לאמן את הרגליים

נערך על ידי הרופאה מישל מוגליה

רגליים נמוכות ואולי כמה גלילי שומן עודפים הן אחת הבעיות הנפוצות ביותר בקרב נשים. הדילמה אינה נפתרת, כיוון שהמשאב העיקרי חסר לעתים קרובות: זמן! בין עבודה, בעל, ילדים, מכונות כביסה וכן הלאה, למצוא את הזמן ללכת לחדר הכושר או לקורס אירובי במים הוא באמת אתגר.

"התוכנית" שאציע לך תהיה יעילה ותמציתית. לביצוע שלוש פעמים בשבוע, זה ייקח רק כמה דקות ואתה יכול לעשות את זה בבטחה בבית!
יש לבצע ארבעה תרגילים במעגל (תרגיל אחד אחרי השני ללא הפרעות), ארבע פעמים, עם הפסקה של דקה אחת בין מעגל אחד למשנהו. זה "קצת" מעייף אבל אני מבטיח לכם שזה שווה את זה!
להלן התיאור, לפי רצף התרגילים:

שָׁפוּף

הכנה: התמקם עם הרגליים במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה וברכיים רכות.
ביצוע: כופפו את הירכיים עד שעבר את המיקום האופקי, עצרו והרחיבו את הירכיים כדי לחזור לעמידה במצב ההתחלה. (לעשות 30 חזרות)

חצאי מועדים (עם משקולות קלות)

הכנה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות מצביעות החוצה.

שמור: ברכיים רכות, החזה החוצה, מבט קדימה ואזור המותני מקושת מעט.
ביצוע: דוחפים את האגן לאחור כדי להוריד את המשקולות ממש מתחת לברכיים. מכווצים את הישבן עמוק, דוחפים את האגן קדימה, וחוזרים למעלה, מרימים את המשקולות. (עשו 30 חזרות)

שלב (שלב)

הכנה: לעמוד זקוף עם רגליים אפילו מול מדרגה.

ביצוע: קודם כל עלו במדרגה עם רגל ימין, ואז, עם שמאל ורדו באותו סדר.

(לעשות 40 עליות ומורדות)

פיתול הפלוויס משקר

הכנה: שכב על הגב על הרצפה כשהידיים מושטות והרגליים כפופות על תא המטען ב 90 ° (מרובע)

ביצוע: להוריד את הרגליים ימינה עד שהם כמעט נוגעים ברצפה, לכווץ את האלכסונים ולהחזיר את הרגליים למצב ההתחלה, ואז להוריד אותן לצד השני. (בצע 20 חזרות)