תכנות לסיבים (חלק שני)

כיצד לבנות תוכנית בניית שרירים למחוזות השונים, בהתבסס על התפלגות סובייקטיבית של סוגי הסיבים השונים.

נערך על ידי ד"ר אנטוניו פארוליסי

הגעה ללב של עריכת התוכנית, הכנסת המקרה לכך שהנבדק דרך סקוואט של 15 רמקס מרגיש את תחושות שריפת השרירים האופייניות למקרה מס '1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) התוכנית צריכה לקבל הזמנה יותר או פחות כדלקמן;

3 סטים של סקוואט של 7-10 חזרות (15-20 שניות בערך) עם 2-3 דקות התאוששות
2 סטים של ריצות גב עם עומס של 10-16 חזרות לכל רגל (35-45 שניות) עם התאוששות של דקה אחת בין רגל אחת לשנייה
2 סטים של הרמת אגן עם משקל תמיכה של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
3 סטים של סלסול רגליים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות

במקרה מס '2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:

3 סטים של סקוואט של 7-10 חזרות (15-20 שניות בערך) עם 2-3 דקות התאוששות
3 סטים של דדליפטים רגליים כפופות למחצה של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
2 סטים של סלסול רגליים של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
2 סטים של הרמת אגן או מכונת גלוטות של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות

במקרה מס '3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:

3 סטים של Lunges בהתקדמות של 10-12 חזרות (כ- 20-25 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות
3 סטים של סקוואט 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
2 סטים של כפיפות רגל אחת כאשר השנייה מונחת על צעדים של 10-15 חזרות לכל רגל (כ- 20-25 שניות) עם דקת התאוששות אחת לרגל ודקת התאוששות אחת בין הסטים.
3 סטים של סלסול רגליים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות

במקרה 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:

3 סטים של Lunges בהתקדמות של 10-12 חזרות (כ- 20-25 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות
3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
2 סטים של כפיפות רגל אחת כאשר השנייה מונחת על צעדים של 10-15 חזרות לכל רגל (כ- 20-25 שניות) עם דקת התאוששות אחת לרגל ודקת התאוששות אחת בין הסטים.
3 סטים של הארכת lex 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות

במקרה מס '5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:

3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות
3-4 סטים של סקוואט של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
4 סטים של Lunges בהתקדמות של כ -30 צעדים (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות

במקרה 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) עלינו לקיים שגרה פחות או יותר כדלקמן:

3 סטים של הרמת רגליים כפופות למחצה 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות
3 סטים של זינות בהתקדמות של 20-25 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
2 סטים של סקוואט של 10-15 חזרות (30-45 שניות) עם 1.5 דקות התאוששות
3 סטים של הארכת רגליים 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות

זכור תמיד כי האימונים המוצעים לעיל נחשבים כ"מעידים ", אך הדבר שצריך להיות ברור הוא רצף התרגילים שצריך תמיד לכבד אותו.ברור שאם במקרה של בעיות שונות (...) היה עליך להחליף את הסקוואט, תוכל לבחור ללחוץ על הרגליים, בתנאי שתוכל לעשות זאת. אנו מזכירים לך כי בלחיצת הרגל זווית הירך מתחילה ממצב של סגירה חלקית, ולכן היא מאפשרת טיול חלקי של הירך; במציאות לומר שהעיתונות היא ה"אחות "של הסקוואט לא בדיוק נכונה להפך ... הלחצים ביציבות שונים בתכלית והמכונה תמיד דורשת נתיב שלא תמיד מתאים לביו -מכניקה הפרטנית של הנושא. אם הכל בסדר אז אתה יכול לבחור את לחיצת הרגליים, אבל בהחלט הסקוואט החופשי הוא להעדיף את הרעיון של מכונת סמית, לא בגלל שהיא לא מכונה טובה, אלא פשוט כי שוב, עבור מכניקת המפרקים, התחושות המורגשות שונות בתכלית מהסקוואט החופשי; בואו נשמור את זה לתרגילים אחרים, אם אנחנו באמת צריכים את זה. עם זאת, יש לזכור כי בחירת תרגיל עם מכונות או משקולות חופשיות תלויה ביציבות הנושא ובחופש המפרק, אך ככלל עדיף תמיד לבחור תרגילים הכוללים את השרירים המייצבים; לכן משקולות חופשיות צריכות לקבל עדיפות.
במהלך בדיקת הסקוואט, אנשים מסוימים עלולים לחוות כאבי גב תחתון יותר משרירים מושפעים אחרים. במקרה זה טוב לוודא, באמצעות התייעצות עם איש מקצוע, (אורטופד, אוסטאופת, כירופרקט וכו ') להעריך את המצב המבני והיציבה ולקבל את האישור לתרגול תרגילים "מורכבים". לעתים קרובות מורגשים טינה אצל בעלי גוף פלג גוף עליון ארוך מאוד, אך כמו כל דבר זה אינו הכלל הקבוע. שריר הגב התחתון מורכב בעיקר משרירי טוניק-יציבה, ולכן תוכנן על ידי האם טבע לשאת עומסים לאורך זמן. (לפחות משקל הגוף בלבד). הם שומרים אותנו זקופים. בדרך כלל אתה לא אמור להרגיש הרבה עבודה בגב התחתון או בשרירים קשורים, כגון התחושה שאתה מקבל בארבע ראשי או בגלוטס או במאמרים. ולא עוד צריבה תחושה, יש לחקור מדוע הגב מושפע בתרגיל זה. לעתים קרובות אי הגמישות של שרירי האגן מושכת את האגן אחורה ויוצרת מתחים במערכת הלומבו-קברנית המתעצמים עם עומסי הסקוואט.
נראה ברור, לכן, כי לתרגל תרגילי השפעה חשובים כגון סקוואט או רב-מפרק אחר טוב לבדוק לפני שמתחילים בתוכנית אימון טובה שמשתמשת בעומסים כבדים.