Heavy Duty נחשבת לשיטה גברית בלבד, אך השגרה יכולה להתבצע גם על ידי בנות, אם הן מודעות לכך שהן צריכות לסבול רמה גבוהה מאוד של אינטנסיביות. בשביל מאפיין זה, היא דורשת תשומת לב מסוימת בהערכת מצב הלב וכלי הדם. מערכת - היא התווית נגד יתר לחץ דם, מחלות לב וכו '. אנשים עם פתולוגיות אחרות חייבים קודם כל להעריך את התאמתם לביצוע אימונים כבדים עם הרופא והמאמן שלהם.
מה שמייעל את הגירוי האנאבולי וממזער את הקטבוליזם: בקיצור, היפרטרופיה טהורה. מערכת עדכנית יותר ודומה היא BIIO (קצר, אינטנסיבי, נדיר, מאורגן), מחקר מעמיק, פירוט, אבולוציה של Heavy Duty.
מנצר שהלך לעולמו, מר היקום לשעבר ואדם בעל שכל מבריק, חולל מהפכה בשיטות האימון שעד כה היו באופנה. הוא היה המחבר הראשון של טקסטים לבניית גוף שבו יש בכרטיסים מעט מאוד סדרות והפעלות נדירות (עד אחת בלבד פעם אחת שָׁבוּעַ).
כיום ידוע כי היפרטרופיה מקסימלית מתקבלת באימונים קצרים, אינטנסיביים ולא תכופים מדי. הגדלת עוצמת הקול ו / או הגדלת התדירות לעולם לא תפצה על כל גירעון בעוצמה כאשר היפרטרופיה היא המטרה. אם אינך מצליח לפתח מתח גבוה בסדרה אחת, זה לא נפתר על ידי ביצוע שנייה או שלישית. פעולה זו פשוט מאריכה את המאמץ, נעה "אופקית" ולא "אנכית", עובדת על התנגדות ולא על "היפרטרופיה".
מנץר הבין שכדי להשיג התפתחות שרירים מקסימלית, במיוחד עבור טבעי, יש צורך בגירוי אינטנסיבי מאוד, עם כישלון, אך קצר ובלתי נדיר, כגון צמצום קטבוליזם של השרירים (האויב הגרוע ביותר). כנ"ל לגבי BIIO. עם זאת, כפי שנראה, "Heavy Duty" של מנצר היא שיטה פשוטה וברורה, המתפתחת בכמה עמודים. BIIO תופס מושגים אלה ומפתח אותם על ידי חקר המניעים הפיזיולוגיים והאבולוציוניים המובילים לתיאוריות האימון הללו, עם יותר גידול ..
ולגוף להתאושש ולפצות יתר, מכיוון שצריך לפתח מתחים חזקים, ברור כי Heavy Duty אינו מיועד למתחילים. זוהי זכותו של מרים משקולות חדש ללמוד תחילה את התנועות הנכונות, את הקואורדינציה ולהתרגל לאט לאט לביצוע החזרות, תוך התפתחות הדרגתית של אינטנסיביות רבה יותר. איננו יכולים לדבר על שיטת מנצר לפני לפחות שנה של תרגול. עם זאת, המאמן האישי מתבקש להעריך את התקדמות התלמיד ואת יכולתו להיכנס ללב האימון ההיפרטרופי.
אז בואו נדבר על האינטנסיביות והביצוע הנכון של התרגיל.החזרות (חזרות) חייבות להתבצע תמיד תוך שמירה על השריר במתח.לכן, בין אחת לשנייה, אסור שיהיו נקודות מתות, נקודות מנוחה. חזרה אחת כוללת: שלב קונצנטרי של קיצור שרירים, שיבוצע בטכניקה ללא רבב תוך 1-2 שניות; שלב איזומטרי בקיצור מקסימלי של השריר (החזק והתכווץ לשנייה); שלב אקסצנטרי שלילי של הארכת השרירים, לביצוע תוך 3-4 שניות. לאחר מכן עליך לעבור לחזרה הבאה ללא זמני מנוחה מתים. השריר בין חזרה אחת לאחרת ובתוך החזרה עצמה חייב תמיד להישאר במתח. טווח התנועה חייב להיות רחב ככל האפשר, אך אסור להגיע לפינות / נקודות מתות.הטווח חייב תמיד להיות כזה שתשאיר את הסיבים תמיד תחת מתח, גם אם מינימאלי בקיצוניות.
הנהון לנשימה: השראה בשלב האקסצנטרי, פקיעה בשלב הקונצנטרי, פקיעה מוחלטת והתכווצות בשיא האיזומטרי. כעת למדנו כיצד יש לבצע כל חזרה וכיצד היא צריכה להתאים לסדרה.
בואו נדבר עכשיו על הסדרה (סט). לדברי מנצר, זה חייב להיות מורכב מ 6-8 חזרות, מספיקות כדי לעורר את כל מרכיבי השריר. נזכיר כי עבור מחברים אחרים, השריר צריך להיות מגורה לסירוגין עם בינוני-נמוך (6-8) ובינוני-גבוה (12-) חזרות .15) עבור הטפילד כל שניים עד שלושה מפגשים לכל קבוצת שרירים ב 6-8 חזרות, יש לבצע מפגש אחד בשעה 12-15.
ביצוע 6-8 חזרות פירושו שסביב החזרה השישית או השמינית (מבוצעת מבלי לאבד מתיחות, בתנועה מבוקרת ועם הזמנים שהוזכרו לעיל) תצטרך להגיע לפחות לכישלון החיובי. עבור Heavy Duty זה חיוני. יהיה צורך גם להדגיש כישלון זה על ידי ניסיון ליישם שיטות כגון עייפות מוקדמת, כוויות, כפייה.
זמני ההחלמה בין הסטים, למעט ברור שחלקי העל, יהיו 3-5 ", הדרושים כדי לשחזר את חוב החמצן לטווח הקצר.
בואו נעבור לשקול את תדירות האימון. בין אימון אחד למשנהו חייבים להיות לפחות יומיים של מנוחה, גם אם אתה מאמן קבוצות שרירים שונות. ימי החלמה אלה יגדלו לאחר שהגיעו לדום, עד 3-4 ימי החלמה בין אימון אחד למשנהו. במקרים קיצוניים, אתה יכול לקבל עד 6 ימי מנוחה בין אימון אחד לשני. הדבר נכון במיוחד אם יש לך חיי עבודה עמוסים.
לדברי מנצר, אין גבולות לצמיחת השרירים. החל מאימון של יומיים בהפסקה של מנוחה יגדיל באופן ניכר את הכוח והנפח. לאחר הגעת הרמה, מומלץ להגדיל את ימי ההחלמה באחת נוספת. תהיה התקדמות נוספת. לאחר שניתקה שוב, ניתן להגדיל עוד את ימי המנוחה, ובמקום ערכת העל העודפת לפני העייפות, ניתן לבצע רק את הסדרה הרב-מפרקית. אם על ידי כך מתקבלת ירידה, המשמעות היא שהמקסימום הפיזיולוגי שניתן לבטא באמצעות מערכת זו קרוב.
(כישלון איזומטרי) ואתה יורד לגמרי סוגר את הסדרה.
דוגמא לכישלון שרירים
תן לי לתת דוגמא קלה. אנו לוקחים את הפתחים הרוחביים (הצלב מעמדה אורתוסטטית) לצרורות הביניים מרובות הנקודות של הדלתא: תרגיל שכולם מכירים. במבט מהמישור הקדמי, התנועה מתחילה מ 0 ° (זרוע הוספה לגוף) ומגיעה ל 90 ° (זרוע בניצב לגוף). אז אתה הולך חיובי מ 0 ° ל 90 ° ושלילי מ 90 ° ל 0 ° כמה פעמים שיש חזרות על הסדרה. אם בחזרה השביעית תגיע למצב 90 ° תבין שלא תוכל לבצע עוד טיול מלא, רד רק כ 20 ° ואז התחל מחדש בחיובי. עשה זאת כמה פעמים עד לכישלון איזומטרי. במקום זאת אתה יכול לסמוך על נוכחות של ספוטר אז אתה יכול לנצל את החזרות הכפויות, גם במקרה זה במספר אחד או שניים. כשהגעת לתשואה החיובית השותף יעזור לך להשלים עוד אחת או שתיים שלמות פירושו שהוא חייב לעשות זאת במאמציו, עזרה פירושה שהוא ילווה אותך בקלילות רבה לסיים את ההוצאות להורג ויתערב רק כאשר באמת נכנעת, מעודד אותך לברוח עם כוח הרצון שלך לבד.
עכשיו בואו נדבר על טכניקה נוספת להגדלת העוצמה. טכניקה שאני מוצאת שהיא מאוד רווחית ונוכחת מאוד ב- Heavy Duty: טרום עייפות.
טרום עייפות בכבדות
טכניקה זו מורכבת מביצוע מערך בידוד הנוגע לשריר ראשי בסדרות על עם סדרה רב -מפרקית, שבה בנוסף לשריר שהוזכר זה עתה, התוספים עוזרים.
המטרה היא ממש למצות את השריר המושפע בנפח מופחת. לדוגמא: צלבים על הספסל + דחיפות על הספסל עם מוט (חזה), הארכת רגליים + לחיצת רגליים (quadriceps), פתחי צד + גב איטי עם משקולות (דלטואידים), סוודר או נפתחה + משיכות (lats).
למעשה, כאשר אנו מבצעים תרגיל רב-מפרקי לבד, החוליה החלשה ביותר בשרשרת היא זו שמניבה תחילה. התלת ראשי: במשיטות קשיחות, הזרוע או הזרוע מפנות את מקומן לפני החבטות.
על ידי ביצוע עייפות מוקדמת נכין בסדרה הרב-מפרקית מה שהיה השריר הראשי הופך לחוליה החלשה בשרשרת, ונאלץ אותו לתת לגמרי. כך, למשל, לבצע סדרה של הארכות רגליים בעוצמה גבוהה, למשך כ -8 חזרות ... בואו לכישלון אבל קפצו על הרגליים לחצו ובצעו עוד שמונה חזרות איומות + שתיים מאולצות (תמיד בעזרת קלות ואיטיות של הצופה שיתערב רק כשהוא בטוח שבאמת נכנעתם ואינכם מעמידים פנים. ).
כעת, ברור שישנן טכניקות נוספות להגברת העוצמה של סדרה, אך אני חושב שזו השימושית ביותר ב- Heavy Duty.
על הציוד של התרגיל השני, כדי לא לבזבז זמן. העומס של התרגיל השני יהיה כ -40% פחות מאשר כאשר אתה עושה את זה לבד, בגלל עייפות מוקדמת. התאם בהתאם ושמור את יומן האימונים הרגיל למפגשים הבאים.
כרטיס 1, מחולק ל- A-B-C
זמן מנוחה בין הסטים: 3-5 אינץ '(למעט מערכות סופר שבהן ברור שאין זמני מנוחה).
זמן מנוחה בין אימון אחד למשנהו: יומיים, להגדלה בהתאם להנחיות שהובאו לעיל.
רצף האימונים הוא ABCB, כלומר לאחר אימון A עוקב אחר B ולאחר אימון C עוקב אחר B ולאחר מכן מתחיל מחדש.
הדרכה א
חימום כללי וספציפי קצר
- צלבים על ספסל שטוח 1 x6 + 2 מאולצים (או כוויות אם אתה לבד) בסופר -סט עם
- לחיצת ספסל נוטה 1x8 + 2 מאולצת
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- סוודר עם משקולת 1x8 + 2 מאולצת בחליפות על עם
- משיכת גלגלת אופקית ידיים מחודדות למחצה אחיזה צמודה (הארכה סגיטלית של ההומרי) 1x8 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- דדליפט ישר לרגליים עם 1x8 משיכת כתפיים + 2 חזרות חצי לשריפה
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
צינון קצר
אימון ב
חימום כללי וספציפי קצר
- הארכת רגליים 1x6 + 2 מאולצת (או תמיד נשרפת אם אתה לבד) בסדרות על עם
- סקוואט (או לחיצת 45 °) 1x8 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- רגליים תלתל 1x8 + 2 מאולצות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- עגל מגדל ישיבה (או עומד או מתחלף בין מפגש אחד למשנהו) 1 x 12 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- קראנץ 'הפוך 1 x חזרות מקסימליות (תרגיל אופציונלי)
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
להירגע
אימון ג
חימום כללי וספציפי קצר
- פתחי צד (צולב) 1x6 + 2 מאולץ בסדרות על עם
- דוחף את העורף עם 1x8 + 2 משקולות מאולצות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- דוחף למקבילים, אחיזה הדוקה, פלג גוף עליון זקוף (לשריר ראשי) 1x8 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- ידית משיכה של גלגלת אנכית באחיזה רחבה של supination 1x8 + 2 מאולצת
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- קראנץ 'ספסל עם הרחבה מוקדמת 1 x חזרות מקסימליות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
צינון קצר
הערה: כבר כתבתי על ביצוע הקריסה במאמרים הקודמים שלי ההתקדמות לאורך זמן - מבחינת התדירות - של פרוטוקול זה מתבצעת בפרק הקודם בתוך השיטה.
כרטיס 2, מחולק ל- A-B
כרטיס זה מתאים למי שיש לו זמני החלמה ופיצוי יתר ארוכים מאוד ולכן מוצאים את עצמם צריכים להפחית את הנפח והתדירות למינימום (עד אימון אחד בכל שישה ימי מנוחה, אמרנו).
הדרכה א
חימום כללי וספציפי קצר
- לחיצת ספסל על ספסל נוטה 1x8 + 2 מאולצת
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- ידית משיכה של גלגלת אנכית באחיזה רחבה של supination 1x8 + 2 מאולצת
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- דדליפט ישר לרגליים עם 1x8 משיכת כתפיים + 2 חזרות חצי לשריפה
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- קראנץ 'ספסל עם הרחבה מוקדמת 1 x חזרות מקסימליות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
צינון קצר
אימון ב
חימום כללי וספציפי קצר
- סקוואט (או לחיצה של 45 °) 1x10 + 2 כוויות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- רגליים תלתל 1x8 + 2 מאולצות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- עגל מגדל ישיבה (או עומד או מתחלף בין מפגש אחד למשנהו) 1x12 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- קראנץ 'הפוך 1 x חזרות מקסימליות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
להירגע
לכן, יש לציין כי עוצמת הקול והתדירות מצטמצמים עד העצם. עבור שני הקלפים שצוינו ניתן להעלות באופן יוצא דופן את החזרות של הסטים ל-12-15 בכל שלוש אימונים (חיבור ביני לבין הקודם אולם באופן אישי נראה כי ראיות אמפיריות תומכות במנצר.
כרטיס 2, מחולק ל- A-B (מתאים לבנות)
שני אימונים בשבוע, אחד A ואחד B. על פי שיקול דעתו של המאמן האישי, הכללה אפשרית של אימון אירובי (או מקביל) כאימון ג. התוצאות יהיו מופקעות.
הדרכה א
חימום כללי וספציפי קצר
- 1x10 + 2 פתחי צד מאולצים (או כוויות)
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- משיכות גלגלת אופקיות בעלות אחיזה רחבה בידיים מאולצות בהגייה 1x10 + 2
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- הרחבות ירך ושדרה על ספסל GHB 1x12 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- קראנץ 'ספסל עם הרחבה מוקדמת 1 x חזרות מקסימליות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
צינון קצר
אימון ב
חימום כללי וספציפי קצר
- קפיצה קדמית (או צד, אפשר לסירוגין בין אימון אחד למשנהו) 1x10 בחליפות על עם
- סקוואט עם משקולות 1x10 + 2 כוויות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- דחיפות צד 1x12 + 2 כוויות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- רגליים תלתל 1x10 + 2 מאולצות
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
- עגל מגדל ישיבה (או עומד או מתחלף בין מפגש אחד למשנהו) 1x15 + 2 מאולץ
תנוח בערך 5 "בנשימה קצבית ורחבה
להירגע.
