סקוואטים הם בין התרגילים הנפוצים ביותר לאימון glutes ושרירי הרגליים.
הגרסה הבסיסית יכולה לתת תוצאות מצוינות אך אם, לאחר שהגעת לרמת אימון טובה אתה רוצה להעצים את המאמץ, ישנם מספר תרגילי ניידות שיכולים להעמיק את הסקוואטים.
סקוואט נחשבים לתרגילים איזוטוניים, השונים מהאיזומטרי.
, כשהרגליים בקו אחד עם רוחב הכתפיים וקצות כפות הרגליים מצביעות מעט כלפי חוץ. מכאן עליך להוריד את עצמך, לכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
לאחר החזקת המיקום למשך מספר שניות, עליך לחזור למיקום ההתחלה.
כדי לבצע אותם נכון:
- בכל שלבי הסקוואט שמור על גב ישר,
- לשאת משקל על העקבים שלך,
- וודא כי הברכיים שלך לעולם אינן חורגות מהבהונות שלך.
הטבות ותדירות הביצוע
בנוסף לחיטוב הגלוטס ושרירי הגפיים התחתונות, ביצוע סקוואט משפר באופן קבוע את הסיבולת, הקואורדינציה והאיזון, ומגדיל את צפיפות העצם תוך הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
אחד היתרונות של סקוואט הוא העובדה שניתן לבצע אותם בכל זמן ובכל מקום ושאין צורך בכלים או משקולות כדי לבצע אותם. ניתן להוסיף את האחרון, כמו גם את המשקולת, כדי להגביר את העוצמה או לבצע וריאציות, אך הם אינם הכרחיים בשום אופן.
לפני תחילת סקוואט, חשוב לבצע פגישת חימום קטנה, למתוח ולחמם את השרירים המושפעים לאור מאמץ גבוה יותר. זה מקטין את הסיכון לפציעה.
למתחילים עדיף לא להגזים, אלא להגביל את עצמך ל 2-3 סטים של 10-12 סקוואט, בערך 2-3 פעמים בשבוע. ככל שהזמן עובר ורמת האימון משתפרת, ניתן להגביר את עוצמתם ואת תדירות האימון.
היזהר לא להפעיל לחץ רב מדי על הברכיים. הנה איך להגן עליהם תוך כדי סקוואט.
.אם אתה עושה את סקוואט הפיצול הבולגרי, היזהר מטעויות אלה.
חבטה סקוואט
- עמד זקוף ועם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך ומשקל מוחזק מולך בשתי ידיים.
- דחוף את הירכיים לאחור והוריד לתוך סקוואט, כופף את הברכיים.
- לכופף את האגן ולכופף נמוך ככל האפשר, לשמור על כפות הרגליים מושרשות באדמה.
- הביאו את הידיים לעמדת התפילה מול החזה ולחצו את המרפקים לתוך הירכיים כדי לפתוח את הירכיים.
- שמור על המיקום למשך מספר שניות.
- כאשר אתה מוריד את עצמך, דחף את הברכיים החוצה ושמור על עמוד השדרה ישר. אל תהסס להרים ולנענע את הרגליים לפי הצורך, בהדרגה להגדיל את משך הזמן שהתרסק, בחלקו השני של הסקוואט.
סקוואט עם סיבוב עמוד השדרה החזי
- כורע על הקרקע.
- ברגליים כפופות, הניח את הישבן על העקבים.
- למתוח את הידיים קדימה לאורך הרצפה.
- הביאו את יד ימין מאחורי הראש, כופפו את המרפק.
- השאירו את שאר הגוף דומם, הרימו את המרפק לכיוון התקרה, סובבו מעט.
- עצרו שנייה במצב זה, ואז הורדו את המרפק לגובה הראש.
- לאחר שסיימת את כל החזרות בצד אחד, עבור לצד השני וחזור על רצף התנועות.
מתיחת כופף ירך למחצה
- כורע על הרצפה כשהברכיים ברוחב הירך בנפרד וגבך ישר.
- הביאו את העקב הימני לפני הגוף כ -30 סנטימטרים, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הברך הקדמית.
- רכן לאט קדימה, הורד את האגן עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות, ולאחר מכן החלף צד וחזור על רצף התנועות.
בזמן שאתה מזיז את המשקל שלך קדימה, הימנע מהטיית פלג גוף עליון. במקום זאת, השתמש בהטיה באגן כדי להגדיל את מתיחת הירך.
מתיחת ירך 90/90
- שב על הקרקע כאשר כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות והשנייה כפופה מאחוריך ב 90 מעלות.
- הרם את שתי הברכיים ופנה לכיוון הרגל כפופה לאחור, והשאיר את העקבים נטועים על הקרקע.
- לסירוגין את התנועות לכיוון שתי הרגליים 10 פעמים.
מתיחת קרסול הקיר
תרגיל זה מורכב מביצוע נפילה מול הקיר, כשהבהונות נוגעות בו.
- התמקם על הקרקע, כאשר רגל אחת מול השנייה והברך מורמת.
- התכופפו לכיוון הרגל הקדמית, דחפו את הברך הקדמית קדימה עד שהיא נוגעת בקיר ואתם מרגישים מתיחה בקרסול.
- עצור במצב זה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- לאחר ביצוע 10 חזרות בצד אחד, החלף רגליים וחזור על רצף התנועות.
