית המסוגל לייצר NADH ו- FADH2 (שייכנסו לאחר מכן לשרשרת הנשימה), נדרש מצע ההתחלה אצטיל-קואנזים A (הנובע מהגליקוליזה של גלוקוז וחמצון B של חומצות שומן) של עיבוי מיידי עם OXALACETATE על ידי סינתרט ציטראט. Oxaloacetate היא המולקולה ההתחלתית והסיומה של מחזור קרבס, וניתן להשיג אותה מהריסת אספרגין וחומצה אספרטית (חומצת אמינו לא חיונית), אבל הרבה יותר מהר ויעיל על ידי המרת PIRUVATE על ידי פירובט קרבוקסילאז.
בהתחשב בעובדה שפירובט היא מולקולה הנובעת מהגליקוליזה של פחמימות (מקרו -חומרים שהוכנסו לתזונה בצורה מהירה וסלקטיבית), ואילו אספרגין היא חומצת אמינו הנמצאת בכמויות מוגבלות במזון (וסינתזה שלה מאפס אינו תהליך של שימוש מהיר), לדעתי ניתן לקבוע כי בנשימה תאית ובמיוחד במטבוליזם האנרגטי של ספורטאי הסיבולת, הפחמימות ממלאות תפקיד בסיסי בלשון המעטה ".

אינדקס הגליקמי

מטבוליזם של פחמימות יכול להתבטא במונחים של האינדקס הגליקמי (GI); מדד זה מדגיש את ההשפעה השונה של הפחמימות על הגליקמיה והאינסולין. בפרט ה- GI שווה ליחס בין התגובה הגליקמית של מזון נתון לערך הייחוס, כפול 100. מזון ההתייחסות זה יכול להיות לחם לבן או גלוקוז. ומינון הפחמימות הנחשב הוא 50 גרם.
ה- GI שימושי להגדרת איכות המזון של הארוחה לפני המרוץ (שחייבת להיות בעלת קצב חילוף חומרים נמוך), וה- IMMEDIATE (תוך שעה "אחת לאחר המירוץ (אשר להיפך, יתאפיין ב- מהירות העיכול, הקליטה והמטבוליזם אפילו אינסולין בלתי תלוי גבוה מאוד). מחקרים שנערכו על ספורטאים העוסקים בפעילויות מתונות וממושכות הראו כי צריכת פחמימות במהלך ספורט אינה משפיעה לטובה על פעילות גופנית מבחינת חילוף החומרים והביצועים (גם אם פוטנציאל החיסכון והשחזור של הגליקוגן בשרירים); לכן נראה יותר הגיוני לבחור ארוחות עם כמויות גבוהות של פחמימות GI נמוכות לפני ביצוע.

• פיזיולוגיה של האדם – אדי ארמס - פרק 15
• פיזיולוגיה תזונתית - עמודים 401-403