אוצר על ידי מריו אגממנון
«שיעור אירובי
- חימום או חימום - 5/10 דקות.
- שלב אירובי / לב וכלי דם או אימון - 20/30 דקות
- להתקרר או להתקרר - 5 דקות
- חיטוב או חיטוב - 10/15 דקות
- מתיחה או מתיחה - 5 דקות.
הרצף הנ"ל יעיל מכיוון שהוא עוזר לשמור על מהלך השיעור זורם ופיזיולוגי. קמה וירידה מהקרקע עלולה ליצור הפרעה בתרגילים, מה שעלול לגרום לשינויים בקצב הלב במהלך האירובי עם השפעות מזיקות על אורגניזם.
הפרעה מתמשכת של השיעור גורמת לתלמידים לאבד את תשומת הלב והעניין. המשך תנועת המעמד פירושו שמירה על רמת העניין הגבוהה.
- התחל תמיד עם תרגילי חימום ואחריו מתיחות.
- במהלך שלב הלב וכלי הדם, התנועות חייבות להיות רציפות עם מעברים חלקים, ללא הפרעות ותנודות פתאומיות ברמת עוצמת הלב.
- השלב הקרדיווסקולרי חייב תמיד להיות אחריו על ידי התקררות והתארכות שרירים.
- לאחר השלמת החיטוב של קבוצת שרירים יש צורך למתוח אותם לפני שעוברים לתרגיל אחר.
- סיימו את השיעור בתרגילי מתיחות סטטיות.
ניתן להכניס חיטוב שרירים הן לפני ואחרי השלב האירובי בהתאם למערך השיעור שבחרת. במקרה של שיעור עם חלק שולט של חיטוב רצוי להתחיל בתרגילים במצב זקוף לגוף העליון ו / או לגפיים התחתונות. לאחר מכן עבור אל הקרקע כדי להמשיך לחיטוב ולמתוח.
- חימום
החימום הוא חלק מהותי בשיעור, שכן הוא מבצע תפקיד הסתגלותי חשוב: מטרתו להכין את הגוף לפעילות גופנית אנרגטית ונמרצת, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
משך הזמן צריך להיות בין 5 ל -10 דקות, תלוי בסביבה, סוג השיעור והטמפרטורה, תרגילים קצביים מתחלפים עם מתיחות סטטיות.
תנועות אלו משמשות להגברת ניידות המפרקים ומחזור הדם, ולחימום השרירים, ובכך מכינים את הגוף לפעילות לב וכלי דם אינטנסיבית יותר. השתמש בתנועות פשוטות וקצביות לחלק ראשון זה, תוך תשומת לב מיוחדת לביצוע ולתנוחה הנכונה של התלמידים. כדי להקל על המשימה, מומלץ לעקוב אחר סדר מסוים הכולל את קבוצות השרירים העיקריות, החל מהראש עד הרגליים או להיפך, ובכך להימנע מלשכוח את החלקים החשובים ביותר. פונקציה חשובה נוספת המבוצעת על ידי החימום היא להכין פסיכולוגית את הכיתה להכיר כמה צעדים שכאשר הם נמצאים ברמה היסודית, ניתן להשתמש בהם כבר בחימום, ואז להעלות אותם שוב, בשלב מתקדם יותר. צורה, בגוף המרכזי של השיעור.
- שלב אירובי
השלב האירובי שואף לשפר את המערכת הלב וכלי הדם, אשר מטרתה היא להשתמש ולהפיץ חמצן לכל הגוף תוך זמן קצר ויעיל.
כאשר שריר הלב (הלב) מתעצם, הוא הופך ליעיל יותר, מגרש נפח דם גדול יותר עם פחות התכווצויות, מפחית את העומס מצד הלב ומאפשר את הובלת החמצן לכל הרקמות.
החלק האירובי של השיעור, כדי להיות אימון, חייב להימשך לפחות 20 דקות. משך הזמן המסורתי הוא כ 30-40 דקות; הפעילות נמשכה וללא הפרעה.
יש להתחיל את השלב הקרדיווסקולרי בעדינות, בתנועות פשוטות, להגדיל את עוצמתן ואת משרעתן של התנועות האירוביות בכל דקה שחולפת; זה מכין עוד יותר את כפות הרגליים והמפרקים לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
- תירגע
מטרת ה"התקררות "היא ליצור מעבר חלק בין השלב הקרדיווסקולרי לבין שלב חיטוב השרירים ו / או מתיחות.
במהלך השלב האירובי, השרירים המכווצים מסופקים דם מהלב. כך שאם נעצור בפתאומיות לאחר השלב הקרדיווסקולרי, הדם נשאר בגפיים (רגליים, ידיים) ולא יחזור ללב במהירות וביעילות. זה יכול לגרום לאי נוחות, סחרחורת והתעלפות. תנועות קצביות איטיות או מתונות, יאפשרו לשרירים להזרים דם ללב ולמוח בהדרגה.
משך שלב הצינון אמור להימשך כ -5 דקות, עם שילובים קטנים של תנועות ותזוזה, או יותר פשוט על ידי הליכה במקום.
רצוי לבדוק את קצב הלב לפני תחילת העבודה הקרקעית.
זה לא יעלה על 60% מהמקסימום התיאורטי (220- גיל x 0.6).
- טוניפיקציה
חיטוב מכוון למיצוק השרירים ושיפור כוח עמיד.
זה ידוע כי עם שריר גוון ועמיד אפשר לקיים את המאמצים הגדולים ביותר ולשפר את הביצועים, כמו גם את המראה הגופני. אסור לשכוח כי חיטוב שרירים נכון הוא "מניעה מצוינת נגד פציעות ומחלות, כאבי מפרקים וגב כאחד.
כדי להיות יעיל מספיק, שלב מיזוג השרירים חייב להימשך לפחות 5 דקות לכל אזור, וניתן להאריך אותו בהתאם לסוג השיעור.
אזורי השרירים מתחלקים באופן כללי כדלקמן:
- פלג גוף עליון
- החלק המרכזי של הגוף
- גוף תחתון
- מְתִיחָה
מתיחת השרירים בסוף השיעור נועדה להגביר את ניידות המפרקים, לשפר את גמישות השרירים ולחסל פסולת מטבולית שהצטברה במהלך תרגילי חיטוב, היא גם מקדמת התאוששות לאחר מאמצים גופניים, מרגיעה את הגוף לחלוטין.
משך הזמן חייב להיות לפחות 5 דקות וניתן להאריך אותו בהתאם לסוג השיעור.
יתרונות הפעילות האירובית
- שיפור היעילות של שריר הלב, השואב דם חזק יותר ובכמויות גדולות יותר, ובכך מפחית את קצב הלב בזמן מנוחה ובמהלך פעילות גופנית.
- ירידה בלחץ הדם, הן המקסימלית והן המינימלית.
- מגביר את נזילות הדם וכתוצאה מכך ירידה בקרישי דם.
- הגברת טונוס השרירים.
- הוא מעלה את הכולסטרול הטוב (HDL) ומוריד את הכולסטרול הרע (LDL).
- הם מפחיתים טריגליצרידים בדם.
- מגביר את תנועתיות המעיים.
- מגביר את הניידות המשותפת.
- זה הופך להיות קל יותר לרדת במשקל העודף.
- קצב חילוף חומרים בסיסי מוגבר
יש צורה מתמדת של רווחה כללית.
