הפעילויות הגופניות הטובות ביותר לרדת במשקל בשילוב עם דיאטה

כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, חיוני לשלב את הדיאטה שלך עם פעילות גופנית מתמדת המסייעת לשרוף קלוריות. באופן כללי, הנה כמה קלוריות ביום לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל.

אחת הדיאטות החדשניות ביותר נקראת פרוטוקול META.

תזונה חדשה המבוססת על הגישה המודעת יותר לאוכל היא שיטת התוכנית התזונתית.

עם זאת, לא כל הפעילויות מתאימות באותה מידה למטרה זו.

להלן 8 המתאימות ביותר.

זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ומומלצת במיוחד למתחילים מכיוון שהיא פשוטה, אינה דורשת ציוד ספציפי ויש לה השפעה מועטה מאוד על המפרקים.

ההערכה היא שאדם של 70 ק"ג שורף כ -167 קלוריות בכל 30 דקות הליכה, בקצב מתון של 6.4 קמ"ש.

אם אין לך הרבה זמן אתה יכול ללכת במהלך הפסקת הצהריים שלך, עלה במדרגות במקום במעלית או צא עם הכלב לטיולים נוספים. כדי להתחיל, פשוט עשה זאת במשך 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע, ולאחר מכן הגדל הדקות והתדירות עם הזמן.

הם נראים דומים, ההבדל המהותי הוא הקצב: ריצה היא בדרך כלל בין 6.4 ל -9.7 קמ"ש, בעוד הריצה גבוהה מ -9.7 קמ"ש.

אדם של 70 ק"ג שורף כ -298 קלוריות בכל 30 דקות ריצה בקצב של 8 קמ"ש, או 372 כל 30 דקות במהירות של 9.7 קמ"ש.

בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי ריצה ורצה יכולים לסייע בשריפת שומן קרביים מזיק הקשור למחלות כרוניות שונות.

מתחילים יכולים להתחיל בריצה במשך 20-30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.

ההליכון גם מאוד מתאים, שכן מדובר בכלי מרופד המאפשר אימון קל יותר לביצוע ואינו מכביד על המפרקים.

ריצה עם משקולות עשויה להיות גם אופציה טובה.

, מאשר בתוך הבית עם אופני כושר.

ההערכה היא שאדם של 70 ק"ג שורף כ -260 קלוריות בכל 30 דקות דיווש על אופני כושר בקצב מתון ו -298 קלוריות כל 30 דקות על אופניים בקצב של 19–22.4 קמ"ש.

בנוסף לירידה במשקל, לאלה הרוכבים באופן קבוע יש כושר כללי טוב יותר, רגישות גבוהה יותר לאינסולין וסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומוות מאשר לאלה שלא.

מתאים הן למתחילים והן לאלו המתאמנים יותר, הוא בעל השפעה נמוכה ואינו גורם למפרקים ללחץ מופרז.

השרירים טובים מאוד לירידה במשקל. ההערכה היא שאדם של 70 ק"ג שורף כ -112 קלוריות בכל 30 דקות אימון.

בנוסף, מחקרים רבים הראו כי הגוף ממשיך לשרוף קלוריות שעות רבות לאחר אימון משקולות, בהשוואה לפעילות אירובית.

אינטנסיביות גבוהה (HIIT), מאופיינת ברצף של תרגילים קצרים אך רציפים המתחלפים עם תקופות החלמה.

באופן כללי אימון HIIT נמשך 10-30 דקות ויכול לשרוף 25-30% יותר קלוריות לדקה מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כולל אימוני משקולות, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.

יתר על כן, מחקרים רבים הראו כי אימון זה יעיל במיוחד בשריפת שומן בטני בבטן.

דוגמה לאימון HIIT תהיה דיווש במהירות למשך 30 שניות, דיווש לאט למשך 1-2 דקות וחזרה על תבנית זו במשך 10-30 דקות.

.

בחצי שעה אדם 70 ק"ג שורף כ- 298 קלוריות עם סגנון גב, 372 חזה ו 409 פרפר.

בנוסף, שחייה של 60 דקות 3 פעמים בשבוע מפחיתה משמעותית את שומן הגוף, משפרת את הגמישות ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.

יתרון נוסף של שחייה הוא ההשפעה הנמוכה שהיא מייצרת על המפרקים, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת עבור אנשים עם פציעות או כאבים במפרקים.

הוא שורף כמות הגונה של קלוריות ומציע יתרונות בריאותיים רבים נוספים, שיכולים לקדם בעקיפין ירידה במשקל. ההערכה היא שאדם של 70 ק"ג צורך כ -149 קלוריות בכל 30 דקות של תרגול יוגה.

בנוסף לשריפת הקלוריות, מחקרים רבים הראו כי על ידי לימוד תשומת לב, יוגה יכולה לעזור להתנגד למאכלים לא בריאים, לשלוט באכילת יתר ולהבין טוב יותר את אותות הרעב של הגוף.

זהו תרגיל נהדר, המתאים גם למתחילים, שיכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה קלה יותר מאשר תחומים אחרים.

על פי מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אדם שמשקלו כ -64 ק"ג היה צורך 108 קלוריות בשיעור פילאטיס למתחילים של 30 דקות, או 168 במתקדמים באותו זמן.

למרות שפילאטיס אולי לא שורף קלוריות כמו אימון אירובי כמו ריצה, הרבה אנשים מוצאים שזה מהנה, מה שמקל על הפסקת הזמן.

בנוסף לירידה במשקל, פילאטיס מפחית כאבי גב תחתון ומשפר כוח, שיווי משקל, גמישות וסיבולת.

מהן הפעילויות הטובות ביותר לרדת במשקל יכולה להיות אחת משמונה השאלות שיש לשאול את המאמן האישי שלך.