נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון
עם ספטמבר ממש מעבר לפינה, הגיע הזמן לשים את המטריה ואת כיסאות הנוח כדי לחזור לאימון. ההפרש של מתרגל הכושר הטוב אומר שגם בקיץ צריך להתאמן ולא להישאר עצלן במשך שלושה חודשים, יחד עם זאת, אנשים רבים מאמינים שנכון לעשות את ההפך!
לרוע המזל, בשלושה חודשי הפסקה אתה מסתכן לאבד הרבה ממה שהושג בחורף הארוך והטוב.
הבעיה הגדולה היא להפעיל מחדש ולעשות זאת בצורה רציונלית ופרודוקטיבית כך שהעונה החדשה תניב את פירותיה.
אין ספק שהעצה הראשונה היא להתחיל מחדש לאט, ברוגע הנכון ובעוצמה הנכונה, המכשירים שהוכשרו היטב בתחילת הקיץ הם כעת "חלודים" והתחלה אינטנסיבית מדי רק תוביל לבעיות ואולי לטראומות.
המצב האידיאלי יהיה הפעלה מחדש עם כרטיס המתחיל, אבל אני מבין שאצל מי שמתאמן זמן מה לראות את עצמו יורדת היא לא נסיגה קטנה.
בהקשר זה, אני מציע טופס שבו כולם מחליטים אילו תרגילים לעשות בהתאם לרצון שיש לך ביום שאתה מתאמן.
במאמר זה, אני מדווח על גיליון בו ישמשו רק תרגילים בסיסיים, כי יש להם סינרגיה שרירית גבוהה, כי הם חינוכיים יותר מבחינה פרופריוספטיבית וקואורדינטיבית ומשום כך שהם מתאימים היטב לכרטיס התאוששות.
מבלי לשכוח את שלב החימום הבסיסי שנעשה בפעילות אירובית קלה, החלק המרכזי יבוצע על ידי בחירת תרגיל בסיסי לכל קבוצת שרירים וביצוע שלוש סטים של 12/15 חזרות עם דקת התאוששות אחת.
תרגילים בסיסיים עיקריים למחוז שרירים
BIBS
ספסל שטוח או נוטה עם מוט או משקולות או רב כוח, לחיצת חזה.
DELTOIDS
האט לאחור או קדימה עם משקולות או משקולת, לחץ על הכתף, משוך אל הסנטר.
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
תלתלים או משקולות עומדים.
כלבים
מכונת עגל עומדת, עגל רב כוח, עגל לחיצה.
FEMORAL
הרמת דדליפט, לחיצת רגליים של 90 °
QUADRICEPS
לחיצות רגליים, סקוואט, סקוואט מרובה כוח, קפיצות קדמיות.
DORSALS
מושכים כל אחיזה (רחבה, בינונית, הפוכה), חתירה במשקולת, גלגלת, מוט מוט, אחיזת מכונת החתירה הדוקה אל הבטן.
פוסטר דלטוידס
מכונת חתירה עם ידית חזה רחבה, גלגלת בחזה.
TRICEPS
עיתונות צרפתית מונחת על הספסל, דוחפת את הספסל האופקי, אחיזה צמודה, תלת ראשי למקבילות.
לוח זמנים זה ייעשה במשך שבועיים עם מרווח אימונים של שלוש פעמים בשבוע. בשלב זה מערכת השרירים, שאומרים שיש לה קצת זיכרון, תסיר את החלודה ותהיה מוכנה למשהו רציני יותר.
בשלב זה מומלץ לעבור ל- P.H.A. בהם מאומנים קבוצות שרירים המרוחקות אנטומית זו מזו. לְמָשָׁל:
BIBS
GASTROCNEMIUM (CALF)
DORSALS
QUADRICEPS
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
איסכיאורל (נקבה)
TRICEPS
שרירי בטן
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
תבצע 8/10 חזרות ללא התאוששות בין תרגיל אחד למשנהו. רק בסוף המעגל ניתן יהיה לנוח במשך 3/4 דקות, רק להתחיל מחדש ולחזור על המעגל 3 פעמים. הכרטיס יהיה עקבו אחר 3/4 שבועות, שבסופם תהיו מוכנים לאימונים קשים יותר שמטרתם המטרות שתרצו להשיג. זה יהיה אימון שיאמן את השרירים והלב-נשימתי בו זמנית.
לכאורה פשוט בפועל מספיק קשה. בקצרה לנסות.
