הקרש הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לחובבי כושר. למרות שככל הנראה נראה שהביצוע פשוט והרעיון הרחב הוא שהוא דורש רק כוח ניכר ומעט טכניקה, אך במציאות הוא אינו חסין מטעויות, אשר יכולות להיתקל בהן הן על ידי מתחילים, המסוגלים להחזיק בתפקיד רק עבור כמה שניות, שניהם הספורטאים המנוסים יותר, שבמקום זאת עושים זאת לזמן ארוך יותר.
אולם אם הוא שייך לקטגוריה כזו או אחרת, אין שום הבדל: התרגיל הופך להיות חסר תועלת בשני המקרים אם הוא לא מתבצע כראוי.
רק במקרה זה, ביצוע קרשים מאמן מספר רב של שרירים.
ביצוע קרשים יכול גם לגרום לכאבי מרפק, כך תוכל להימנע מכך.
כתפיים.
ביצוע קשת מבטל גם את היתרונות העיקריים לחיזוק של פעילות גופנית מכיוון שרירי הבטן כבר לא עובדים לתמוך בגוף.
כדי להימנע מטעות זו, כופפו את האגן כדי שהגב יהיה ישר, משכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה והטו את הירכיים לכיוון החזה כדי למנוע מהגב התחתון לרדת.
הבט מעלה
התבוננות במראה, בשעון או במסך בזמן הקרש יכולה לסייע בשליטה על הצורה ולהישאר ממוקדים, אך היא יכולה גם להוביל ליציבה לא נכונה. המפתח להצלחה בתרגיל זה טמון בשמירה על כל הגוף בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים.
חיפוש אחר מקום מסתכן באיבוד מערך זה ושמירה על הראש במצב זה, אפילו למספר מפגשים בשבוע, עלול לגרום לכאבי צוואר ומתח בשרירי הגב העליון.
כדי להימנע מלקיחת סיכונים, שמור על צווארך ישר והסתכל על הידיים שלך או ישר קדימה, שמור על הציר ומונע משרירי הצוואר להימתח יותר מדי.
הרפו את הירכיים
לאחר כ -45 שניות של קרש מתחילה להרגיש עייפות והפיתוי, אפילו מחוסר הכרה, הוא לעתים קרובות להרים את הירכיים לכיוון התקרה או להוריד אותם לכיוון הקרקע כדי לתת לבטן הפסקה.
עם זאת, הדבר מוריד משקל מהליבה ומוסיף משקל על הכתפיים, מה שהופך את התרגיל לשונה ממה שהוא צריך להיות. כדי לקבל את המרב מהיתרונות מהקרש, עליך לשמור על הירכיים בקו ישר עם הגוף והאגן. במקביל. למטה.
הקרש הוא תרגיל גוף מלא ומאמן גם את הרגליים והירכיים. כדי למנוע מהירכיים שלך לנוע לכיוון התקרה או להתכופף לכיוון הקרקע, כווץ את כפות הרגליים וסחוט את גלוטותיך.
זו אחת הסיבות מדוע אינך יכול לשמור את הקרש זמן רב.
לגעת בכתפיים
ככל שהשניות המנוחות בתנוחת הקרש גדלות, הגוף מתחיל לרעוד והנשימה הופכת לא סדירה. עכשיו זה הזמן המושלם לבדוק אם היציבה שלך אופטימלית.
אם הכתפיים שלך גבוהות וכפופות סביב האוזניים שלך, אתה עושה טעות מכיוון שהרמתן עלולה להקשיח את שרירי הגב העליון ולהתאמץ יותר מדי. בנוסף, כתפיים כפופות מקשות על שמירה על קצב נשימה אחיד, הנחוץ לכל תרגיל.
כדי להימנע מטעות זו, יש להשאיר את הכתפיים כלפי מטה ומעט לאחור בזמן ביצוע התרגיל וכשהעייפות מתחילה, בדוק תמיד שהן נשארות במיקום הנכון.
הארך את התרגיל יותר מדי זמן
לעתים קרובות מי שמתחיל קרש באופן קבוע משוכנע שכדי לשפר יש צורך לשמור על המיקום לפרקי זמן ארוכים וארוכים יותר אך זהו אינו הגורם החשוב ביותר.
אם אינכם רגילים לכך, שמירה על הגוף במשיכה למשך מספר דקות רצופות מייצרת בהכרח עייפות וכישלון גופני שעלולים להוביל ליציבה לא נכונה. שום דבר לא יכול להיות יותר רע, שכן כל תרגיל בצורה לא מתאימה הוא חסר תועלת ומזיק.
קרשים הם המפתח לסייע בפיתוח יציבות הליבה, אך הם שורפים פחות קלוריות מאשר תרגילים אחרים המבוססים על תנועה. לכן, למתחילים, במקום לעשות אותם במשך מספר דקות רצופות, מומלץ לעשות זאת במידה ולשלב את האימון בתרגילים בסיסיים שונים.
כחלופה ללוח הקלאסי תוכלו לנסות את קרש הדוב, שמאמן את הליבה באופן אינטנסיבי.
הקרש הוא גם אחד התרגילים השימושיים באימון לאחר הלידה.
