לכן יש לספח את הפעילות עם משקולות שמטרתן לפתח חוזק שרירים והיפרטרופיה לאימון אתלטי כללי.
הגיוני שרק אם ינוהל בצורה מושכלת הוא יישא פרי; להיפך - וזו כנראה הסיבה שרבים מעדיפים לבטל אותו - זה עלול לפגוע בהתקדמות הביצועים התקינה.
'.סיווג כוח
ניתן לחלק את הכוח בדרכים שונות; להלן כנראה הסיווג הנפוץ ביותר:
- כוח מוחלט או מקסימלי: ללא תלות במשקל הגוף ומהירות התנועה, הוא מייצג את הכוח הטהור, כלומר היכולת החשופה להניע התנגדות;
- חוזק יחסי: תמיד מקסימלי, אך ביחס למשקל הגוף וללא קשר למהירות התנועה;
- כוח עמיד: הוא שווה ערך ליכולת לעמוד במתח שרירים ממושך לאורך זמן;
- כוח תגובתי: הוא הפוטנציאל להפוך במהירות התכווצות אקסצנטרית להתכווצות קונצנטרית (רפלקס מיוטי);
- כוח מהיר: זוהי העברת הכוח המרבי בזמן הקצר ביותר האפשרי.
לאחר מכן מוכרות חלוקות משנה ספציפיות נוספות של כושר הכוח, חלקן חשובות למדי אם הן קשורות בהקשר בענפי ספורט מסוימים; עם זאת, הם אינם נכנסים לתחום מאמר זה.
תשומת הלב! לא כולם יודעים שלאימון כוח מרבי יש השפעה ישירה גם על הביטוי הטהור של המהירות. למעשה, שניהם דורשים מרכיב נוירו -שרירי חשוב, וזו הסיבה ששימוש בעומסי יתר גדולים אפשר תיאורטית גם לשפר את המהירות - אך לא להפך.
מהו כוח?
כוח הוא תוצר של כוח ותזוזה. בפועל, זהו ה להכריח מהר.
ניתן להסיק שככל שהכוח ו / או המהירות הטהורים עולים, גם הכוח הסופי עולה.
עם זאת, מהירות היא גורם המותנה במספר היבטים נוירו-שרירים, עם בסיס מולד חשוב למדי. הכוח המקסימלי מושפע גם מאוד מהגנטיקה, אך הוא מתואם גם עם גורמים שרירים (וגם עצבניים) בלבד, כגון היפרטרופיה.
מה זאת אומרת "בפועל"? שהמרווח לשיפור הכוח והאסטרטגיה שיש לנקוט תלוי מאוד ביחס של האורגניזם המדובר.
הבה נבחן מכה ימנית ישירה של מתאגרף.
כדי להגביר את כוחו, המתאגרף יכול להתאמן על כוח מרבי. עם זאת, הדבר יכול להתממש ביכולת להזיז משקל כבד יותר (למשל משקולת של 2 ק"ג), ולהגדיל את "יעילות ההשפעה והנזק הפוטנציאלי, אך לא בהכרח (או בכל מקרה לא באופן פרופורציונלי) להגדיל את מהירות המחווה. להישא. "טבעי.
מנגד, על ידי אימון על מהירות, המתאגרף יכול לקצר את זמן הנסיעה של המחווה, אך הוא לא יגדיל את יכולת הכוח, ולכן את ההשפעה ואת פוטנציאל הנזק היחסי על "היריב; ג" יש לשקול גם כי כוח טהור תלוי גם בחוזק היחסי ובכוח העמיד, ששניהם חשובים מאוד למשמעת.
הפתרון? לאמן את שני היבטי הכוח תוך מתן עדיפות להיבט החשוב ביותר מבחינה אסטרטגית.
אם המתאגרף היה איטי בגלל חוסר זהירות בניסוח התכשיר הכללי, יהיה הגיוני לדאוג למהירות רבה יותר. עם זאת, אם היכולת הזו כבר קרובה לפוטנציאל המרבי שלה, בנוסף לשמירה עליה, זה עשוי להיות שימושי לתעדף בניית כוח.
, אורך ההחלמות, מהירות התנועה ותדירות האימונים מתואמים אפוא באופן קפדני למטרה.אם מדברים על עוצמה, יש הסבורים כי:
- חוזק מרבי או טהור דורש עומסים מ -85% עד 100% של MR1;
- העוצמה ההיפרטרופית בין 70% ל -84% מ- MR1;
- הכוח המתנגד עם עומסים <69% מ- MR1;
- הכוח המהיר או הכוח והכוח התגובתי מתהדרים בדרך כלל בעומסים נמוכים מאוד, אך האחוז תלוי במקרה הספציפי.
הערה: MR1 פירושו ההתנגדות המרבית המשמשת לזכייה של חזרה.
אבל זה בשום אופן לא חוק! גם כי עומס האימון מורכב גם מנפח וצפיפות העבודה, לא רק מעוצמה.
והגידים תוך שאינם נוטשים את גירוי הכוח, ולהתאים את המבנים השונים מהסוג הלא התכווץ. לכן יש לו אפקט מגן לטווח ארוך, ולכן הוא משמש בדרך כלל גם בפעילות ספורט טהורה.
מצד שני, צמיחת השרירים דורשת לגוון את הגירוי לאורך זמן, וגם לכבד את הגישה הסובייקטיבית. הסיבה לכך היא שההיפרטרופיה היא תגובה אדפטיבית שתלויה במספר מנגנונים, המווסתים על ידי מתווכים שונים, המעוררים ברמה הביוכימית או המכנית.
בקצרה מאוד:
- גורם גדילה מכני (MGF): של ייצור השרירים, הוא מעורר מעל הכל בעוצמה הגבוהה של התכווצות השרירים, הן קונצנטריים, אקסצנטריים והן איזומטרים;
- Somatomedin (IGF-1): גם של ייצור השרירים, הוא מעורר על ידי סומטוטרופין יותרת המוח (GH), אשר עולה באופן משמעותי כתוצאה מפעילות גופנית מוטורית עם שחרור גבוה של חומצה לקטית או ממושכת מאוד (תפקוד היפרגליקמי);
- טסטוסטרון: בייצור בלוטת המין הגברית בעיקר, הוא גדל לאחר אימוני כוח;
- אינסולין: הורמון אנאבולי לא סלקטיבי על השריר, ותלוי בתזונה.
ממה שנאמר, ניתן להסיק שלושה מנגנונים שונים מאוד:
- אחד מכני ומתמקד בעוצמת ההתכווצות המרבית; במקרה זה יהיה צורך לעבוד על כוח מרבי;
- ביוכימי ומתמקד הן ב"עוצמת הכיווץ והן בייצור חומצת חלב; במובן זה, במקום להגדיל באופן מוגזם את החזרות, הגיוני להגדיל את זמני המתח בשרירים על ידי שימת דגש על עבודה אקסצנטרית - אשר יתר על כן, מגרה את "חתך הרוחב המוגדל;
- ביוכימי אחד וממוקד בהתאוששות ופיצוי -על; האינסולין עולה עם ארוחות גדולות ובעיקר פחמימות. על ידי ריכוזם לאחר האימון, יחד עם חלבונים, ניתן לייעל את הדחיפה האנאבולית הזו.
"לכן ניתן לאמן היפרטרופיה על ידי תקופות אופניים של" כוח קונצנטרי טהור ", בעצימות גבוהה מאוד, חזרות נמוכות והחלמות גדולות, לתקופות של" היפרטרופיה טהורה ", עם זמני מתח גבוה (TUT), חזרות גבוהות יותר, דגש ב שלבים אקסצנטריים ואיזומטרים, ופחות התאוששות.
הדיאטה להיפרטרופיה הינה עתירת קלוריות, אך יש לחלק אותה נכון בין המאקרו האנרגטי ולארגן היטב ברגעים החשובים ביותר של היום (סביב אימון).
עם עומס יתר), כדי לא להכביד על האורגניזם ולאפשר לך תמיד להגיע טרי לאימון ספציפי.
במקרה של ספורט הדורש רמות חוזק גבוהות תוך שמירה על משקל הגוף למינימום, כגון לאמנויות לחימה, אגרוף או אתלטיקה, רצוי להתאמן בעומסים גבוהים מ- 85% MR1 - על מנת לעבוד בעיקר בנוירונים. ההפך הוא הנכון לגבי תחומים אחרים בהם מסת השריר היא גורם חיובי, כגון רוגבי וכדורגל אמריקאי.
