תקופת אימון בריצות אתלטיקה בריצות מהירות - 400 מ '

BASIC PERIOD 1 - פירושו לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

כוח עם עומס יתר (אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ)

1. סקוואט: 4 סטים של 5 חזרות בין 100% ל -200% ממשקל הגוף, או לבצע רגל אחת בכל פעם עם עומס של 50% ממשקל הגוף
2. עיקול עמוק רציף: עיקולים רציפים עם ירכיים אופקיות, 4 סטים של 5 קרעים עם עומס עד 200% ממשקל הגוף
3. סקוואט רציף מהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
4. קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 3-4 סטים של 5 קרעים עם עומס של 50 עד 100% ממשקל הגוף
5. קפיצה עמוקה עמוקה: 3-4 סטים של 6-8 קרעים עם עומס משקל של 50%
6. ½ קפיצת סקוואט עומדת: 3-4 סטים של 4-5 חזרות עד 100% ממשקל הגוף
7. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 3-4 סטים של 6-8 חזרות ב -50% עד 100% ממשקל הגוף.

NB. עבור תרגילי bcdef יש להגדיל את העומסים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה או להגיע לאותו גובה עם עומס גבוה יותר (מבחנים); עבור תרגילי ה- cd, בעלי עומסים קבועים, יש להגדיל את הגובה. . ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

תרגילי ריצה ספציפיים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.

תרגילי האצה, ספרינט, פרוגרסיביות ומתיחות
ספרינט עומד, זז ונייח (20-30 מ '); מתקדמת ומתמתחת למרחקים של 100 מטר (15-20) להגיע למהירויות המתואמות לתקופה וכזו לפיתוח מכניקת ריצה יעילה יותר מבחינה טכנית מזו המשמשת במרוצי סיבולת.

כוח אירובי מתמשך

1. חוצה במהירות קבועה: TOT 4-5km
2. צלב בהתקדמות: TOT 4-5km.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3500 מ', עם הפסקות של 2-3 "; למשל: 10-12 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3500 מ', עם הפסקות של 3-4 אינץ '; למשל: 5-6 * 600 מ', או 6-7 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 2 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 3 * 400 מ ', או 4 * 600 מ' + 4 * 300 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח עם עומס יתר; תרגילים a-c-d-g כוח אירובי שברירי א הכוח האירובי ממשיך כוח עם עומס יתר; תרגילים b-c-e-f כוח אירובי רציף ב כוח אירובי מפוצל ב תרגילי האצה וספרינט מתקדם ו / או מתארך (15-20 * 100 מ ') ריצות תרגילים קצביים מתקדם ו / או מתארך (15-20 * 100 מ ')

תקופת פונדמנטלית 2 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

כוח עם עומס יתר (אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ)

1. סקוואט: 4 סטים של 3 חזרות, או 4 * 5-3-5-3 לקראת 200% ממשקל הגוף, או ביצעו רגל אחת בכל פעם עם עומס של 50% ממשקל הגוף
2. עיקול עמוק רציף: עיקולים רציפים עם ירכיים אופקיות, 4 סטים של 5 קרעים עם עומס עד 200% ממשקל הגוף; להתבצע לסירוגין עם סקוואטים מהירים
3. סקוואט רציף מהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף; במפגש השבועי הראשון, החלף אותו עם סקוואט ובשני עם העיקול העמוק
4. קפיצת עיקול עמוקה בעמידה: 3-4 סטים של 5 קרעים עם עומס של 50 עד 100% ממשקל הגוף; לביצוע ההחלפה עם ½ סקוואט רציף
5. עיקול עמוק קבוע: 3-4 סטים של 6-8 קרעים עם עומס משקל של 50%; להתבצע לסירוגין עם ½ סקוואט בעמידה
6. ½ קפיצת סקוואט עומדת: 3-4 סטים של 4-5 חזרות עד 100% ממשקל הגוף; להתבצע לסירוגין עם כיפוף עמוק קפיצה רציפה
7. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 3-4 סטים של 6-8 חזרות ב -50% עד 100% ממשקל הגוף; להתבצע לסירוגין עם קפיצת העיקול העמוקה מעמידה.

NB. עבור תרגילי bcdefg העומסים חייבים להיות מוגברים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה או להגיע לאותו גובה גם עם עומס גבוה יותר (מבחנים). ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסיום כל תרגיל כמה יש לבצע תנועות פיצוי במהירות.

תרגילי ריצה ספציפיים
שבץ מהיר - שבץ גדול; אחרים במידת הצורך.

תרגילי האצה, ספרינט, פרוגרסיביות ומתיחות
ספרינט עומד, זז ונייח (20-30 מ '); מתקדמת ומתמתחת למרחקים של 100 מ '(15-20) להגיע למהירויות המתואמות לתקופה וכזו לפיתוח מכניקת ריצה יעילה יותר מבחינה טכנית מזו המשמשת במרוצי סיבולת.

כוח אירובי מתמשך

1. חוצה במהירות קבועה: TOT 4-5km
2. צלב בהתקדמות: TOT 4-5km.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3500 מ', עם הפסקות של 2-3 "; למשל: 10-12 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3500 מ', עם הפסקות של 3-4 אינץ '; למשל: 5-6 * 600 מ', או 6-7 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 2 * 500 מ ', או 4 * 600 מ' + 3 * 400 מ ', או 4 * 600 מ' + 4 * 300 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח עם עומס יתר; תרגילים a-c-d-g כוח אירובי שברירי א הכוח האירובי ממשיך כוח עם עומס יתר; תרגילים a-c-d-g כוח אירובי רציף ב כוח אירובי מפוצל ב תרגילי האצה וספרינט מתקדם ו / או מתארך (15-20 * 100 מ ') ריצות תרגילים קצביים מתקדם ו / או מתארך (15-20 * 100 מ ')

 

תקופה מיוחדת 1 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי
כוח עם עומס יתר (אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ)

1. קפיצה עמוקה עמוקה: 3 סטים של 5 קרעים עם עומס 100% ממשקל הגוף
2. עיקול עמוק של קפיצה רציפה: 3 סטים של 6-8 קרעים עם עומס משקל של 50%
3. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 2 סטים של 6-8 חזרות עם עומס משקל של 50% + 2 סטים של 5 חזרות עם עומס משקל של 100
4. דילוג עם מרים עם עליית ברכיים מוגבלת (45 °): 3-4 סטים של 50-60 נגיעות בין 25 ל -50% ממשקל הגוף.

NB. לתרגילים a-b-c יש צורך להפחית את זמני הביצוע או להגיע לגבהים גדולים יותר. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

ריצות תרגילים קצביים
נסיעה מהירה - נסיעות רחבות; אחרים רק במקרה הצורך.

חוזק מיוחד וספציפי

1. דלג: 2-3 סדרות של 150 נגיעות עד לסדרות של 200 נגיעות מקסימליות (כ -30 אינץ '"בכל 100 נגיעות); 2 פעמים בשבוע
2. קפיצות מתחלפות:
1. 4 פינוקים + 2 * 50 מ 'כדי להגיע ל -2 פעמיים + 4 * 50 מ'
2. 6 פעמיים + 1 + 2 * 100 מ 'כדי להגיע ל -2 + 3 חמישיות + 3 * 100 מ'
3. 3-5 * 100 מ '.
3. טיפוס: מבחני העלייה מ -50 ומ -100 מ 'הם ספציפיים לחוזק הנפץ-אלסטי-מחזורי שיש להשתמש בו כדי לעורר את מנגנון האלקטציד החמצני והלקטצי; הם מבוצעים במשך 2 מפגשים שבועיים
1. 2 * 4 * 50 מ 'עם הפסקות של 3-8 "+ 3 * 100m עם הפסקות של 6-8" כדי להגיע ל 5 * 50m עם הפסקות של 3-8 "+ 5 * 100m עם הפסקות של 6-8"
2. 4 * 50 מ 'עם הפסקות של 3-8 " + 4 * 80m עם הפסקות של 4-8" + 2 * 100m עם הפסקות של 6-8 "כדי להגיע ל 4 * 80m עם הפסקות של 5-10" + 4 * 100m עם הפסקות של 6-8 אינץ '.

האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ונייח; מתקדמים ומתמתחים על פני מרחקים של 100 מ '(6-8) המגיעים למהירויות הקשורות לתקופה.

כוח אירובי מתמשך
צלב בהתקדמות: TOT 3 ק"מ.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3000 מ', עם הפסקות של 3 "; למשל: 10 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3000 מ', עם הפסקות של 3-4 אינץ '; למשל: 5 * 600 מ', או 6 * 500 מ ', או 3 * 600 מ' + 3 * 400 מ ', או 3 * 600 מ' + 4 * 300 מ ', או 4 * 500 מ ' + 4 * 300 מ'.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח עם עומס יתר וחומר נפץ-אלסטי קפיצות אופקיות a או b לדלג ריצות תרגילים קצביים קפיצות אופקיות ג כוח אירובי שברירי ריצות תרגילים קצביים תעלה עד כוח אירובי שברירי כוח אירובי מתמשך תעלה ב מתיחות וסריקות סליקה מתיחות וסריקות סליקה

 

SPECIAL PERIOD2 - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

כוח עם עומס יתר (אלסטי מרבי, נפץ ונפיץ)

1. קפיצה עמוקה עמוקה: 3 סטים של 5 קרעים עם עומס 100% ממשקל הגוף
2. קפיצה עמוקה קפיצה רציפה: 3 סטים של 6-8 קרעים עם עומס משקל של 50%
3. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 2 סטים של 6-8 חזרות עם עומס משקל של 50% + 2 סטים של 5 חזרות עם עומס משקל של 100

NB. לתרגילים a-b-c יש צורך להפחית את זמני הביצוע או להגיע לגבהים גדולים יותר. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

ריצות תרגילים קצביים
נסיעה מהירה - נסיעות רחבות; אחרים רק במקרה הצורך.

חוזק מיוחד וספציפי

1. דלג: 2 * 200 ברזים (כ-25-27 אינץ '"בכל 100 ברזים)
2. קפיצות מתחלפות:
1. 2 פינוקים + 4 * 50 מ '
2. 3 חמישיות + 3 * 100 מ '
3. 3-5 * 100 מ '.
3. טיפוס: מבחני העלייה מ -50 ומ -100 מ 'הם ספציפיים לחוזק הנפץ-אלסטי-מחזורי שיש להשתמש בו כדי לעורר את מנגנון האלקטציד החמצני והלקטצי; הם מבוצעים במשך 2 מפגשים שבועיים
1. 5 * 50 מ 'עם הפסקות של 3-8 "+ 5 * 100m עם הפסקות של 6-8"
2. 7-8 * 100 מ 'עם הפסקות של 6-8 ".

האצה, ספרינט ותרגילים מתקדמים
ספרינט עומד, זז ונייח; מתארכים ומתקדמים על פני מרחקים של 100 מ '(6-8) להגיע למהירות במתיחה האחרונה אך תמיד מתואמים לתקופה.

כוח אירובי מתמשך
צלב בהתקדמות: TOT 3 ק"מ.

כוח אירובי שברירי

1. בדיקות על 300 מ 'למרחק כולל של 3000 מ', עם הפסקות של 3 "; למשל: 10 * 300 מ '
2. בדיקות בין 300 ל 600 מ 'למרחק TOT של 3000 מ', עם הפסקות של 3-4 "; למשל: 5 * 600 מ ', או 6 * 500 מ', או 3 * 600 מ ' + 3 * 400 מ', או 3 * 600 מ ' + 4 * 300 מ', או 4 * 500 מ ' + 4 * 300 מ'.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת חוזק נפץ ומתפוצץ-אלסטי לדלג קפיצות אופקיות a או b לדלג קפיצות אופקיות ג כוח אירובי שברירי ריצות תרגילים קצביים תעלה עד ריצות תרגילים קצביים כוח אירובי מתמשך תעלה ב מתיחות וסריקות סליקה כוח אירובי שברירי מתיחות וסריקות סליקה

 

PERIODOSPECIFIC הראשון - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 4-6 סטים של 50-60 קרעים לאורך 8-10 שעות במרווח של 1 מ 'זה מזה וגובה 50-76 ס"מ; ניתן להתגבר על מכשולים בעזרת רגליים נינוחות או למשוך אותם במהירות לחזה (שניים או שלושה מפגשים בשבוע, לפי הצורך)
2. דלג: 2 * 200 נגיעות (כ-25-27 אינץ '"בכל 100 נגיעות); ניתן לבצע אותן גם עם 50 הראשונות בדילוג גבוה ו -50 הבאות בדילוג מהיר.
3. קפיצות לסירוגין: א) 3 עשיריות + 4 * 50 מ '(או 2 * 100 מ'), ב) 3 חמש פעמים + 3 * 100 מ '.

תרגילי האצה וספרינט
ספרינט עומד, זז ונייח.

עמידות במהירות
מבחנים של 60-80 ו -100 מ 'מסלולים במהירות 95% מהירות: 80 מ' בסדרה של 4 מבחנים, 100 מ 'בסדרה של 3 מבחנים (12-16 חזרות) עם הפסקות של 3 "ל-60-80 מ', 3-4" ל -100 מ 'ו -7 -8 "בין הסדרות; TOT 1000-1200 מ 'בערך. לספורטאים מתקדמים יותר, השתמש בעיקר במרחקים של 100 מ': למשל: 3 סדרות של 4 * 100 מ ', או 4 סדרות של 4 * 100 מ'.

תרגילי התנגדות ספציפיים

1. בדיקות חוזרות ונשנות בין 200 ל -600 מ ', בגובה "85-90% עבור TOT של 2000 מ'; הפסקות בין 6-12" בהתאם למהירות. דוגמה: 2 * 600 מ ' + 2 * 400 מ', 600 מ ' + 2 * 400 מ' + 2 * 300 מ ', 3 * 400 מ' + 3 * 300 מ ', 600-500-400-300-200 מ'
2. סדרת חזרות עם מבחנים בין 400 ל 200 מ ', ב "85-90% עבור סך של 2000 מ' עם מיקרו הפסקות של 3-4" ומאקרו הפסקות של 10-12 "; למשל: 400-300 מ ' + 400-200 מ' + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית
נבדק בין 600 ל -200 מ 'ב- "80-85% ב- TOT של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6"

1. 4 * 600 מ ', 5 * 500 מ', 6 * 400 מ ', 8 * 300 מ', 3 * 600 מ ' + 3 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 400 מ'
2. 3 * 600 מ ' + 2 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 300 מ' + 2 * 200 מ ', 2 * 600 מ' + 2 * 400 מ ' + 2 * 300 מ'.

ל"בדיקות האחרונות או האחרונות 2 קודמת להפסקה רחבה (8-10 "), על מנת לעבור אותן מהר יותר ולעורר יותר את חילוף החומרים של החלב.

כוח אירובי מתמשך
צלב בהתקדמות: TOT 3 ק"מ.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת לדלג קופץ עם מכשולים התנגדות ספציפית a או b לדוגמא: האצה או ספרינט מזנק בין מכשולים לדלג עמידות במהירות קפיצות אופקיות ב עמידות במהירות קפיצות אופקיות א כוח אירובי מתמשך כוח אירובי מעורב כוח אירובי מעורב ב

 

PERIODOSPECIFIC השני - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות תגובתיות על מכשולים: 4-6 סטים של 30-40 קרעים לאורך 6 שעות במרווח של 1 מ 'זה מזה וגובהם 30-76 ס"מ (יש להכניס לחימום)
2. קפיצות מתחלפות: 1 או 2 * 100 מטר.

מְהִירוּת
ניסויים בין 60 ל -150 מ ', רצים במהירויות מעל 95%, ביצוע 4-5 קרעים עם הפסקות של 8-10 "בין הניסויים, עבור TOT של כ- 400-500 מ'. למשל: 60-80-100-150 מ '.

תרגילי התנגדות ספציפיים
בדיקות חוזרות ונשנות בין 200 ל -600 מ ', בגובה "85-90% עבור סך של 2000 מ'; הפסקות בין 6-15" בהתאם למהירות. דוגמה: 2 * 600 מ ' + 2 * 400 מ', 600 מ ' + 2 * 400 מ' + 2 * 300 מ ', 3 * 400 מ' + 3 * 300 מ ', 600-500-400-300-200 מ'.

מבחני סינתזה ומהירות מירוץ
בדיקות למרחקים של 200-300 מ ', הפסקות 15-18 ", המתבצעות בצורה של מעברי מירוץ; למשל: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. יש צורך למדוד את הזמנים בכל 100 מטר, לנסות לכסות את המתיחה השנייה והשלישית באותה מהירות כמו הראשונה.

כוח אירובי מעורב וסיבולת ספציפית
ניסויים של 600-200 מ 'פועלים ב"מהירות של 85% למרחק כולל של 2500 מ', עם הפסקות של 4-6 ":

1. 4 * 600 מ ', 5 * 500 מ', 6 * 400 מ ', 8 * 300 מ', 3 * 600 מ ' + 3 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 400 מ'
2. 3 * 600 מ ' + 2 * 300 מ', 2 * 600 מ ' + 3 * 300 מ' + 2 * 200 מ ', 2 * 600 מ' + 2 * 400 מ ' + 2 * 300 מ'.

NB. ל"בדיקות האחרונות או האחרונות 2 קודמת להפסקה ארוכה יותר (8-10 ") כדי להפעיל אותן מהר יותר ולעורר את מנגנון החלב חומצה יותר.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת קפיצות ריאקטיביות מעל מכשולים התנגדות ספציפית לדלג תרגילי האצה מזנק בין מכשולים קפיצות אופקיות א עמידות במהירות קפיצות אופקיות ב עמידות במהירות מבחני סינתזה במהירות מירוץ כוח אירובי מעורבב a או b בהתאם לצרכים ספרינטים ומתקדמים

 

תקופת סיום עם מרוצים משניים - אמצעי לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח תגובתי מיוחד

1. קפיצות תגובתיות על מכשולים: 30-40 קרעים ריאקטיביים על מכשולים-4-5 סדרות של 6 שעות במרווח של 1 מ 'וגובה של 30-76 ס"מ; להיכלל בחימום
2. קפיצות מתחלפות: 1-2 * 100 מ '.

מְהִירוּת
בדיקות על 60-150 מ ', רצות ב 95%, 4-5 חזרות עם הפסקות של 8-10 ", עבור TOT של 400-500 מ'; למשל: 60-80-100-150 מ '.

התנגדות ספציפית
בדיקות חוזרות ונשנות 600-200 מ ', רצו ב "90-95%, עבור TOT של 1600 מ', עם הפסקות של 8-12-15" בהתאם למהירות; לדוגמא: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

מבחני סינתזה ומהירות מירוץ
בדיקות על מרחקים של 200-300 מ ', הפסקות 15-18 ", המתבצעות בצורה של מעברי מירוץ; למשל: 2 * 200 מ' + 1 * 300 מ '.
NB. יש צורך למדוד את הזמנים בכל 100 מטר, לנסות לכסות את המתיחה השנייה והשלישית באותה מהירות כמו הראשונה.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת ספרין מהבלוקים לפינות קפיצות מגיבות קפיצות מתחלפות קפיצות מגיבות תַחֲרוּת בדיקות מהירות התנגדות ספציפית ריצה מהירה מבחני סינתזה ומהירות מירוץ מתקדמים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.

מאמרים נוספים בנושא "אימון תקופתי יחיד - ריצות מהירות - 400 מטר"

1. מחזור כפול של אימונים בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
2. טכניקת ריצה מהירה באתלטיקה
3. קצב המירוץ באימון מירוצים מהירים
4. אימוני כוח לריצות מסלול ושדה מהירות
5. אימוני מהירות וסיבולת לריצות מסלול ושדה מהירות
6. מחזור יחיד של אימון בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
7. אימון למחזור כפול ריצות מהירות - 400 מטר