מיקרו-הדרגתיות: התאמן בטיחות ושיפור הביצועים

- גיד או מפרק, או נפילה מקרית וכו ';

להשיג, באמצעות קריטריון לוגי, מטרות מיקרו או יעדי ביניים תוצאתיים ומתקדמים; באמצעות "אנלוגיה", צעדים קטנים לכיסוי מרחקים גדולים ".

עכשיו בואו נראה במעשה המעשי כיצד ליישם את העיקרון הזה בחדר הכושר.

, זמני מתח שרירים וכו ').

על פניו העיקרון ייראה אינטואיטיבי למדי, אך עדיין יש צורך לתת כמה דוגמאות כדי להבהיר טוב יותר את הרעיון.

מיקרו-הדרגתיות בעוצמת "עליית" המחזוריות

נניח להכניס מחזור mesocycle בן 6 שבועות המיועד להגברת הכוח הטהור. השולחנות יהיו מאורגנים במפוצלים עם ריבוי הגירויים השריריים במחזור המיקרו, המורכבים מתרגילים כבדי מפרקים כבדים, עם TUT והתאוששות נאותה, ו עוצמה> 85% של 1RM

אנו מתייחסים לאימון הירכיים, הגלוטות והגב התחתון. בטבלאות A, B ו- C יופיעו בהתאמה: סקוואטים, דדליפטים וזינוקות עם מוט אחד בכל פעם.

בטבלה א 'התרגיל הדומיננטי יהיה סקוואט, נניח עם 3 סטים של 6 חזרות קרוב מאוד לכישלון [למשל עם 100 ק"ג]. אחריו 2 סטים של 7-8 חזרות דדליפט וזינוקים עם מילואים (נניח חיץ 2-4, תלוי ביכולות).

בטבלאות B ו- C העיקרון חוזר על עצמו, הכנסת כתרגילים דומיננטיים את הדדליפט באחד ואת התנופה של המשקולת באחרת.

מתוך הנמקה למיקרו הדרגתיות, מחזור מיקרו אחד אחרי השני, נגדיל את פרמטר העוצמה מבלי להפחית את עוצמת הקול. ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת תקורות ומערכות - אולי התאוששות - אך הפחתת חזרות בו זמנית.

במחזור המיקרו השני שיהיה ברור, בטבלה A הסקוואט יבוצע ב -4 סטים של 5 חזרות שיגדלו ב -2.5-5.0 ק"ג בסך הכל [למשל. עם 102.5-105.0 ק"ג]; בשלישית הוא יהפוך לסט של 5 חזרות של כמעט חזרות [105.0-107.5 ק"ג]. שני התרגילים האחרים, לעומת זאת, יכולים להישמר באותו אופן, או להעז יותר, ניתן להגביר את העומס על ידי הפחתת החזרות ולכן שמירה על המאגר.

אם החישובים נכונים, מגמת הצמיחה צריכה להישאר קבועה עד תום 6 השבועות.

מיקרו-הדרגתיות בהגדלת העוצמה בתוך הפגישה

נניח לאימון בעזרת ספוטר. התחלת תרגיל לחיצת ספסל עם סך 75 ק"ג בסדרה הראשונה (סט) וביצוע 8 חזרות (חזרות) שהובאו לכישלון, מתוך רצון להקטין את החזרה באחת או שתיים לכל היותר ב המערכה השנייה ומגיעה שוב לתשואה, עליית העומס צריכה להתאים לכל היותר ל -2.5 ק"ג.

אם ההתאוששות מספקת, אתה יכול לעלות שוב ב -2.5 ק"ג להפחתה בשתי חזרות נוספות במערכה השלישית; אם לעומת זאת, הגידול גדול יותר או ההתאוששות אינה מספקת, גם ללא עליות אחרות, הכישלון עלול להתעורר בכל מקרה מוקדם יותר.

בל נשכח שאפילו להבטיח החלמות ארוכות מספיק, דלדול זרחנים וצבירת חומצה לקטית, בשלב מסוים כבר אי אפשר לשמור על אותה יעילות. לכן, אם אתה רוצה לבצע יותר מ -3 סטים (4, 5 או יותר), גם אם אתה רוצה לעבוד עד כישלון, כדי לשמור על עוצמה גבוהה מאוד במערכות האחרונות מומלץ לשמור על חיץ של חזרות אחת או שתיים בראשון (לפעמים אפילו בשני).

עתודה קטנה במערכה הראשונה שימושית גם להכנת השרירים בצורה טובה יותר, מניעת פציעות ושיפור הביצועים במערכות האמצע והאחרון.

טווח ארוך. לא ניתן לעבוד תמיד ורק בעוצמות גבוהות מאוד, שכן מערכת העצבים, המפרקים והגידים זקוקים לתקופות של פריקה.

לכן, באופן חלופי, האימון יצטרך לקבל קונוטציה מטבולית יותר - הגדלת הצפיפות - או יותר יקר אנרגטית - הגדלת הנפח הכולל. הדבר החשוב הוא שכל פרמטר אימון מיושם במיקרו -הדרגתיות, על מנת להבטיח הסתגלות מוצקה, שמירה על איכות תנועה גבוהה ומזעור הסיכויים לפציעה.