להחליש ולהקשיח את הירכיים. בספורט כי אימון הכולל את הירכיים יותר מדי יכול לעורר כאבים ופציעות. לשם כך, חשוב לבצע תרגילים ספציפיים עבור הירך.
, שריר ההרחבה העיקרי של הירך;בעיקרון, אתה צריך לעבוד על הגב וצידי הירכיים. מצד שני, יש להימנע מגירוי רב מדי של ה- fascia lata tensor (TFL או להקת IT), הממוקם ממש מול מפרק הירך. אם משתמשים בשריר זה יותר מדי, למעשה, כאבים לא רצויים עלולים להופיע בברך, בירך או בגב.
למטיילים, מרצים ועד קשישים, לאנשים בישיבה.
בעלי ירכיים חלשות וקשיחות צריכים להתחיל לאט ובעדינות, להגדיל בהדרגה. האידיאל הוא לעשות אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, בנוסף לשגרת אימונים רגילה.
על רגל ימין עם רגל שמאל מורמת.הזז את רגל שמאל במעגל.
צור 20 עיגולים לכל כיוון.
לאחר מכן חזור על הצד השני.
כדי להקשות על תרגיל זה, הגדל את גודל העיגולים ועשה שניים עד שלוש סטים.
והורדת תנוחת הסקוואט. סביב הירכיים התחתונות.סובב את הרגל העליונה ככל שתוכל ואז עצור לרגע. חזור לעמדת ההתחלה.
בצעו אחת עד שלוש קבוצות של 8-15 חזרות.
או קופסה מימין לך.
עם שתי ידיים, החזק משקולת או לוחית משקל מול בית החזה, כאשר זרועותיך מושטות.
כופפו את ברך ימין והניחו את רגל ימין על המדרגה.
השתמש ברגל ימין כמנוף, הרם את רגל שמאל וכופף את הברך 90 מעלות לפניך, עדיין שמור על זרועותיך ישרות לפניך.
הורד לאט את רגל שמאל לרצפה.
בצעו שתיים עד שלוש קבוצות של 8-15 חזרות משני הצדדים.
מתחת לרגליים.
השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות את הברכיים לרצפה.
הרגישו פתח בירכיים בזמן שאתם משחררים מתח.
לאחר 30 שניות, מותח את זרועותיך לפניך ונשען קדימה.
שמור על מיקום זה עד דקה אחת.
ניתן להגדיל את המתיחה על ידי קירוב העקבים לגוף.
טוב לנוח ולקחת הפסקה מפעילויות יומיומיות הגורמות למתח.באופן כללי, פעילויות בעלות השפעה רבה, כגון ריצות, קפיצות או הרמת משקולות, צריכות להיעשות בזהירות רבה. בהליכה על קרקע לא אחידה, כמו בטיול, הקדישו תשומת לב מיוחדת לתנועותיכם ונסו ליצור יציבות.
תרגילים כמו סקוואט, זינוקים וצמיגי קפיצות יכולים גם לגרום לעומס רב מדי על הירכיים. בצע את התרגילים האלה בזהירות והימנע מהם במהלך כל סוג של התלקחות.
אימון קרסוליים חלשים עם תרגילים ספציפיים גם הוא מועיל.
