שיטת מאמצים כבדים: ממה היא מורכבת

.

שוטרסטוק

אנו מיד זוכרים שכדי להימנע מרמות או פציעות, יש להחליף או להחזור את כל המתודולוגיות - כולל שיטת המאמץ הכבד.

לכן, אם נחליט לאמץ את המערכת הזו בצורה "מאסיבית", נוכל לעשות זאת אך בשלבים המרווחים (ראו טבלה 1) ביניהם בתקופות של 4-6 שבועות לפחות - בהם נאמץ מתודולוגיות אחרות.

בחזרות נמוכות (rep) אנו מנסים להגיע לעומסים תת-מקסימליים על מנת לעורר את מערכת העצבים (SN) באופן מקסימלי.

לאחר מכן, באמצעות עומס אופטימלי השווה ל 80-85% מהמקסימום (1RM), ההיפרטרופיה של סיבי השריר מגורה, מגדילה את הקוטר הרוחבי ומבטיחה את החומר הבסיסי של כוח השריר.

ההצעה מניחה שכל גירוי המגביר את עוצמת פעילות השרירים, גם אם הוא קצר, משאיר "עקבות" במערכת העצבים. עקבות אלה נמשכות זמן מה ויכולות להשפיע רבות על פעילות השרירים שלאחר מכן על ידי הגדלת השפעתו.

השיטה יעילה רק אם משתמשים בה בתנאים של החלמה מלאה (במיוחד ברמת SN) וניתן להשתמש בה ברציפות לתקופות קצרות.

אֲנָטוֹמִי היפרטרופיה שיטה של
מאמצים כבדים היפרטרופיה שיטה של
מאמצים כבדים היפרטרופיה וכו '

אם, לעומת זאת, ברצוננו להכניס מחזור mesocycle המבוסס על מתודולוגיה זו במאקרו-אופנוע של שישה חודשים, מיקום מתאים (ראו טבלה 2) יכול להיות מחזור המעבר בין תקופת הכוח לזה של היפרטרופיה.

שולחן 2
חודשים ה II III IV V. אתה שלב הִסתַגְלוּת
אֲנָטוֹמִי היפרטרופיה שיטה של
מאמצים כבדים Mesocycle המוקדש ל
פיתוח כוח מרבי היפרטרופיה הַגדָרָה

הגירויים הנגרמים על ידי השיטה גורמים לשינויים מורפולוגיים ותפקודיים משמעותיים.

דרכי פיתוח עומס העבודה מציעים להשתמש - בשיטה זו - בתרגילים הרב -מפרקים (סקוואטים, משיכות, קשיחות ספסל וכו ').

יתר על כן, הבקשה "רעננות גופנית (במיוחד ברמה העצבית)" ליישום השיטה, ממליצה לאמץ אותה רק בתרגיל הראשון של קבוצת השרירים הראשונה שאומנה ביום נתון.

לדוגמה, אם באימון מסוים עלינו לאמן חזה, דלתואידים ותלת ראשי נוכל לעשות זאת בצורה הבאה:

תרגיל ראשון לביבס: שיטת מאמץ כבד תרגיל שני (אפשרי) לסינרים: שיטה קלאסית תרגיל ראשון לדלתואידים: שיטה קלאסית תרגיל דלתואיד שני (אפשרי): שיטה קלאסית תרגיל ראשון לתלת ראשי: שיטה קלאסית תרגיל שני (לא סביר) של התלת ראשי: שיטה קלאסית

יתכן שניתן לחזור על התבנית גם בתרגיל הראשון של קבוצת השרירים השנייה (ראו תרשים להלן) לאימון ביום נתון, אך כאן עליכם לבדוק כל הזמן את רמות ה"טריים הגופניים "שלכם.

תרגיל ראשון לביבס: שיטת מאמץ כבד תרגיל שני (אפשרי) לסינרים: שיטה קלאסית תרגיל ראשון לדלתואידים: שיטת מאמץ כבד תרגיל דלתואיד שני (אפשרי): שיטה קלאסית תרגיל ראשון לתלת ראשי: שיטה קלאסית תרגיל שני (לא סביר) של התלת ראשי: שיטה קלאסית

לא לפני שציינו כי מתודולוגיה זו אינה שמורה לספורטאים מתחילים - ואפילו עם ספורטאים "בינוניים" יש להשתמש בה בזהירות - להלן ההליך ליישום שיטת המאמץ הכבד על תרגילים:

  עומס לשימוש (ביחס לתקרה) חזרות סִדרָה הפסקה בין סטים חימום 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 שלב גירוי 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 היפרטרופיה 80 % 3 - 5 3 - 6 90'