הרמת רגליים על שכיבה היא תרגיל בסיסי המצוי בשגרות כושר רבות ומהווה דרך מצוינת לאמן את שרירי הבטן ולמתוח ולהפעיל את מכופפי הירך.
עם זאת, למרות שככל הנראה הרמות של הרגל פשוטות לביצוע, זה די נפוץ לעשות טעויות שמשפיעות על האפקטיביות שלהן, מבלי לגרום לתוצאות.
במקרה הגרוע ביותר, ייתכן גם כי ביצוע תרגיל זה בצורה לא נכונה יוביל לפציעה או פציעה.
והגב התחתון קבוע היטב לקרקע.גרסה: הרמת רגל אחת
וריאציה פחות מאומצת של תרגיל זה היא הרמת רגל אחת בכל פעם, ולא שניהם בו זמנית.
- שכב על הקרקע על הגב, עם רגליים ישרות וידיים לצדדים.
- שמור על הליבה והגב התחתון שלך קבוע היטב לקרקע.
- הרם רגל אחת לכיוון התקרה כך שהיא תהיה בניצב לרצפה.
- הורד לאט את הרגל, עצור את כף הרגל כמה סנטימטרים מהקרקע.
- בצע את מספר החזרות המתאימות לרמת האימון שלך, ולאחר מכן חזור על אותן תנועות עם הרגל הנגדית.
בנוסף, הקשת זו מגבירה את העומס על המפרקים והרצועות של הגב התחתון, אשר לאורך זמן יכולים לתרום לכאבים או לפציעות.
איך להימנע מכך: הצעד הראשון לביצוע הרמת הרגליים בצורה נכונה הוא לדחוף את הגב התחתון לכיוון הקרקע ולשמור על ריכוז למשך כל התרגיל.זה מבטיח ששרירי הבטן המרכזית יישארו מעורבים ופעילים בתרגיל.עבודה.
כדי לתרגל את החזקת הגב על הרצפה, אתה יכול לעשות תרגילים שיסייעו גם להגדיל את כוח הליבה.
שים את הידיים מתחת למותניים שלך
אחד המיתוסים להתפוגג אך שלפעמים חוזר כשמדובר בהרמת הרגליים הוא שנכון להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב במהלך התרגיל, כי הם יתנו תמיכה בשלב הביצוע. עם זאת, למרות שהטריק הזה גורם ל פעילות גופנית קלה יותר, מביאה לעיתים לניתוק מזיק ביותר של הגב התחתון מהקרקע.
למעשה, כאשר מעורבות הבטן הולכת לאיבוד והגב התחתון מתחיל להתרחק מהאדמה, יעילות התרגיל לשרירי הבטן מופחתת והסיכון לכאבים ולפציעות כתוצאה משימוש יתר גדל.
איך להימנע מכך: אם אתה מרגיש עייף או שאינך יכול לבצע את התרגיל, במקום לשים את הידיים מתחת למותניים ובכך ליצור יציבה לא טובה, רצוי להקטין את מספר החזרות או לבצע וריאציה של התרגיל פשוט יותר.
כדי להפוך את הרמות הרמות פחות תובעניות, אתה יכול לבצע את אותן תנועות כשהברכיים כפופות, להקטין את טווח התנועה של הרגליים או להרים את הרגליים לסירוגין.
להגמיש את הצוואר
טעות נפוצה נוספת היא לכופף את הצוואר, להרים אותו מהקרקע במהלך המאמץ. עם זאת, הדבר טועה מאוד מכיוון שהוא עלול לגרום לעומס יתר על שרירי החלק הזה ולהוביל לכאבים או לכאבים.
איך להימנע מכך: שמור על הריכוז שלך ככל האפשר על הבטן וכופפי הירך, כדי לא להיכנע לפיתוי להרים את הראש מהאדמה.
נע מהר מדי
ביצוע הרמת הרמות מהר מאוד אינו סימפטום של מיומנות ובעיקר, אין זה אומר שאתה מבצע את התרגיל נכון. סביר להניח שאתה משתמש במומנטום ולא בשריר האחראי להשלמת התנועה וזה מוביל לצמצם מאוד את ההטבות.
כיצד לתקן זאת: הימנעו מלהניף את הרגליים למעלה ולמטה מהר מדי, אך הרם אותן בקצב איטי יותר כדי להבטיח שתקבל את כופף הירך המרבי והפעלת הליבה.
