אימון מנוחה

נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון

בואו נלך עם מאמר זה כדי להתעמק בשיטות בעצימות גבוהה, בניסיון להבין מהו בעצם אימון אינטנסיבי.

עם מאמר זה אני רוצה להבהיר שניתן להשיג תוצאות מצוינות מבחינת היפרטרופיה, גם עם אימון טבעי, אם נעשה בצורה מושכלת ואם נתמך על ידי תזונה מספקת וזמן החלמה נאות בין מפגש אחד למשנהו.

לעתים קרובות אנו שומעים על אינטנסיביות, על אימונים אינטנסיביים, על הגדלת העוצמה, אך בקושי נוכל להבין מה זה אומר. אם ניקח טקסט שמדבר על הכנה לאתלטיקה נגלה שהעוצמה מייצגת את העבודה שנעשית ביחידת " זמן באמצעות סדרה של גירויים (ק"ג מורם, מטרים / שנייה, מטרים וסנטימטרים בזריקות וקפיצות). העוצמה, במקרים אלה, מחושבת לפי הנוסחה הבאה:

I = אינטנסיביות "
KG = משקל המשמש לביצוע הסדרה
R = חזרות שבוצעו במהלך הסדרה
T = הזמן המועסק

נוסחה זו טובה לאתלטיקה אך היא בהחלט לא מתאימה למי שעושה תרבות גופנית. הסיבה פשוטה מאוד: דמיינו שני ספורטאים שמשתמשים באותו עומס ועושים את אותו מספר סטים ואותו מספר חזרות, רק הראשון אחד משתמש 4 שניות לביצוע "זריקה" והשני לוקח 10, מי מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר? לפי הנוסחה הראשונה, אבל כולכם מוזמנים לנסות לשים לב עד כמה האימון השני הרבה יותר אינטנסיבי !!

אמיליו המנוח הם טענו שעוצמת האימון נקבעת על פי כמות הסיבים המוטוריים שגויסו לביצוע חזרות. באופן אישי, אני טוען שאימון הוא אינטנסיבי כאשר הוא מעורר את מספר מרכיבי השריר הגבוה ביותר (מיופיברילים, מיטוכונדריה, נימים, סרקופלזמה, הפקדות. של פוספטים, מאגרי גליקוגן בשרירים). כמובן שהיכולת לעורר את כל מרכיבי השריר באימון אחד אינה פשוטה, גם אם ניסית בשיטות אימון מסוימות להתקרב ככל האפשר לגירוי מוחלט (6-12 - 24 והפשטה). הפתרון הטוב ביותר הוא לתכנן את האימון במזוציקלים שבמהלכם מחפשים גירויים שונים לרכיבי השריר השונים.
במאמר זה ננסה להגדיל את עוצמת האימונים שלך בעזרת טכניקת REST PAUSE.

טכניקת הפסקת המנוחה מושאלת מהאתלטיקה, ואינה אלא אימון אינטרוולים המותאם למשקולות. זהו מערך של גירויים והפסקות מדויקים וממוקדים. הפסקת המנוחה מבוססת על שימוש במערכת אנאירובית אלקטצידית טובה יותר. הידועה בשם מערכת ה- ATP והפוספוקריאטין או מערכת הפוספגן, שכן המטרה היא בדיוק למצות את מאגרי הפוספאגים, כך שגופנו מתפצה ומגדיל אותם כדי להתמודד עם גירויים חדשים. ואחריו הפסקות קצרות לא פחות מכיוון שכבר תוך 20/30 שניות מערכת הפוספגן התאוששה מ -50% ל -70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. ו- SO" רחוק עד להגיע ל -6/8 חזרות
2. SLECH BENCH 6/8 REPS 10/20 "מקס החזרות ...... וכך" עבור פעמיים שלוש פעמים
3. SLECH BENCH 6/8 REPS 10/20 "- טעינה מלאה ב-% מקס החזרות .... וכך על שלוש שלוש פעמים

המשתנים החלים על אימון מסוג זה הם שונים.אני יכול לשחק על העומס המשמש, אני יכול לשחק על ההפסקות בין החזרות על ידי שמירה על קביעות או הגדלת אותן, אני יכול לשחק על המשקל על ידי קנה המידה שלו כדי שתוכל תמיד לבצע את אותו מספר חזרות. התוצאה בסופו של דבר היא של הגדלת משמעותית את עוצמת האימון שלי. דוגמה א מראה לנו כיצד בעזרת שיטת השהיית המנוחה אוכל לבצע 6/8 חזרות עם עומס שבאופן ממוצע אפשר לי 1/2 אם זה המצב לא "אינטנסיביות" !!!!!!
אני מסיים בזכירה שככל שאני מתאמן באינטנסיביות יותר כך אני צריך לנוח יותר כך אני צריך לאכול יותר. קריאטין הוא התוסף המומלץ לאימון מסוג זה. בשלב זה אני רק מאחל לך אימון טוב !!!!!