ריצה היא אחת מפעילויות הכושר הפופולריות ביותר, הן משום שהיא אינה דורשת ציוד ספציפי לביצוע, והן משום שהיא מייצרת יתרונות רבים. אלה כוללים ירידה במשקל, אשר עם זאת אינה מובטחת באותו אופן לכל סוגי הריצות.
.
על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת הרווארד, אדם במשקל 70 ק"ג היה צורך כ- 372 קלוריות תוך 30 דקות תוך ריצה בקצב מתון של 10 ק"מ לשעה.
בזמן הריצה אתה בדרך כלל מזיע אבל האם זה גורם לך לאבד קלוריות?
בנוסף לרוץ כדי לרדת במשקל, אתה יכול לשחות.
ריצה בעצימות גבוהה היא המתאימה ביותר
בין הגרסאות השונות, המתאימה ביותר היא ריצה בעצימות גבוהה (HIIT), שכן על ידי ביצועו, הגוף מפעיל תהליכים פיזיולוגיים בפעולה המאפשרים לך להמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שסיימת את האימון.
סוגי ריצה בעצימות גבוהה כגון ריצה אינטרוולית וחזרות בעלייה יכולים להמשיך לעשות זאת עד 48 שעות לאחר האימון מכיוון שהם משתמשים בהרבה שרירים אשר, פעם במנוחה, זקוקים לאנרגיה רבה להתאוששות.קראו אפקט הצריבה לאחר.
בנוסף, מספר מחקרים הראו כי ריצה בעצימות גבוהה יכולה להפחית את ייצור הורמוני הרעב ולהגביר את אלו של שובע.
ריצה מפחיתה שומן בטני
הצטברות עודפי שומן בבטן עלולה להרע מאוד על בריאותך. למעשה, מחקרים רבים מצאו קשר בין עודפי שומן בבטן לבין סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ועוד רבים אחרים. אחד היתרונות העיקריים בריצה וכל אימון אירובי הוא הפחתת ההיקף.
באופן ספציפי, מחקר שנערך על 45 נשים בריאות אך לא פעילות מצא כי ביצוע "אירובי במרווחים בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע הפחית משמעותית את השומן בבטן, בהשוואה להתעמלות בקצב קבוע".
אם אתה לא מאומן זה יכול להיות קשה. להלן כמה יסודות שכדאי לדעת לפני שמתחילים.
- תדירות: בתקופות המוקדמות רצוי לרוץ 3 עד 4 ימים בשבוע ולא יותר, כך שיהיה זמן התאוששות מספק בין האימונים.
- חימום: לפני כל ריצה, חשוב להתחמם כדי להכין את גופכם למאמץ. התחל במתיחות, ואחריו 5 דקות הליכה איטית.
- צינון: באותו אופן, בסוף הריצה, חשוב לא לשכוח את שלב הצינון. התחל עם 5 דקות הליכה, הורד את המהירות בהדרגה.
- סה"כ זמן: ריצות ריצה אמורות להימשך 30 דקות בסך הכל, כולל 5 דקות של חימום ו -5 דקות של קירור.
אם אתה מתאמן בחוץ היזהר מתשישות החום.
חשוב לעשות הכל כדי למנוע טראומות ופציעות בריצה.
איך להישאר עם מוטיבציה
מתחילים במיוחד עשויים למצוא ריצה משעממת לאורך זמן.
הטריק להישאר מוטיבציה הוא למצוא דרכים לגוון את האימונים שלך.
הצעה, אם אתה רץ בחוץ, יכול להיות לשנות את המסלול שמתקיים מדי פעם.
אפילו ריצה כמה פעמים עם חבר יכולה לשבור את השגרה, כמו גם להיות בטוחה יותר אם אתה עושה את זה בשעות הראשונות או האחרונות של היום.
לבסוף, הרשמה למרתון או תחרות אחרת יכולה להיות רעיון טוב כי אין כמו שמטרתך להמשיך לרצות מעודדת אותך לא לוותר.
עיין במאמרים אחרים תגית נשימה - ריצה
