נערך על ידי ד"ר דויד טרברסו
מסו-אקטומורף
בקבוצה זו אנו מוצאים אנשים עם מאפיינים מסו ואקטומורפים כאחד.הנטייה היא כלפי האקטומורף הארוך-גפיים, עם פלג גוף עליון חזק יותר וחזק וגפיים תחתונות דקות יותר. התפתחות הרמונית של הגפיים התחתונות ביחס לגזע.
מסו-אנדומורף
מבנה פיזי בינוני בין מסו לאנדומורף, יש להם מבנה מאוזן ושרירי טוב, רגליים עוצמתיות וירכיים מעוגלות. הבעיה העיקרית של נושאים אלה היא הנטייה לצבור שומן, במיוחד באזור הבטן.
לנוכח מה יטופל בפרק המוקדש לאימון, הנושא המזומורפי לא יטה לבעיות בביצוע כל סוג של תוכנית, הן על בסיס עוצמת הקול והן על עוצמתו. להשיג תוצאות טובות מאימון "אינטנסיביות", פחות מאימוני נפח. האויב הגדול ביותר שלו הוא קורטיזול, שאינו מאפשר לו לבנות מסת שריר. אימוני כוח חייבים להיות קצרים ואינטנסיביים. מחברי בניית הגוף מגדירים את הנושאים "המרוויחים הקשים", כי קשה לגדול, בשל הקושי שלהם להגדיל את מסת השריר. הביוטיפ האנדומורפי, בכל הנוגע לאימוני כוח, ישיג בקלות רבה יותר תוצאות מאימוני נפח, פחות מאימוני אינטנסיביות. כמובן ששיקולים אלה, תוצאה של ניסיונם של מחברים שונים, אינם חוקים נוקשים, אלא יש להתאים אותם מספר מקרים, לאחר "התבוננות והערכה מדוקדקת של התוצאות על ידי המדריך המומחה".
המצעים האנרגטיים
כדי להבין תוכנית אימון, אפילו יותר במפתח כושר גופני, עלינו להכיר את מנגנוני עבודת השרירים, ומהם מקורות האנרגיה שהשריר שואב על מנת להתכווץ וכתוצאה מכך ליצור כוח ותזוזה. מנגנונים אלה מורכבים מאוד והדיון המעמיק שלהם אינו הכרחי בהקשר זה: בואו ננתח אותם בצורה הפשוטה ביותר האפשרית.
התכווצות השרירים דורשת אנרגיה שמספקת מזון. תהליך כימי זה דורש מתווך, "ATP. ה- ATP" (אדנוזין טריפוספט) משמש להתכווצות שרירים ומסונתז מחדש באמצעות מנגנונים שונים.
המנגנון האירובי
זהו המנגנון שבו תא השריר מפרק מצעים, פחמימות ושומנים בנוכחות חמצן. ATP מיוצר בתוך המיטוכונדריה, איברים סלולאריים שאנו יכולים להתייחס לריאות התא. למנגנון זה יש תשואה עצומה ויכולת אינסופית תיאורטית להאריך את העבודה לאורך זמן. "עוצמת העבודה" חייבת להיות נמוכה יחסית, אחרת המטבוליזם האנאירובי של החלב חומצה יהיה מעורב. אופן ייצור אנרגיה זה, בתחום הפעילות המוטורית, משמש בעבודה לפיתוח סיבולת. זהו סוג חילוף החומרים בו אנו משתמשים מדי יום לביצוע חיי היומיום שלנו, לעבודה, קניות, עבודות בית. וכו '
מנגנון החלב -חומצה אנאירובי
הוא מאפשר לסנתז מחדש את ה- ATP החל מהורדת הגלוקוז (גליקוליזה). גלוקוז מייצג 99% מהסוכר הקיים בגוף; הוא מאוחסן בצורה של גליקוגן בכבד ובשרירי השלד. תהליך אנרגיה זה מייצר חומצה לקטית.
למנגנון שני אילוצים: הראשון הוא מגבלת אחסון הגליקוגן בגוף האדם; השנייה היא הצורך להיפטר מחומצה לקטית. מסיבה זו מטבוליזם חומצת החלב האנאירובי יכול לתמוך במאמץ אינטנסיבי לזמן מוגבל. הצטברות חומצת חלב, לאחר זמן מסוים, חוסמת התכווצות שרירים; עם אימון אפשר לשפר את הסבילות לחומצה לקטית, אך היזהר! ייצור חומצת החלב הוא מנגנון הגנה, שעוצר את ההתכווצות לפני שהשריר עלול להיפגע. מסיבה זו אנו כמעט ולא מוצאים קרעים בשרירים אצל אנשים בעלי יכולת אתלטית בינונית-נמוכה: הסבילות הנמוכה שלהם לחומצה לקטית קוטעת את יכולתם לעבוד לפני שיכולות להיות פציעות אפשריות. הסדרה מורכבת בעיקר מספורטאים ברמה גבוהה: סובלנותם כלפי חומצת החלב עלתה הודות לעומס האימון החשוב, אין אות אזעקה המבשר פגיעה אפשרית. זוהי טעות להצדיק כאבי שרירים לאחר האימון עם הצטברות חומצת חלב; רץ מרתון מסלק את חומצת החלב שהפיק במהלך מרוץ תוך שלוש שעות. המנגנון האנאירובי של חומצה לקטית מעורב באימון משקולות וביצוע מתיחות.
המנגנון האנאירובי האלקטסיד
הוא נמשך בין שלוש לחמש עשרה שניות ומאפשר ביצועי כוח מרביים. הוא משתמש כמצע אנרגטי ב- ATP הקיים בשריר, וביכולתו המוגבלת לחדש את עצמו באמצעות הפוספט הנמצא בתא השריר. אנו משתמשים במנגנון אנרגטי זה בהרמת משקולות גבוהות מאוד למספר מוגבל של חזרות, ובביצוע ספרינטים .
מאמרים נוספים בנושא "מצעי אנרגיה"
- אימון קרוס, כושר גופני וסוגים גופניים
- כאב שרירים
