עם הזמן זה עלול לקרות שתרגילי ההתעמלות והכוח הקלאסיים שיש לבצע בשטח יהפכו לשגרה משעממת ויהיה יותר ויותר קשה להתמסר אליהם בהתמדה ובמסירות.
עם זאת, חלופה "קיימת ומיוצגת על ידי" אימון במים, אשר, בדיוק כמו זה ביבשה, מציע אפשרויות רבות לגוף מלא.
המיקומים שבהם ניתן לעשות זאת הם רבים, החל מבריכות מקורות בחורף ועד בריכות חיצוניות בקיץ ועד הים.
, אבל זה גם מגביר כוח, סיבולת וגמישות.
מכיוון שמים מציעים עמידות גדולה יותר מאוויר, אימון בבריכה או בים יכול להפוך את אותם תרגילים שהיית עושה ביבשה לאתגרים יותר, ומאפשרים לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. שחייה למעשה מסומנת לירידה במשקל.
עם זאת, יחד עם זאת, למים יש השפעה נמוכה יותר על המפרקים וזה חושף אותך לסיכון נמוך יותר לפציעה, כמו גם להתאים במיוחד לאנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס, אוסטיאופורוזיס, דלקת מפרקים שגרונית, פיברומיאלגיה, פגיעות במפרקים, בעיות שיווי משקל ו נשים בהריון.
במים זהו תרגיל מצוין, במיוחד למי שאינו מאומן במיוחד, מכיוון שהוא אינו דורש אימון אתלטי נהדר.
פעולה זו מאמנת את שרירי הזרוע, הליבה והפלג התחתון. עם הזמן ניתן להגדיל את עוצמת ההליכה על ידי החזקת משקולות או קשירת משקולות קטנות לקרסול.
- צלילה עם מים בגובה המותניים.
- למתוח את עמוד השדרה וללכת על ידי הפעלת לחץ תחילה על העקב ולאחר מכן על בהונות. לעולם אל תזוז על קצות האצבעות.
- שמור את זרועותיך לצדדים, הזז אותן תוך כדי הליכה ושמור על ליבתך במשיכה.
- ממשיכים למשך 5-10 דקות.
הנה אימון מלא עם הליכה במים. גם ריצה במים מצוינת.
הרמת זרוע
תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי הזרוע ודורש שימוש במשקולות.
- צלילה במים עד הכתפיים.
- החזק את המשקולות בידיים, כאשר הידיים מושטות לצד הגוף וכפות הידיים כלפי מעלה.
- קירבו את המרפקים אל פלג גוף עליון בזמן שאתם מרימים את אמות הידיים אל המים.
- סובב את פרקי כף היד כדי להפוך את כפות הידיים כלפי מטה.
- החזר את זרועותיך למצב ההתחלה.
- בצעו 1 עד 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.
הרמת ידיים בצד
תרגיל זה מכוון לפלג הגוף העליון ודורש שימוש במשקולות.
- צלילה במים עד הכתפיים.
- החזק משקולת בכל יד, זרועותיך מושטות לצדדים.
- הרם את זרועותיך הצידה עד שהן מישורות עם המים והכתפיים.
- תוריד את הידיים לצדדים.
- בצעו 1 עד 3 סטים של 8-14 חזרות.
דוחף את הקצה
תרגיל זה מסייע בהפעלת שרירי הליבה והפלג התחתון.
- עמדו במים ליד שפת הבריכה, כופפו את הברכיים כנגד החזה שלכם והצמידו את כפות הרגליים לקיר.
- התרחק מזה כמה שאפשר, צף על הגב.
- הביאו את הברכיים לחזה, ואז הצמידו את הרגליים לתחתית הבריכה וחזרו לקיר.
- ממשיכים למשך 5-10 דקות.
ג'ק קופץ
שקעי קפיצה עובדים על שרירי פלג הגוף העליון והתחתון. אם אתה רוצה להוסיף התנגדות אתה יכול לקשור משקולות לפרק כף היד או לקרסול.
- טובלים במים בגובה החזה, כשרגליים יחד וידיים לצדדים.
- קפיצה על ידי הזזת הרגליים החוצה ובמקביל הביאת זרועותיך מעל לראשך.
- קפוץ שוב כדי לחזור לעמדת ההתחלה, כשרגליים יחד והזרועות לצדדים.
- בצעו 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות.
אתה מתנדנד עם הרגליים
תרגיל דינאמי זה פועל את הליבה, הגב התחתון והרגליים. הרחק את הרגליים מתחתית הבריכה בזמן הריצה.
- הכניסו את הברכיים לחזה.
- דחוף את כפות הרגליים והרגליים שלך במרץ קדימה וצף על הגב.
- החזירו את הברכיים לחזה.
- האריך את הרגליים מאחוריך כדי לצוף על הבטן.
- בצעו 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות.
הרמת ברכיים
תרגיל זה יכול לחזק את שרירי הליבה ואת פלג הגוף התחתון. כדי להגביר את הקושי, ניתן לקשור משקולות לקרסול.
- התמקם במים עד לגובה המותניים.
- כנסו את הליבה שלכם כאשר אתם מרימים את רגל ימין, מכופפים את הברך עד שהרגל מפולסת עם המים.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות.
- האריך את רגלך והחזק את המיקום הזה למשך שניות רבות.
- הורד לאט את הרגל, שמור על ישר.
- חזור על רצף התנועות עם רגל שמאל.
- ממשיכים למשך 5-10 דקות.
בועט לאחור
תרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה והרגל. ניתן להשתמש במשקולות הקרסול כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
- עמדו ליד שפת הבריכה עם הידיים עליה.
- בעיטה עם הרגליים, תחילה מדמה את הצפרדע ולאחר מכן את סגנון הדולפינים.
- בצע כל בעיטה למשך 1-3 דקות.
אימון במי ים הוא גם יעיל מאוד.
