בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן, אי אפשר שלא להזכיר שניים שקשורים למשקולת: דדליפט, או דדליפטס ודחף ירך, כלומר דחף הירך. שניהם מאפשרים לשרירים לעבוד הרבה על רמת התחזקות והבטחה מצוינת אבל מי מהשניים יכול להיחשב כמלך תרגילי הגלוט?
, הבטן והירך, אשר באמצעות תנועות תרגיל זה מתחזק, משפר את בריאותו, חיוני לביצוע רוב התנועות התפקודיות היומיומיות.
הדדליפט, אם כן, הוא פונקציונלי ביותר, גם אם הוא כרוך בסיכון גדול יותר לפציעה מאשר דחיפת הירך. כדי לבצע אותו יש צורך לשמור על עמוד השדרה יציב במיוחד, בניסיון לא להכביד על אזור זה בגוף יתר על המידה, אך חלוקת העייפות. ניתנת על ידי הרמת המשקולת על הישבן והבטן. ביצוע שגוי עלול להוביל לפציעות אפשריות בגב התחתון.
גלוט המתבצע כשהגב מורם ועומס חיצוני, בדרך כלל מוט, קטלבל או משקולת.
דחף הירך מבודד את הישבן הרבה יותר מהדדליפט עם המשקולת, כך שאם אתה שואף לאמן את החלק הזה של הגוף באופן ספציפי, זוהי הבחירה המתאימה ביותר. gluteus minimus ו- gluteus medius.
יתרונות
בעוד שהדדליפט של המשקולת הוא תנועה מורכבת הדורשת טכניקה טובה ורמת כוח כבר ברמה מסוימת, דחיפות ירך די פשוטות לביצוע.
הם גם נושאים סיכון נמוך בהרבה לפציעה, מכיוון שהם אינם דורשים משרירי הליבה והגב התחתון לשאת את כל המשקל במהלך התנועה. בתרגיל זה, למעשה, glutes מבצעים את רוב העבודה, אם כי הם נעזרים חלקית ברבע ראשי.
יתרון גדול נוסף של תרגיל זה הוא שהוא נעשה מהאדמה וזה גם הופך אותו למתאים לאנשים הסובלים מבעיות ברכיים או גב שמונעים תרגילי עמידה.
בעיטות חמור מושלמות גם לאימון הישבן.
הצדפה נהדרת גם לאימון הישבן.
בקצה ספסל כושר או ספה.כדי לשמור על יציבה נכונה לאורך כל התרגיל ולהימנע מקשת בגב יתר על המידה, שמור את מבטך מולך ולא מופנה כלפי מעלה.
וריאנט 1: דחיפת ירך על רגל אחת
- שב על הקרקע כשהחלק התחתון של השכמות שלך על קצה ספסל כושר או ספה.
- למתוח את הרגליים החוצה לפניך ולגלגל מוט על המותניים שלך, להניח כרית או מגבת מתחת לסרגל כדי שיהיה נוח יותר.
- כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הקרקע.
- שמור על צוואר וגב ישר, לחץ על העקבים כדי להרים את המותניים והמשקולת שלך מהקרקע.
- במקביל, הרם את רגל ימין מהקרקע, כופף את הברך 90 מעלות.
- כאשר מגיעים להארכת גשר מלאה, הכתפיים צריכות לנוע לספסל והגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- עצור בתנוחה זו לשנייה, סחט את גלוטותיך ושמור את רגל ימין מורמת. ואז תחזור לנוח.
- השלם את החזרות שנקבעו בצד אחד לפני שתמשיך לצד השני.
וריאנט 2: דחף ירך גבוה
- שב על הרצפה כשהחלק התחתון של השכמות שלך על קצה ספסל כושר או ספה.
- למתוח את הרגליים החוצה לפניך ולגלגל מוט על המותניים שלך, להניח כרית או מגבת מתחת לסרגל כדי שיהיה נוח יותר.
- כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על משטח מוגבה אחר באותו גובה, כגון ספסל, מדרגה או קופסה.
- שמור על צוואר וגב ישר, לחץ על העקבים שלך כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע.
- כאשר אתה מרים, הכתפיים שלך צריכות לנוע על הספסל והגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- עצור בתנוחה זו לשנייה, סחט את גלוטותיך ואז חזר לנוח.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
