נערך על ידי ד"ר ג'אנפרנקו דה אנג'ליס
כיצד לקבל גירוי מקסימלי של השרירים בעזרת מערכת אימונים יעילה.
הבלבול הגדול בנוגע למערכות האימון בעולם התרבות הגופנית אינו עושה דבר אלא לא פעם לאכזב את הציפיות של חובבים וספורטאים, שלמרות מאמציהם באימון אינם משיגים את התוצאות הרצויות. אסכולות שונות מכריזות על מערכות הכשרה מנוגדות לחלוטין. זה טבעי שמתעורר מצב של תמיהה, ספק וחוסר ודאות מצד הטכנאים, המאמנים והמתרגלים.
שיטה נוספת היא להשתמש במשקלים קלים מאוד, עם הרבה סטים וזמני התאוששות קצרים מאוד ביניהם. המטרה היא לא לחפש התכווצות מירבית של השרירים במהלך המאמץ המרבי, אלא להשיג רוויית שרירים מלאה על ידי הימנעות מהחלמה, ולכן אספקת חומרי אנרגיה (A.T.P., גליקוגן וחמצן). כשהוא עובד זמן רב בתנאים כאלה, השריר "קופא" בגלל "כמות החומצה הקטית העצומה שמצטברת בסיבים, לשם הדם המחומצן לא מגיע בזמן בכדי לסלק את הרעלים של העייפות, הרבה פחות להתחדש. עתודות האנרגיה המאפשרות לשריר להתכווץ. עד כדי כך שהתא נאלץ לפנות למקור האנרגיה היחיד שברשותו: אדנוזין טריפוספט, כלומר ATP , שיועתקו במידה הרבה יותר מהרגיל. "מערכת האימונים האחרונה", המבוססת על העיקרון הביוכימי של "מחזור קרבס", קשורה קשר הדוק ליכולת ההתאוששות של הגוף: וריאציות הורמונליות מינימליות, גירויים עצביים ונפשיים שאינם מחוברים למהדרין עלולים לפגוע בתוצאות על ידי הפעלת יתר -תהליך אימון. למעשה, מובן ששריר גדל באופן טבעי רק כאשר התרחשו בו תהליכים ביו-כימיים רגילים: הרס ניכר של תאים בעקבות התכווצויות חזקות וחוזרות, ולכן מנוחה, התאוששות ושיקום תזונתי עם שכיחות חלבונים.
השימוש בחומרים אסורים המזיקים לבריאות יצר מיתוסים כוזבים ואשליה של יכולת להתאמן מבלי לקחת בחשבון את הגורמים המרכזיים שהוזכרו לעיל. ברור שאם לא תהיה הרס משמעותי של התאים המרכיבים את סיבי השריר שטופלו באימון, השחזור של הסיבים עצמם לעולם לא יתרחש מאוחר יותר, אלא אם כן גורמים זרים יתערבו. זו הסיבה לכך שהמערכת השנייה פועלת. עם משקולות קלות והפסקות קצרות מאוד בין הסדרות הרבות: על ידי חסימת אספקה תקינה של חומרים אנרגטיים, מעורר ייצור סופר של ATP, שמקורו באותה מידה בתגובת התא. בעזרת סטרואידים ניתן יהיה להשיג סינתזה ביולוגית של חלבונים העולים בהרבה על תהליכים מטבוליים נורמליים, ולכן עלייה נפחית בשרירים. למערכת אימון זו לא תהיה השפעה על עיבוי סיבי השריר. הכוונה שלי היא לא להציע מערכות אימונים קשות, שמעט ספורטאים מחוננים גנטית יכולים לסבול, הרבה פחות קשור לכימיקלים מבחינת פונקציונליות. למעשה, אתה מנסה להשיג תוצאות טובות מבלי שתצטרך לעבור אימונים מפרכים, וללא כל סיכון. מערכת האימונים שאני מציע לבצע נבדקה בהרחבה על ידי עצמי, ספורטאים רבים השיגו תוצאות מצוינות בזכות היכולות הספורטיביות שלהם, האינטליגנציה שלהם, ובטח לא הודות לסטרואידים. זו הסיבה שמדובר במערכת אימונים ייחודית בשל יעילותה. אלה הן "שלוש הסטים" מערכת טובה מאוד שעובדת.
עם "שלוש המערכות" השריר מותקף ביסודיות באמצעות עומסים טובים (כך שמובטח כיווץ מקסימלי) ובמקביל מתקבלת רוויה טובה, כלומר אספקת דם גדולה, אך באופן מפתיע הימנעות מעומס (זה בגלל יש אפשרות להחלמה).שלושה תרגילים שונים נבחרים לכל קבוצת שרירים, ולאחר מכן העבודה נעשית ברצף עם הפסקות מנוחה ממוצעות של 30 עד 45 שניות (הימנעות מהפסקות קצרות מדי כדי לאפשר לשריר להתאושש לטובת הביצועים). תוך ניצול ריבוי התרגילים הקיימים ובהתבסס על העובדה שאין לשריר פונקציה אחת, "שלוש המערכות" פועלות בצורה מושלמת רק כאשר בחירת התנועות, העומסים וקצב הביצוע מוכנים במומחיות.
בבחירת התנועות אנו מתכוונים לרצף תרגילים השונים זה מזה לחלוטין, באופן שכל אחד מהם מעמיד בסימן שאלה קבוצה אחרת של סיבי שריר, תוך הימנעות מלערב את התרגילים בתנועה הקודמת.
מערכות ההדרכה שהוסברו בתחילת מאמר זה פועלות באופן חלקי בלבד ב"שלוש המערכות ", כך שכדי לקבל תוצאה אפקטיבית יש צורך לעבוד קשה במקרה הראשון, במשך שעות רבות במקרה השני. היתרון של "שלוש סטים" מורכב מכך שהוא משלב את שתי התיאוריות ההפוכות עם חיסכון רב בזמן. למעשה, אתה יכול (וחייב) להשתמש בעומסים תובעניים ללא צורך לכבד הפסקות אינסופיות בין הסטים כדי להעדיף את התאוששות השרירים ההכרחית והחיונית. ; על ידי אימוץ שלושה תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים אפשר להשיג את הכיווץ הכולל בכל סדרה מכיוון שהסיבים היו מעורבים רק באופן חלקי בתנועה הקודמת, כך שהם מסוגלים לבצע מכיוון שהם לא פקוקים במאמץ שזה עתה הסתיים.
אם מדברים במונחים מעשיים עם דוגמה מבהירה אפשר לומר שבעוד ספורטאי מתאמן על כל חלק בגוף, נניח לגבי שרירי הזרוע, הוא מתחיל ב"תלתלי המשקולת העומדים "לאחר החימום ועובד את השריר עם עומס טוב, אולי להגדיל אותו בהדרגה, אולם הוא נאלץ לכבד הפסקה מסוימת בין סדרה אחת לאחרת, שכן, אם לא היה, הוא ייאלץ להפחית את משקל הכלי או להפחית באופן משמעותי את המערכת השנייה פועלת בצורה הפוכה: העומסים קלים מאוד ולכן אין צורך לנוח יותר מדי בין קבוצה אחת לאחרת, כיוון שהמטרה היא לא להשיג התכווצות שרירים חזקה אלא להשיג גודש שרירים מוחלט. בדרך זו, במקום חמש הסדרות הרגילות, אפשר לבצע אפילו עשרים, לפעמים מרתקים שריר עם שלוש תנועות במשך סך של שישים סדרה לכל מפגש, וזאת לכל קבוצת שרירים. עם "שלוש הסטים" כל זה לא הכרחי שכן, מעבר ממערך אחד של תרגיל אחד למשנהו שונה לחלוטין (אך לאותה קבוצת שרירים) הפסקות ארוכות מדי להמתין להחלמה, גם אם משתמשים בעומסים תובעניים, ו במקביל אפשר לעבוד בצורה אינטנסיבית תוך התחייבות מינימלית של זמן. למעשה, שלוש או לכל היותר ארבע "שלוש סטים" לכל קבוצת שרירים הם די והותר כדי להשיג תוצאות מצוינות, כלומר גירוי יעיל לצמיחה ולא רק גודש וחומצה לקטית.
