מרחק בינוני מורחב באתלטיקה - 5000 ו -10000 מ '

אימון כושר חומצת חלב: אמצעי אימון

בדיקות ארוכות וחוזרות של עמידות למהירות

הם מבוצעים על פני מרחקים של 200-600 מ 'ולפני מירוץ מסוג חימום; המהירות תמיד גבוהה בהרבה מהמתחרים וההתאוששות הן פסיביות או פעילות קלות; יש להם תפקיד של שיפור היכולת להביע מהירות ולשמור עליה במרוץ הגמר. העוצמה משתנה בהתאם לתגובה הסובייקטיבית ולתקופת העונה התחרותית; היא מתחילה בהגעה לנפח המרבי המצוין, ואז מגבירה את העוצמה בהדרגה ולבסוף מפחיתה את ההחלמות.
ניתן להשתמש בשתי שיטות:

1. בדיקות חוזרות ונשנות עם הפסקות קבועות
2. סדרת חזרות בה מבצעים זוגות, שלישיות, רביעיות, תוך שימוש במרחקים שווים או שונים, עם מיקרו-הפסקות בין החזרות למקרו-הפסקות בין הסדרות.

יש לבצע בדיקות סיבולת מהירות חוזרות ונשנות לאימונים למרחקים ביניים ממושכים: על פני מרחקים של 200-500 מ 'לבני נוער ו-200-600 מ' לקשישים, בסך הכל 2-4 ק"מ ו 5-6 ק"מ, עם התאוששות של 2 "30" "- 1 "30" "ו -2" -1 ", ועוצמה בין 115-110% מהשיאים האישיים על 5.000 מ 'לנוער ובין 120-110% לשיא האישי על 10.000 מ' לקשישים.

מקצבי גזע

הם מבוצעים על פני מרחקים של 800-3000 מ 'ולפני מירוץ מסוג חימום; המהירות היא תמיד של התחרות וההתאוששות הן פסיביות ושלמות (מקסימום 5 "-6"); יש להם את התפקיד של חלוקת המאמץ בצורה מלאה ומאוזנת, חידוד המירוץ לקצב הגזע. זה מתחיל עם מרחקים של 1 / 3-1 / 5 ממרחק המירוץ כדי להגיע למקסימום של 50%.
יש לבצע את מקצבי התחרות לאימון למרחקים ביניים ממושכים: על פני מרחקים של 1.000-2.000 מ 'לבני נוער ו- 1.000-3.000 מ' לקשישים, בסך הכל 4-5 ק"מ ו-6-8 ק"מ, עם התאוששות עד 8 "ומעלה. ל -5 ", ומהירות שווה לשיא האישי של המירוץ המדובר.

אימון כוח: אמצעי אימון

האמצעים לפיתוח כוח באימוני מרחק בינוני ממושך נחלקים לשתי קטגוריות:

1. אמצעי לחיזוק שרירים בעלי אופי כללי: הם משפיעים על כל שרירי הגוף, הם מבוצעים בצורה אנליטית וגלובלית, עם עומס טבעי או עם עומס יתר, עם מערכת של סדרות של חזרות או אימון מעגלים.
1. תרגילים אנליטיים: מבוצעים בעומס טבעי או בעומסים קלים בצורה דינאמית; בתחילה ניתן לבצע אותן עם סדרות של חזרות (להגדיל בהדרגה במספר הסדרות והחזרות), להתפתח באימוני המעגלים כדלקמן:
1. מעגל נרחב: 8-12 תחנות של 30 "" l "אחת, עם הפסקה מספקת למעבר לתחנה הבאה, מהירות איטית וקצב לב בין 120-140 bm; יש לחזור על 3-5 פעמים במשך 30" -45 "של עֲבוֹדָה
2. מעגל אינטנסיבי: ארגון כמו הקודם אך מעדיף את מהירות הביצוע המרבית בכל תחנה ועם פעימות של 160-180 bm; חזור על המעגל 3-4 פעמים עם הפסקות של 4 "-6" בין המעגלים עצמם
3. מעגל שונה: זהו השילוב של אחד משני הקודמים והמירוץ; יש ריצות מהירות בין 100-200 מ 'בין התחנות והפסקות של 3 "-5" בין המעגלים עצמם. חזור על 3-4 מעגלים שלמים
2. תרגילים גלובליים: מבוצעים בעזרת מכונות שריר מוטות או איזוקינטיות; התרגילים הם:
1. חטיפה: עד 50% ממשקל הגוף, 2-3 סטים של 6 חזרות עם מנוחה של 2 "-3"
2. מומנטום: עד 60% ממשקל הגוף, 2-3 סטים של 10-20 חזרות עם מנוחה של 2 "-3"
3. 1/2 סקוואט עם תנועת נגד: עד 100% ממשקל הגוף, 2-3 סטים של 10-20 חזרות עם מנוחה של 2 "-3"
4. ½ קפיצת סקוואט: עד 50% ממשקל הגוף, 2-3 סטים של 30 "-45" עם 2 "-3"-מנוחה
5. הילוכים בפיצול סגיטאלי: עד 50% ממשקל הגוף, 2-3 סטים של 10-12 צעדים עם 2 "-3"-מנוחה
2. חיזוק השרירים פירושו אופי מיוחד וספציפי: הם מכילים את המחוות הרכות או חלקן
1. הליכה:
1. רץ כף רגל - עקב - רגל קדמית
2. ריצה עם ריבאונד מודגש
3. שלב ודדליפט
4. דילוג קצר וארוך
5. מרוץ מרוץ
6. שלב מדלג
7. שבץ מעגלי
8. קפיצות מתחלפות
9. אתה קופץ בין מכשולים
2. ריצת עלייה: בדיקות חוזרות או סדרות של חזרות של 60-150 מ '(גם 400-600 מ' להתנגדות לכוח מהיר ספציפי); השיפוע הוא 10% עבור הקצרים ו-6-8% של הארוכים. בסך הכל מתקיימות 10-20 חזרות עם הפסקות מ -1 "עד 3". חשוב להעריך את דחיפת הרגל ואת התקדמות הברך החופשית, המרחק למרחקים ארוכים יותר אינו חייב להיות כזה שיוצר כמויות גדולות של חומצת חלב מכיוון שהוא ימנע התפתחות ספציפית של עמידות לכוח.
3. ריצה עם חגורה משוקללת: משפרת את התגובה השרירית ומתואמת עוד יותר למחווה הספציפית, לכן בתוכנית האימון היא מוכנסת מאוחר יותר מהקודמת תוך שימוש באותם מרחקים ושבירות; משקל החגורה משתנה בין 4 ל -5 ק"ג .

אימון גמישות וניידות משותפת: אמצעי אימון

הם משמשים לשיפור הרחבת השרירים, ניידות המפרקים והיכולת להרפות את השרירים האנטגוניסטים, ניתן לבצע אותם בצורה סטטית או דינאמית (דחפים, קפיצים, תנודות) בקלות מירבית; יש צורך שלא יובילו אי נוחות או כאבים קיימים כל השנה ומוצבים במהלך החימום או בסוף, בגלל עייפות.

אימון טכניקה: אמצעי אימון

הם משפרים את האפקטיביות והכלכלה של פעולת הריצה על ידי הגדלת היכולת הפרופריוספטיבית והתפיסה הכללית, וכתוצאה מכך התאמת התגובה המוטורית; ניתן לחלקם ל:

1. תרגילים המשפרים את כלכלת המחווה על ידי הגדלת הביצועים המכניים שלה
2. תרגילים המשפרים את כוח הפעולה והיכולת להביע מהירות

בשני המקרים ניתן לבצע תרגילים בעלי אופי גלובלי או אנליטי כפי שתואר כבר למרחק בינוני מהיר.
לכן יש לשים לב למספר מאפיינים מיוחדים:

1. היענות כפות הרגליים
2. פעולה מתואמת ונינוחה בין הגפיים העליונות והתחתונות
3. תיאום חיסכון באנרגיה בין קבוצות שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים
4. שליטה בנשימה החזה והסרעפת.

את כולם יש לרכוש ולאחר מכן לבצע בהרחבה גם באמצעות מערכת המעגלים; יש להשתמש בתרגילים טכניים, בנוסף לחימום ולעייפות, בפגישות אימון ספציפיות.

אימון טקטיקות מירוץ

ריצות מתבצעות על פני מרחקים משתנים, בעוצמת מירוץ, תוך שינוי רציף של הפרמטרים המבצעיים בסימולציה רציפה של תנאי המרוץ על מנת להכיר את כל הקשיים.
לדוגמא: 8-10 x 400 מ 'עם התאוששות 1 "30" ", שבוצע עם 3 100 מ' שברים בקצב מירוץ ואחד מהיר יותר מ 2" "אבל תמיד ממוקם במיקום אחר: בראשון, בשני, בשלישי או בשלב הרביעי ... או ... רץ 10,000 מ ', וקצב משתנה כל ק"מ.
NB. חיזוק כוח הרצון חיוני להגברת התחרותיות האישית.

טבלת סיכום של אימונים למרחקים בינוניים ממושכים באתלטיקה

ארגון מחזור המקרו השנתי איכות לאימון תקופת היכרות 1/10 - 31/10 תקופת היסוד הראשונה 1/11 - 31/1 תקופת היסוד השנייה 1/2 - 30/4 תקופה לפני תחרות 1/5 - 31/5 תקופה תחרותית 1/6 - 15/9 תקופת מעבר 16/9 - 30/9 סיבולת אירובית ריצה בקצב איטי ריצה בקצב איטי, ריצה בקצב בינוני ורצה עם וריאציות ארוכות ריצה בקצב איטי, ריצה בקצב בינוני ורצה עם וריאציות מעורבות ריצה בקצב איטי, ריצה בקצב בינוני ורצה עם וריאציות קצרות ריצה בקצב איטי, ריצה בקצב בינוני ורצה עם וריאציות קצרות ריצה בקצב איטי כוח אירובי ריצה בהתקדמות מבדיקות איטיות למהירות וחוזרות על פני מרחקים ארוכים ריצה בהתקדמות ממבחנים איטיים למהירים, חוזרים ונשנים על פני מרחקים בינוניים וקצרים, ומקצבי גזע בדיקות חוזרות ונשנות על מרחקים קצרים ומקצבי מירוץ כושר הנקה בדיקות חוזרות ונשנות למרחקים קצרים בדיקות חוזרות ונשנות למרחקים ארוכים ומקצבי מירוץ בדיקות חוזרות ונשנות למרחקים ארוכים ומקצבי מירוץ כּוֹחַ: -כללי תרגילים אנליטיים אימון מעגלים מקיף ושונה אימון מעגלים אינטנסיבי ושונה אימון מעגלים מקיף עם מכונות לבניית שרירים -גלוֹבָּלִי מעליות קלאסיות וחצי סקוואטים מהירים עם תנועה נגדית מעליות קלאסיות וחצי מהירה של סקוואט וקפיצות -מיוחד וספציפי קפיצות מתחלפות וניסיונות עלייה חוזרים לאורך מרחקים קצרים קפיצות מתחלפות וניסויים חוזרים בעלייה עם שינויי מהירות קפיצות מתחלפות, ניסויים חוזרים בעלייה במרחקים ארוכים וריצה עם חגורה טכניקת ריצה הליכה הילוכים ותרגילי דחף תרגילי אימפולס עם מעבר לריצה תרגילי תדר / משרעת, ותאוצות ושיגורים תרגילי תדר / משרעת, ותאוצות ושיגורים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.

מאמרים אחרים בנושא "הכשרה ממושכת בחצי קרן - 5.000 ו -10.000 מ '"

1. חצי קרן מורחבת - 5000 ו -10000 מ ' - כללי והדרכה
2. מרחק בינוני מהיר באתלטיקה - 800 ו 1500 מ '
3. אתלטיקה למרחקים בינוניים - חשיבות הכוח והסיבולת
4. הכשרה לקרן החצי המהיר