פיתוח גמישות בפיתוח גוף

מאת ד"ר מרקו מרטון

" חלק ראשון

כעת אנו מגיעים לגישת הבטיחות / ארגונומיה במובן של שימוש במתיחות למניעת פציעות ושיפור טווח העבודה השרירית.
למעשה, אם אתה מתאמן ברצינות עם משקולות, במובן זה שאתה לא מבזבז זמן על אימון רק עם תרגילי בידוד, כמעט ותעשה רק תרגילים מרובי מפרקים עם משקולות חופשיות (סקוואטים, דדליפטס, לחיצת ספסל ומשיכות עם עומס יתר) ); האחרון, באמצעות טווח תנועה מלא סביב המפרקים העיקריים, זקוק למידה טובה של גמישות כך שאותם מפרקים יהיו בטוחים מפגיעה.

בביצוע כמה תרגילים, למעשה, משקל המשקולת דוחס את המפרקים בצורה כה אינטנסיבית, שאם למבצע של תרגיל זה לא הייתה גמישות טובה במפרק, הוא בהחלט יסבול מפציעה עקב המתח העצום שמצטבר. טוב מידת גמישות המפרקים היא אפוא מעין ביטוח למפרקים, שכן שריר מתוח היטב מסוגל לבצע תנועות גדולות יותר עם פחות לחץ על המפרק שלו. ניידות מפרקת או שריר ירודה במיוחד נסוגת (מקוצרת ביחס לאורכו הפיזיולוגי) לעתים קרובות לגרום לאי נוחות וכאבים במפרקים, כיוון שעומס יתר על המידה על ידי אימון עלול לגרום לחוסר איזון שריר -שלד מסוכן, בדיוק בשל הסינרגיה הגרועה של השרירים האגוניסטיים והאנטגוניסטיים של כל מפרק. מפרק פיזיולוגי, במובן שהוא מכבד את ה- ROM שלו (טווח תנועה - ז חוליות מפרקיות) מובטחת מהתכווצות השרירים האגוניסטים והרפיה של האנטגוניסטים, אך לעתים קרובות חלק מהשרירים נסוגים בדיוק בגלל חוסר גמישות, ובכך גורמים לבעיות הנ"ל. אין ספק שהבנת את החשיבות של הכללת שגרת מתיחות לקבוצות השרירים העיקריות בתוכנית האימון שלך, נותר רק לבחור באיזו שיטה להשתמש ולדעת כי גמישות המפרק היא ספציפית לכל מפרק ולכן כל שריר זקוק לעבודתו. על גמישות. ישנם סוגים שונים של מתיחות: דינאמי, סטטי פעיל, PNF ונינוח. חלקם בטוחים יותר ביישומם מאחרים בעוד טכניקות מסוימות דורשות שליטה מנהלית וידע מתקדם באנטומיית השרירים. , בזריקת הגפיים בצורה מבוקרת לכיוונים שונים, היזהרות שלא לגרום למתיחות וקרעים. מתיחה סטטית פעילה, לעומת זאת, מורכבת מסינרגיה מושלמת בין רפיון השרירים בין השרירים האגוניסטיים לאנטגוניסטים ב"ספיגה ". עמדות מסוימות ג כמו הצוותים והפלנצ'ים שמתבצעים בתחרויות אירובי. מתיחת PNF, לעומת זאת, מתייחסת להקל עצבי -שרירי המורכב מסדרה של התכווצויות איזומטריות והרפיה לאחר מכן של השריר הנמתח. מתיחות נינוחות, לעומת זאת, הן הקלאסיות והמוכרות שאנו רואים שנעשות מעט בכל מקום. בוודאי לגישה ראשונית, הבחירה הטובה ביותר בין השיטות המפורטות כעת היא לבצע תרגילי מתיחה נינוחים אשר, כדי להיות ברורים עבור הימנעות מספק, היא זו המתבצעת על ידי הצבה איטית של תנוחת המתיחה ושמירה עליה למשך זמן מסוים (בממוצע אתה מחזיק את המיקום למשך 15-30 שניות וחוזר על אותו הדבר 3-4 פעמים). בחירה זו מוכתבת על ידי הקלות והפרקטיות היחסית של שיטה זו אשר, להבדיל מהאחרות, אינה דורשת שותף מאומן בכדי לבצע את התרגילים בבטחה.עם זאת, אם ברצונך להשתמש בשיטה המעניקה תוצאות טובות יותר, אני ממליץ להשתמש בטכניקות ה- Neuromuscular Proprioceptive Facilitation (PNF), שבניגוד למתיחות נינוחות, בנוסף למתיחות גם מעוררות את רכישת הכוח בדרגות הפתיחה הקיצוניות של כל אחת מהן. ביטוי, ובכך אפשר את כל הדיונים שנעשו בעבר על "הגידול במספר הסרקומרים. אין צורך לומר שכדי לבצע טכניקה זו אתה צריך להיות בכושר מצוין ועם זמן אימון טוב עם תרגילים מרובי מפרקים. אני ממליץ לך בכל זאת להיעזר באדם מאומן, מאמן אישי או מאמן אתלטי, שיודע ללמד אותך את טכניקת ההתכווצות האיזומטרית הנכונה ואת ההרפיה לאחר התארכות השריר הנחשב.
לבסוף, הנה כמה קווים מנחים על מנת שתוכל להפיק את המרב מהתרגול של מתיחות בכל שיטה שתרצה לאמץ. הכללים העיקריים הם לבצע מתיחות שרירים רק כאשר התחממת מספיק, לבצע אותו בצורה איטית ומבוקרת, ללא הקפצה ובצורה שאינה גורמת לכאבים. ניתן להכניס את שגרת המתיחות הן בסוף אימון המשקל (על מנת לסייע בהאצת ההחלמה) והן במהלך ימי המנוחה: במקרה זה, תמיד התחמם לפני ביצוע המתיחות השונות.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

דיוויד דה אנג'ליס, כוח - גמיש, סנדרו צ'יקארלי עריכה, 2002.
סרחיו רוקו, R.O.M. טווח תנועה, מהדורות לאונרדו דה וינצ'י, מועדון הספורט, 2000.
ISSA איטליה, כושר גופני: המדריך השלם, מהדורות לאונרדו דה וינצ'י, מועדון הספורט, 1991.
שועל - באוורס - פוס, הבסיס הפיזיולוגי של חינוך גופני וספורטהמוציא לאור מחשבה מדעית, 1995.