בגידה (אימוץ בגידות או רמאות) פירושה "לרמות"או"רַמָאוּת'.
זהו תרגול נפוץ ביותר ונפוץ בתחום "HIT" (אימון בעצימות גבוהה), הנוגע לענפי ספורט רבים (למשל הרמת כוח), פעילויות כושר (למשל קרוספיט) ופיתוח גוף. לכן נראה שהדיסציפלינות שעושות שימוש נרחב בכוח מתעניינות יותר.
עבור ג'ו ווייד, הראשון שדיבר על רמאות, בגידה תהיה מעין טכניקת אימון שיש לקשר למטרה של כישלון שרירים (לפחות קונצנטרי, לא טכני).
עקרונית אם היא מיושמת בעבודה על אי ספיקת שרירים, עם בגידה אפשר יהיה "לסגור" את הסטים גם בתנאים של חוסר יכולת לכאורה.
בסופו של דבר, זוהי שיטה "לפרוק" באופן מיידי את המאמץ של השרירים המותשים, לטובת מספר החזרות ולכן של נפח האימון בעצימות גבוהה.
תרגילים עם משקל חופשי, המומלץ לעבוד יותר על כוח, נפוצים יותר מאלה עם מכונות איזוקינטיות, במקום זאת משמשים בעיקר את ההתמקדות באיכות הגירוי.
קוראים רבים ישאלו "מדוע" לכתוב על נושא כה מובן מאליו; אחרי הכל, ישנן הנחיות מדויקות שיש לכבד בנוגע ל"איך "לבצע את התרגילים, ואם אתה עובר אותם, הרי שדעה רווחת היא שאתה" בהכרח "טועה.
הסיבה היא שלא תמיד יש לראות בגידות כמעשה נגדי; לפעמים, שינוי ביצוע תרגיל באופן "טבעי" הופך להיות הכרח של ממש לסיים את הסדרה או הסיבוב.
למעשה, "הרמאים" הם אלה שמשתמשים בטריקים שהחוקים אינם מאפשרים להם להגדיל את הביצועים במשחק - בצורה של פקודות וקודים אלגוריתמים. לדוגמה, בקטגוריות "היורה", רמאות המגבירה את הפוטנציאל המזיק של כלי נשק או שמייעלת את מסלול הכדורים על ידי הנחייתם לתחומי הפגיעות הגדולים ביותר הם נפוצים מאוד.
באופן דומה, בתחום חדר הכושר ישנם טריקים שונים התורמים להפוך את המחווה ליעילה יותר בהנעת העומס, אך יחד עם זאת פחות "הגיוני" למטרה הסופית של התפתחות השרירים או כוח ספציפי.
תשומת הלב! אנחנו לא מדברים על סימום - כפי שהיה יותר הגיוני להסיק - גם אם השימוש בחומרים בלתי חוקיים הוא ללא ספק "קיצור דרך" נוח.
אבל מדוע מפתחי גוף ומרימי משקולות בדרך כלל בוגדים? בוא נגלה.
נחשבים כבוגדים).לכן יש לשקול באופן מיידי שני שיקולים עקרוניים:
- מצד אחד, בעבודה עם כשל שריר קונצנטרי "לפחות", לא סביר שתוכל לשמור על תקינות טכנית מוחלטת עד לנציג האחרון.
הערה: לפני הכישלון הקונצנטרי יש לנו, למעשה, הכשל הטכני. הדבר מוגדר כ"אי היכולת לשמור "על ביצוע ללא דופי מכל נקודת מבט; הוא מציג את הגבול הבלתי נתפס לאימון המוגדר כמאגר.
- מצד שני, השימוש בבגידות יכול להסוות חישוב שגוי של העומסים; הרצון להשתפר, או הרצון להראות חזקים יותר ממה שנראה בעיני הנוכחים, מזהמים לא פעם את תחולת לוח האימונים ה"חדש ".
Ergo: בגידה משמשת להתמודדות עם התקדמות עומס בלתי סבירה מכיוון שהן גבוהות במידה מספקת ולכן, בפועל, לא ריאליות..
עם זאת, אם הם מעניינים "לעתים כה קרובות" ו"כל כך הרבה אנשים ", חייבת להיות סיבה.
הניסיון של מפתחי הגוף להגדיל את הביצועים שלהם אכן מובן לחלוטין - אך לא תמיד שימושי.
רק על ידי הגברת הבעת העוצמה אפשר להגביר היפרטרופיה (עלייה בחלק הרוחבי של השריר) - או לפחות בנבדקים טבעיים.
אז איפה הקו הדק שבין פיצוי טבעי ליחס הנגדי של הרמאי?
זה תלוי…
(טווח תנועה, במדויק) הוא חובה למה שחלקם מגדירים (עם נימה סרקסטית) "חיית כושר" (תכנית הסביבה טיפוסית, אך כמעט תמיד בינונית).אנו יודעים כי הרום אינו אלא הטיול המפרקי בפונקציונליות הספציפית שלו. אנו מדגישים "ספציפי" מכיוון שהניידות המפרקית, הניתנת בעיקר על ידי נוקשות הקפסולה ורקמות אחרות או מבנים קשורים, יכולה להשתנות מאוד מאדם לאדם. .
לכן, אם זה נכון שהתכווצות שרירים, באמצעות החדרת גיד, יכולה להזיז עצם אחת או יותר להתגבר על ההתנגדות הודות למנוף, נכון גם שכל דרגה זוויתית של (הרגע) דורשת מחויבות אחרת.
ככל שהנוף לא יותר חיובי, כך הוא דורש יותר כוח; אנו מדברים על הארכת השרירים המרבית ורוחב המפרק היחסי - רום מוגבה.
זו הסיבה שרמאות נפוצות מאוד היא עבודה לזמן קצר מאוד ולכן העברת עומסים העולים על הפוטנציאל של האדם. בין התרגילים המושפעים ביותר מרמאות זו אנו זוכרים:
- סקוואט, שבו הרמאי אינו מגיע להקבלה, והופך אותו אפילו לא בחצי, אלא ב -1/3 של סקוואט;
- לחיצת ספסלים, שבה הרמאי אינו נוגע בחזה בעזרת המשקולת;
- Pull-up, שבו הרמאי לא מפסיק להושיט את זרועותיו במלואן בשלב אקסצנטרי ואף אינו מגיע לגובה המוט עם מצחו;
יכולנו לרשום עוד רבים אחרים.
ריבאונד בליסטי
בגידה זו, בנוסף לביטול חלקי של אפקט האימון, היא גם מסוכנת.
הוא מורכב מהפחתת השליטה בהתנגדות בשלב האקסצנטרי, מתן למפרק, אולי מבנים אנטומיים אחרים (שרירים וגידים) בלימה, וניצול הרפלקס המיוטטי (מתיחות) והבעת כוח אלסטי.
מן הסתם, העלות מבחינת החוזק מופחתת באופן דרסטי (חיסכון של קריאטין פוספט וייצור פחות חומצה לקטית) ואפשר "לחסוך" את עצמו לביטוי קונצנטרי.
אין צורך לפרט כמה מסוכן זה יכול לפרוק את המשקל על הסחוסים, השרירים והגידים; במיוחד בשני התרגילים הקריטיים ביותר כגון סקוואט (בהם רבים קופצים על הברכיים בסקוואט מרבי) והספסל השטוח. לחיצה (שבה המשקולת נוטה להקפיץ את עצם החזה).
Time Under Tension בקיצור
TUT המקוצר (זמן במתח) הוא גם בגידה נפוצה למדי. הוא מורכב בקיצור זמן המתח השרירי, בין אם הוא שלב קונצנטרי, איזומטרי או אקסצנטרי.
זמן המתח, כידוע לכולנו, הוא פרמטר אימון חיוני. לזמני המתח הגבוה, בשלב קונצנטרי ו / או איזומטרי ו / או קונצנטרי, יש חשיבות מסוימת באימוני כוח ספציפיים להיפרטרופיה.
מצד שני, דרושות בינוניות או בכל מקרה נדרשות ביטוי של כוח קונצנטרי מרבי.
המובן מאליו הוא שככל שזמן המתח גדל, כך גם מאמץ הביצוע גדל. ככל שאנו מבלים יותר זמן כך עולה עלות האנרגיה של הסדרה.
עם זאת, דווקא הגירוי הזה, במיוחד בשלב האקסצנטרי, הוא התורם ביותר לצמיחת צרורות השרירים בקטע הרוחבי.
מפתחי גוף רבים מחזקים את השנה על ידי הכנסת מחזורי meso ספציפיים גבוהים בדגש על מנוחות אקסצנטריות ואיזומטריות.
אבל אז למה לרמות?
פשוט כי עבודה ברמות גבוהות מובילה לעייפות מקומית גבוהה מאוד. מי שמרים משקולות ירצה לראות את העומסים גוברים, בעוד שהם מגדילים את כל הירידה הזו ללא הרף בהשוואה לתקופות הכוח הטהור.
לאחר מכן, ברור שבכל תקופה עלינו לנסות להגדיל בכל מקרה בהשוואה לעבר. עם זאת, ההתקדמות לעיתים צנועה יותר מכפי שמקווים.
פיצוי יציבה
לכל תרגיל יש את שלו.
פיצוי יציבה מורכב מ"שימוש בגוף על ידי גרימתו, בעזרת התאמות החל מהליבה, על מנת להפחית את העייפות ברגעי המפרק התובעניים ביותר.
במקרה זה, הרמאות כוללת מעורבות של ליבת הגוף (חגורת בטן ותמיכה של הראצ'ים) כדי להקל על עבודת הפריפריות.
עד כמה שזה קשה להסביר, זה בעצם אינטואיטיבי ביותר. הדוגמאות המעידות ביותר הן מעל לכל הוצאות להורג של התלתלים עם משקולות מתחלפות, של הגבהות לרוחב ושל החותרים.
ראיתם פעם רץ חותר כבד "באמת"? או שכיבות סמיכה מועדות למכונה בהן הנבדק נאלץ להישען לאחור על 45 °? או תלתל לסירוגין עם ידית פטיש ומשקולות כל כך כבדים שנראה שאי אפשר לזוז?
טוֹב. אם תסתכל על פלג גוף עליון וכתפיו של מפתח הגוף המדובר, תוכל להבחין שהם יהיו כל דבר חוץ מבלתי נייד.
בדרך כלל, בגידה זו מורכבת מעמידה בעומס, ובכך להקל על פעולת הסגירה של כל נציג. זו הסיבה העיקרית מדוע תרגילים רבים דורשים עומס שונה מאוד בהתאם לביצועם בישיבה (פיצוי גרוע) או בעמידה (מפוצה מאוד).
תן לרכבת הספוטר במקום לעצמם
תרגילים כבדי מפרקים מתקיימים בעבודות לכישלון, כגון עבודת כפייה.
הדוגמה הטובה ביותר היא תמיד זו של העיתונות הספסלות השטוחות.
לעתים קרובות, כשהוא מנסה לעבוד עם עומסים גבוהים מהרגיל, הצופה שלנו "נאלץ" לעזור לנו בהדרגה בנציג האחרון, כאשר במקום זאת נוכחותו צריכה להיות בטיחות פשוטה, או לפחות עזרה בחזרה האחרונה.
הרחבת זמני ההחלמה
"מה אתה רוצה שיהיו 10-15 שניות?". במציאות, כמה שניות יכולות לעשות את ההבדל האמיתי.
במיוחד בשלבים של אימון מכוון מטבולי, ולכן של עמידות קצרה בכוח - כאשר ייצור חומצת החלב הוא "כוכבי" - ההתאוששות הפסיביות בין הסטים ממש נמוכות (אפילו 60 "" או פחות).
הקושי הוא בדיוק של חידוש הסט מבלי להתחדש לגמרי. ברור שזה דורש צורך "לסבול" ולא מעט.
הארכת ההחלמה לכל סט ב -15 "" שבדרך כלל תהיה 60 "", והנחה של נפח אימון גבוה - למשל מעל 20 קבוצות סה"כ לכל קבוצת שרירים - תאריך את פוטנציאל ההתחדשות בכ -300 "" (5 דקות), או 25% יותר!
, הכנסת כל השרירים המעורבים באותו שלב; זה עובד עבור מפתח הגוף, אבל לא עבור מרים המשקולות.ניקח את הדוגמה של החותר הכבד עם מוט מוט אחיזה נוטה או ניטרלי שוב. המטרה היא לעורר את השרירים הגדולים של הגב (גרנד דורס, רוטיסרי, טרפז), אך לשם כך נדרשת התערבות מאסיבית גם של הכופפים. של האמה.
מובן כי עיקר העבודה תתבצע על ידי הברכיאליס, ולאחר מכן על ידי שרירי הזרוע, סגירת המרפק תתבצע גם הודות לברכיאורדיאליס.
בנציגים הגבוהים, "כל הקדושים עוזרים". בחזרות נמוכות באחוזי עוצמה גבוהה מאוד, אתה מיד מבין שבעוד הגב יכול "להזיז הרים", הכופפים מתחילים בקרוב "לחרוק". כאן נכנס לתגובה פיצוי יציבה, מה שמקל על דרגות הכיפוף האחרונות של עצם הזרוע. ושל האמה באמצעות תנודות תא המטען.
עבור רומאים לא שלמים, אותו טיעון עשוי לחול, אך הביצוע תמיד ממש גרוע ולא יעיל. יתר על כן, הוכח כי למי שמתאמן כל הזמן עם ROM לא שלם יש פוטנציאל גדילה נמוך יותר מאלו שמותחים לעתים קרובות יותר את ציר השרירים עד למקסימום.
אבל אם כן, מתי זה יכול להיות שימושי? בכמה אירועים "מיוחדים". בואו נחשוב, למשל, על אלה שמתלוננים על גבול תפקודי משמעותי. לכן אי אפשר לבצע תרגיל אחד באותו אופן כמו האחרים.
לכן, אם לפרוטוקולי ניידות המפרקים וגמישות השרירים (חובה, במקרה זה) עדיין לא היו בעלי האפקט הרצוי, ייתכן שיהיה רעיון טוב להגביל את ה- ROM במהלך תרגילים מסוימים - אך לא ללא הגבלת זמן ובכל מקרה לא כמו תחליף. עבודת תיקון.
דוגמאות אופייניות הן:
- נוקשות בקרסוליים ביחס לסקוואט המלא;
- נסיגה של הקטין החזה לביצוע משיכה;
- נוקשות של מתיחת הירך על תרגול דדליפט עם רגליים ישרות או בוקר טוב וכו '.
