היפרטרופיה בשרירים היא הסתגלות שגופנו מבצע כתגובה לגירוי הניתן מעומס יתר, אולם העלייה בנפח אינה נקבעת רק על ידי עלייה במספר (היפרפלזיה) ובעובי של מיופיברילים. ישנם שרירים נוספים בתוך השריר התורמים להגדלת נפחו: ATP, גליקוגן, פוספוקראטין, רקמת חיבור, נימים ומיטוכונדריה. כמו כן, עלינו לקחת בחשבון את העובדה שבכל שריר הן סיבים מהירים (FT) והן העדשה ( ST) וכי יש לאמן את שני סוגי הסיבים באופן שונה. הקדמה קצרה זו אמורה לגרום לנו להבין שאין שיטה יעילה להיפרטרופיה, אך ישנן שיטות שונות לגירוי שרירים, שכל אחת מהן תייצר שינויים שיובילו בעולם היפרטרופיה.
בואו ננתח מהן השיטות לאימון השריר בכללותו. בטבלה הבאה ניתן לראות עד כמה תורמים מרכיבי הסלולר השונים לנפח הכולל ולמצב האימון הספציפי:
תרומה באחוזים
לנפח התא
שיטת אימון
Myofibrils
20-30
עבודת כוח - 6-12 חזרות. מנוחה
מיטוכונדריה
15-25
עבודת סיבולת - 15-25 חזרות. מנוחה
סרקופלזמה
20-30
עבודת כוח וסיבולת
נימים
3-5
התנגדות בתוספת מתח מתמשך
מצבורי שומן
10-15
מנוחה ותזונה
גליקוגן
2-5
דִיאֵטָה
רקמת חיבור
2-3
כּוֹחַ
חומרים אחרים
4-7
כוח, סיבולת, מנוחה ותזונה
כפי שניתן לראות בבירור, כמעט 90% מנפח השריר ניתנים על ידי: myofibrils, מיטוכונדריה, סרקופלזמה ונימים. כדי לעורר את העלייה במספר ובגודל של myofibrils יהיה צורך לעבוד עם עומסים הנעים בין 75% ל -85% מהמקסימום בחזרה אחת. הסיבים הלבנים (FT) יגיבו טוב יותר לעומסים של 80-85% מהמקסימום עם תנועות מהירות ונפיצות ומספר נמוך של חזרות. הסיבים האדומים (ST) במקום זאת יעוררו באופן מקסימלי על ידי עומסים שבין 70 ל- 80% של המקסימלי המקסימלי עם תנועות איטיות יותר ומספר חזרות גדול יותר. אימון בעומסים בסדר גודל של 60% מהתנועות המקסימליות, האיטיות ומספר החזרות הגבוה יביא לעלייה הן במספר המיטוכונדריה והן בנימים המקיפים את תא השריר. מכל זה ברור אפוא כי אימון בעומס יתר חייב לכלול בהכרח גם סדרות ארוכות (15-30 חזרות) במיוחד לקבוצות שרירים גדולות.
ברור שכדי שהאימון יהיה יעיל, יש לקחת בחשבון משתנים רבים אחרים שכל אחד מהם יזדקק לטיפול נפרד. כרגע אני מגביל את עצמי רק להתמקד ב"אינטנסיביות "של האימון ובטכניקה ההוצאה לפועל של התרגילים. לאחר אימון אינטנסיבי, יש עלייה בחומצה לקטית בדם. הורדת ה- pH בדם גורמת לעלייה בולטת ב- GH (הורמון גדילה) .החומצה החלב גם גורמת למיקרו-נגעים בשרירים אשר בשלב ההתאוששות והפיצוי-על הם להוביל לסינתזת חלבון מוגברת. בהתחשב בכך שהמצע האנרגטי של מערכת החלב חומצה הוא גליקוגן, נראה פיצוי -על ברמת השמירה של אותו. תנועה המתבצעת לאט, במיוחד בשלב האקסצנטרי, מייצרת עיוות מכני ברמת גרעין תא השריר. יש לכך השפעה חיובית מאוד על הגידול בסינתזת החלבונים.בנוסף, תנועה אקסצנטרית והתכווצות איזומטרית גורמים נזק משמעותי לתא השריר המוביל לשחרור גורמי גדילה ספציפיים לשרירים כגון IGF-1.
אז כאשר אתה מתאמן ברצינות, אנו מנסים להבין מה אנו עושים ובעיקר מדוע אנו עושים זאת בצורה מסוימת. אין קלפי "קסם" או תרגילים מופלאים. סמכו תמיד על אנשים מוכשרים אשר יוכלו ללמד אתכם "איך להתאמן" ויוכלו לייעץ לכם על התרגילים המתאימים ביותר, שכן לוח האימונים הוא אישי לחלוטין ובנוי אך ורק עליכם.
