אנו מציינים באופן מיידי כי לא ניתן להעריך שיקולים עתידיים, אך הם נתמכים מבחינה טכנית-מדעית.
ננתח להלן 3 היבטים מכריעים של אימון בוקר בצום: לוח הזמנים, העלייה האפשרית בצריכת שומן ותרגול מוטורי על בטן ריקה.
המשפיעים על תפקודים רבים כגון פעילות המוח, שינה-ערה, צירים הורמונליים, ויסות תרמי, ויסות לחץ דם וכו '. באופן כללי, לאדם יש נטייה קצבית אחידה בימי אדם; פחות או יותר, לכל האנשים יש עמדות יומיות (היכולת ללמוד או לעבוד עד 23:00, או לחזור מהדיסקו בשש בבוקר אין פירושה להיות יצורי הלילה). מצד שני, נראה שלכל אחד מאיתנו יש העדפות זמן שונות; לכן, כדי להבין משהו, עלינו להתייחס תחילה לסטטיסטיקה של מספרים גדולים. בהקשר של ספורט, מחקרים ישנים שנצפו למשל שרוב הספורטאים מסוגלים לפתח יותר כוח בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אם כבר מדברים על תזונה ומטבוליזם, לעומת זאת, צוין שבדרך כלל בבוקר יש רגישות רבה יותר לאינסולין וסובלנות לפחמימות. אם כן, האם לנטיות אלו יש את ה"חשיבות המכריעה "הפחותה, הוא עניין אחר.
הגישה והנטייה לזמן אחד ולא אחר, במובן המחמיר ביותר, משתנים מאדם לאדם. מסיבה זו כמה מומחים זיהו את מושג הכרונוטיפ, שיבדיל בין פרופילי העפר והינשוף, בהתייחסו לאלה אשר להפגין יותר אנרגיה בתחילת היום במקרה הראשון, או בסוף בשני. כאן הדברים מסתבכים, מכיוון שניתן לשנות כל תפקוד גופני על בסיס תשומות התנהגותיות סביבתיות (כגון חשיפה לעיניים לאור, הכנסת חומרים מזינים וכו ') ושינויים באורח החיים. רק תחשבו על אלה שמתרגלים באופן קבוע מטוסים בין יבשתיים ופתרון הג'ט לג (מחלת זמן), או עובדי משמרות פשוטים; אם זה לא מתאים, זה ימות.
מקצבים היומיים והגישה הכרונוטיפית ניתנים למדידה באמת, לא רק באמצעות תחושות אינדיבידואליות, אלא גם בבדיקות אובייקטיביות.להורמונים ולמעברים עצביים, בקרב אנשים שונים, יש למעשה ריכוזים שונים בזמנים שונים. עם זאת, כפי שאמרנו, על ידי שינוי פעיל של הרגלים מסוימים, לחלקם יותר ולפחות עדיין יש אפשרות להסתגל לקצבים מנוגדים לחלוטין.
אז מדוע אנשים המתאמנים בצום נוטים לעשות זאת בבוקר? כי הרבה יותר קל לצום בזמן השינה מאשר במהלך היום. שינה אינה מרגישה רעב, ואילו במהלך היום יש צורך גם בכוח יותר להשקיע בעבודה ובפעילויות ביתיות.
כל זה כדי לומר שאימון בבוקר, אחר הצהריים ובערב הוא בדיוק אותו הדבר, כל עוד אתה מנסה ליצור המשכיות ושיטתיות של הרגלים. מדוע הוא חיוני? כי אימון בכושר מלא מפחית עייפות ומגביר נעימות, שהוא הגורם החשוב ביותר להצלחת פרוטוקול (ציות). סקרן לחשוב שכדי שיהיה סיכוי לשמור על מוטיבציה גבוהה, יש צורך קודם כל לשאוף ולהקריב קורבנות קטנות - למשל, להפעיל את האזעקה מדי יום לאימון בבוקר, במידת הצורך.
.
אבל מה המשמעות של באמת לשרוף יותר שומן? שום דבר. כפי שנראה להלן, המושג "צריכת שומנים מוגברת" הוא למעשה מיושן למדי, מכיוון שהוא בסדר גודל יחסית. עם זאת, מקורות באינטרנט לעיתים קרובות נוקטים עמדה הפוכה לחלוטין בהקשר זה. אנו נותנים את התרומה שלנו על ידי מתן תחושה לוגית לשיקולים הבאים.
אנו מתחילים את הפסקה החשובה ביותר של המאמר בהגדרת 6 מושגים חיוניים:
- שומנים או שומנים (L) אינם נשרפים, אלא מתחמצנים בנוכחות חמצן
- השימוש המטבולי בשומנים נשלט על ידי שימוש בפחמימות (G), ולכן הוא קשור אליו בהכרח
- לא ניתן לצרוך חומצות שומן בלבד ברמת השריר, בשום מצב, ואכן ייצור האנרגיה הכולל הוא לטובת פחמימות
- מה שחשוב בירידה במשקל הוא האיזון הקלורי בטווח הבינוני והארוך
- האורגניזם תמיד נוטה לשיווי משקל
- כדי לרדת במשקל, חיוני ליצור מאזן קלוריות שלילי, כלומר לצרוך יותר אנרגיה ממה שמתקבל מהמזונות בתזונה.
רוב ייצור האנרגיה מתרחש בנוכחות חמצן - ולכן אנו נאלצים לנשום. פחמימות וליפידים קלוריים משמשים להטענת ATP (אנרגיה) הודות למטבוליזם האירובי. לכן, כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכללית, במיוחד ממוצא שומנים, האם חיוני לתרגל פעילות אירובית? לא, או ליתר דיוק לא בהכרח. הוכח שאפשר הוארך לזמן ארוך יותר ומציע יתרונות גדולים יותר במונחים מוחלטים של עלות האנרגיה.
מצד שני, שומנים ופחמימות אינם מתחמצנים באותו אופן. ליפידים לוקחים זמן רב יותר, ולכן הם אידיאליים לדרישת אנרגיה קבועה אך לא דחופה; מה שנקרא אינטנסיביות נמוכות או בינוניות של פעילות גופנית. מכאן שהמושג "פאשיה" "ליפוליטי", שהוא "טווח" העוצמה שבו חילוף החומרים ישתמש באחוז השומנים הגדול ביותר האפשרי. נכון מאוד, אך חסר תועלת. קודם כל כי "האחוז הגדול ביותר האפשרי" אינו אומר "כמות גדולה" ב מונחים מוחלטים; רק תחשוב שאדם כבד מאוד שפועל כשעה אפילו לא צורך 35 גרם חומצות שומן. שנית, סך האנרגיה המשומשת עולה לא רק עם הזמן, אלא גם עם עוצמת האימון. עם זאת, לא ניתן להאריך את העוצמה הגבוהה לזמן רב מדי, מכיוון ש: נגמר לה במהירות אספקת האנרגיה, קובע את ייצור חומצת החלב ומאמץ את האורגניזם ברמה מערכתית. הפרוטוקול שנבחר לירידה במשקל צריך להכיל "לפחות" מרכיב אירובי, אך עם כמות עבודה מספקת.
"שומנים נשרפים באש של סוכרים". כולם אומרים את זה אבל מעטים יודעים מה זה באמת אומר. בפועל, ללא גלוקוז לא ניתן לצרוך חומצות שומן, כלומר, לא ניתן להתאמן בצורה יעילה ... ואפילו לא לשרוד. זאת מכיוון שמערכת ייצור האנרגיה המשתמשת בחומצות שומן אינה מושלמת; לא במקרה, עם הירידה המתמשכת והרציפה של הפחמימות בתזונה, האורגניזם מתחיל לצבור גופי קטון (ראו תזונה קטוגנית). זה קורה בשל העובדה שהתאים התפתחו לחמצון מוחלט של גלוקוז בלבד, אפילו ב כמויות צנועות, הוא חיוני עם זאת כדי "להשלים" את החמצון של חומצות שומן. אך היזהר, מה שנאמר לא אומר שבלי פחמימות לא ניתן לצרוך שומנים, אלא שמנגנון ייצור האנרגיה, בנוסף להיותו פחות יעיל (אין לך אותה אנרגיה שבמקום זאת מציעה חלוקה מאוזנת) , נוטה ל"ריבה "בקלות (ראו קטואסידוזיס מטבולית). אנו נמנע מלדון בפירוק חומרי התזונה המקרו -תזונתיים בתזונה, ולכן נגביל את עצמנו לומר כי למטרות הרזיה, הן דיאטות דלות פחמימות, הנבחרות בדרך כלל לשמירה על רוגע האינסולין ולהכשיר את הגוף לצרוך יותר חומצות שומן, ודלות שומן. , שנבחר בדרך כלל לייעל את החמצון של שומנים שומנים, צריך להיחשב כטעות שעלולה להיות. הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל היא המאוזנת.
הסיבה לכך היא שבכל הנסיבות, האורגניזם נוטה להתאזן. הסרת פחמימות (בהנחה שזה אפשרי, במיוחד בטווח הארוך) תחמיר את חילוף החומרים של הגלוקוז ובעקיפין גם את חילוף החומרים של השומנים, לרעה של ירידה במשקל (לא ניכנס לסיבות לכך שזה קורה, כי מאמר שלם יהיה נחוץ). שלא לדבר על הרגע בו יוכנסו פחמימות מחדש לתזונה; עם חילוף חומרים של פחמימות, אפילו לכמויות צנועות תהיה השפעה "מסובכת" בלשון המעטה. על ידי הסרת השומנים במקום, התאים לא היו רגילים לצרוך אותם, שוב לרעת ירידה במשקל.
מהשיקולים המעטים האלה כבר צריך להיות ברור שאפילו על ידי כפייה על הגוף לצרוך יותר שומנים, במוקדם או במאוחר הוא יגיב בהתאם על ידי הסתגלות. זו הסיבה שמה שחשוב באמת הוא האיזון הקלורי הכולל בטווח הבינוני והארוך; אז, כמובן, יש דרך ודרך לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל היטב, בנוסף לחלוקה טובה, דלדול הקלוריות לא צריך להיות נוקשה מדי, או שההמשכיות של העבודה תיפגע.
סוף סוף אנחנו מגיעים למצב של צום: האם זה גורם לך לרדת במשקל או לא להתאמן בלי לאכול?
, בהנחה שזה נסבל לאדם, מגדיל את האחוז ואת צריכת השומן המוחלטת. כי? מכיוון שהאורגניזם, שיש לו עתודות גליקוגן בכבד ובשרירים, החישה למצב מסוכן מגיבה ומתאימה את עצמה על ידי הגברת חמצון השומנים על חשבון חמצון הפחמימות. לאחר? במילים אחרות, לאחר סיום האימון, חוב החמצן מתוגמל והארוחה הראשונה מוצגת, אחוזי השומן בתערובת הבסיסית מצטמצמים לטובת הסוכרים להחזרת האיזון.כפי שכבר אמרנו, בסופו של דבר מה שחשוב הוא האיזון הקלורי הכללי, לא התערובת המחומצנת, שכן האורגניזם תמיד נוטה לשיווי משקל; לכן לא ניתן "להכריח" אותו לצרוך יותר שומנים מאשר סוכרים, ואפילו אם כן, בהזדמנות הראשונה הוא ינסה לפצות על הכל.
אז יש שיקולים אחרים שצריך לעשות לגבי "אימון צום. קודם כל, לא כולם מסוגלים לסבול את זה. בפרט, יש אנשים עם גמישות מטבולית ירודה (cit), הסובלים במיוחד מחוסר הארוחות - במיוחד של מרכיב פחמימות. לנושא דומה, אימון בבוקר על בטן ריקה לא רק יהיה לא נוח, אלא גם מסוכן. לא ניתן לשלול כי התרחשות היפוגליקמיה, עם חולשה כללית כתוצאה מכך, לפעמים מחמירה עקב לחות לקויה, מחסור במגנזיום ואשלגן, ולחץ דם נמוך - כי, זכור, מזון הוא המקור העיקרי לנוזלים ומינרלים לגוף.
ואז, גם אם אתה מצליח, לאימון בצום יש חיסרון גדול: אם מצד אחד הוא מקדם ליפוליזה וחמצון שומנים, מצד שני אנו חוזרים על כך שהוא עדיין זקוק לכמות מסוימת של פחמימות. מהיכן אתה משיג אותם אם אתה בצום? השרירים שואבים ממאגרי הגליקוגן והמוח מהכבד (לסוכר בדם.) וכאשר הם מותשים? השרירים מתחילים לחמצן חומצות אמינו מסועפות והכבד מתחיל ניאו-גליקוגנזה על ידי שימוש בחומצות אמינו במחזור. חומצות נחוצות לתפקוד הפלסטי והמבני של השרירים; אימון ברכיבי תזונה דלים, במיוחד חלבון ופחמימות תזונתיים, משפיע על מסת השריר. יש גם לומר שאם אוכלים ארוחה טובה מיד לאחר מכן, הדלדול הזה מתמלא במהירות על ידי המערכת האנאבולית.אבל, כפי שאמרנו, יש גם חיסכון "ריבאונד" של שומן; או לא בכלל.
עם זאת אנשים רבים טוענים שהם מבצעים ביצועים טובים יותר על ידי פעילות גופנית על בטן ריקה ולא לאחר ארוחה. זה, למעשה, די מובן. מה שמכונה "קרבורס רזה" של הגוף מציע יתרונות וחסרונות כאחד. היתרון העיקרי הוא היעדר מוחלט של פעילויות אחרות הדורשות דם ואנרגיה. החיסרון, לעומת זאת, הוא הפחתה באוטונומיה הכוללת (50-60 "בממוצע) - מכאן נוכל להסיק כי בעיקר ספורטאי סיבולת צריכים לאכול לפני ובמהלך האימון.
מה שכן, אימון על בטן ריקה ואימון על בטן ריקה הם שני דברים שונים מאוד. קיבה ריקה פירושה שלא הכנסת מזון במשך כ -3, 4 או לכל היותר 5 שעות. צום, לעומת זאת, פירושו הימנעות מאכילה במשך 12 שעות לפחות, רצוי 15 או 18 (להגזים). ההבדל הוא, בלשון המעטה, תהומי.
