זה בהחלט נכון שלריצה עם משקולות יש מספר השפעות מועילות. לדוגמה, הוא מאיץ את הוצאת האנרגיה, מגביר את המהירות המרבית שבה אתה מתאמן, משפר את היציבה, טוב לעצמות שלך. עם זאת, זו לא הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר.
. במציאות, זה לא המצב. איך זה אפשרי אם הוכח שהופך אדם לרץ חזק יותר, משפר את מהירותו ואת סיבולתו ומחזק את המפרקים שלו, מה שהופך אותו פחות מועד לפציעות? פשוט: כי הגדלת כוח השריר לא אומר ליצור את ההשפעות רק תיאור. חיזוק כוח השריר פירושו בניית מסת רזה. וכדי להשיג מטרה זו אימון משקל ואימוני התנגדות יעילים הרבה יותר.
ריצה עם משקולות מגבירה את הקושי של אימון אירובי על ידי הוספת התנגדות נוספת. ההנחיות שפרסם המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) קובעות כי ריצה במשקלים של אחד עד שלושה פאונד (קילו אחד שווה 453.59237 גרם) על הידיים o על הרגליים. היא דרך מצוינת לכושר אירובי מושלם, אך היא לא בהכרח תעזור לבנות מסת שריר רבה או להגביר את יכולת הרמת המשקל.
אתה יכול להחליט אם לרוץ על בטן ריקה או על בטן מלאה כי לשתי הגרסאות יש יתרונות וחסרונות.
או משקולות
אלה שצוינו כרגע הן הדרכים הנפוצות ביותר לרוץ עם משקולות.
ריצה עם משקולות מציעה מספר יתרונות. להלן עיקריהם בפירוט.
על מרחק מסוים במהירות מסוימת דורש הוצאה מסוימת של אנרגיה. כאשר אתה מוסיף משקל לכמות זו, האנרגיה הנדרשת עולה. על פי ה- ACE, ביצוע פעילות אירובית תוך שימוש במשקל אחד עד שלושה קילו ישרוף 5 עד 15 אחוזים יותר קלוריות.
הליכה גם שורפת קלוריות, אבל האם עדיף ללכת או לרוץ כדי לשמור על כושר?
הוא יכול לשפר את המהירות והזריזות, אולם הכוח והעוצמה לא הושפעו באופן משמעותי.מחקר אמין אחר מצא שיפור בחוזק האיזוקינטי של נשים לאחר גיל המעבר לאחר 12 שבועות של ריצה באפודים משוקללים.
לבסוף, במחקר שנערך בשנת 2012 על מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, אימון אירובי היה פחות יעיל בהגדלת מסת השריר הרזה מכמה אימונים אירוביים בשילוב עם כמה אימוני סיבולת ממוקדים. . אימוני התנגדות, כגון ריצה בעצימות בינונית עם משקולות נמוכות או ללא משקולות, יכולים לסייע בשיפור סיבי שרירים איטיים. ריצה עם משקולות היא לאו דווקא דרך טובה לשפר סיבי שרירים מהירים. הקשורים לעוצמה נפשית או כוח עז.
יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת אם ריצה עם משקולות יכולה להגדיל את כוח התפקוד ואת מסת השריר. אין כיום מחקרים מקיפים בבני אדם המודדים הבדלים משמעותיים בכוח ובמסה לפני ואחרי שהתחלנו לרוץ עם משקולות.
אם המטרה שלך היא לשרוף אחוז קלוריות גבוה משומן, קצב הלב המרבי שלך צריך להיות בין 60 ל -75 אחוזים. אם המטרה היא להגן על בריאות הלב ולשפר את ביצועי הלב וכלי הדם, עם זאת, קצב הלב המרבי צריך להיות בין 75 ל -80 אחוזים.
ריצה כל יום יכולה להיות בעלת יתרונות רבים.
.jpg)
