דוכן בצמיחת החזה? אולי זה המצב לנטוש את הספסל השטוח!

נערך על ידי ד"ר פיליפו קסיני

לעתים קרובות כשאנחנו מדברים על חדר הכושר, קצת "בכל קווי הרוחב, הדבר הראשון שעולה בראש הוא בחור שרירי למדי ששוכב על ספסל ומרים בקלות מוט עמוס ברזל יצוק, קם בסוף הסדרה עם חזה שכמעט מתפוצץ ...

למרבה הצער במציאות, החזה לרוב מתקשה לצמוח, בין היתר מכיוון שלא קל ליצור חיבור טוב לשריר המוח, שכן הוא די קל על ידי אימון הזרועות, במיוחד במראה, התבוננות בהתכווצות השרירים, וחלקו בגלל ספסל שטוח ברוב המקרים אינו הפתרון הטוב ביותר.

במיוחד עבור אנשים מעל 180 ס"מ בגודל ובעלי זרועות ולכן מספיק ארוכות, הזזת משאות גדולים בטכניקה נכונה, ובכך גירוי השריר הגדול של החזה במקרה הטוב, קשה מאוד.
שבץ המוט ארוך, האנרגיה הפוטנציאלית הנוצרת בשלב השלילי של הירידה קשה מאוד להפוך לאנרגיה קינטית של תנועת הדחיפה בעלייה, וכל זה אומר שרוב העבודה מכבידה על התלת ראשי והרגליים. דלתואידים קדמיים, לא מעוררים את החזה כראוי.

אתה יכול לנסות לשמור על טכניקה מושלמת, אבל ברוב המקרים קצת "בשביל הרצון להעלות את המשקל בכל מקרה, קצת" בגלל חוסר האפשרות שיש את הזרועות שדוחפות בבידוד (כלומר כל אחת בפני עצמה), תמיד יש אזור בגוף, תלוי בנטייה הטבעית שלנו להיות חזק יותר משמאל או מימין, לבצע חלק ניכר מהעבודה; בנוסף, גלגל האיזון הופך את הכיווץ השיא וגישת הידיים לשיא התנועה כמעט בלתי אפשרי.

לפיכך, הפתרון הטוב ביותר הוא שאנשים רבים, כולל אני, עולים על מטר ושמונים וחמישה סנטימטרים, לשנות לגמרי את הגישה שלהם. מאז שאימצתי את מה שאראה לכם בקרוב, השגתי יותר תוצאות בהתפתחות החזה מאשר בשלוש שנות ההכשרה הקודמות.

הרעיון של תוכנית זו בת 12 שבועות היא להתמקד בעיקר בחזה התחתון, לשפר את ההשפעה החזותית הראשונה, מבלי להזניח את החזה הגבוה, במודעות הריאליסטית לפיתוח התפתחות החזה העליון המרשים באמת, אשר מיועדים לכסות. עצמות הבריח, זה מאוד קשה ולוקח הרבה מאוד זמן, בעוד שבמקרה שההתפתחות הכללית חסרה, דחיפה של עוצמה עם גישה מעט שונה בהחלט יכולה לשפר את המראה הכללי, וגם אם יהיה פער קטן בין למעלה ולמטה., הרווח התחתון של המסה ייתן תמונה כוללת טובה יותר של החזה שלך.

לפני שמתחילים כל סוג של אימון מומלץ להתחמם כמו שצריך במכשיר אירובי, עד ליצירת הזעה קלה ולבצע כמה סדרות קלות מאוד של התרגיל הראשון: במקרה שלנו תוכלו לבצע כמה סדרות של 10 או 12 חזרות של שכיבות סמיכה על הזרועות.
אימון מסוג זה אינו מתאים למתחילים, אלא לכל מי שמוצא את עצמו, לאחר ניסיון של כמה שנים באימון, במבוי סתום בהתפתחות החזה ולכן נוכל להגדיר אתלטים בינוניים.

הנחיות התוכנית: החודש הראשון מתמקד בחזה התחתון, תוך שמירה על נפח ועוצמה מתונים; 10 מערכות אימון, עם מאיץ ליצירת זרימת דם ביום שישי, הן די והותר כדי לתת את ההלם הראשון לחזה.
בחודש השני העניינים נעשים יותר אינטנסיביים, חליפות העל משתלטות, אבל סך כל הסדרות (כולל חליפות) הן עדיין 10 כי אנחנו לא רוצים להגזים עם כרכים של ספורטאים לא טבעיים ולהתאמן על החזה: כדי להיות ברור אנחנו לא רוצה להרוס אותו, אבל בהחלט לשפר אותו ולהתרגל לגירויים חדשים.
בחודש השלישי המאמץ הופך להיות אפילו יותר אינטנסיבי עם טכניקת הפשטה. הסטים הכוללים נשארים 10, ותרגילים של שאיבה חוזרת גבוהה מוכנסים להגברת זרימת הדם וכתוצאה מכך כניסת חומרים מזינים לשריר.
אתה יכול לשלב אימון זה עם שרירי הזרוע או התלת ראשי כרצונך, או שאתה יכול להתמסר רק לחזה ולהצטרף לשוקיים ולבטן.

חודש ראשון: ביבס ביום שני ונזכר ביום שישי

במקביל עם עומס יתר
12-10-8-6. עומס קל. ירידה תוך 2 שניות, עצירה של שנייה אחת, עלייה נפץ, התרכזות בשימוש בחזה כשהוא כפוף מאוד קדימה, לא לערב את התלת ראשי, ובלי לחסום את התנועה בחלק העליון

משקולת מונחת על הספסל ב 30 מעלות-סדרת פירמידות 12-10-8-6-4-

צלבים עם משקולות על 4x12 שכיבה / שטוחה

זכור: מוצלב כבלים, 4x20-18-16-14
בית חזה, כיווץ שיא 4x15

השהה דקה אחת בין כל התרגילים

חודש שני: ביבס רק ביום שני, עוצמה רבה עם עליות

1) במקביל ללא עומס יתר בסדרות -על עם כבלי רוחב לכדי 4x12.
2) דוחף ל -30 מעלות עם המשקולות בסופר -על עם צלבים עם המשקולות, תמיד על הספסל ב 30 מעלות, 3x12.
3) צלבים על הדירה, 8 חזרות, ואז באותו משקל עושים את הדחיפות לעוד 8 חזרות. חזור על סך הכל 3 פעמים.

השהה 1 "ו- 20"

חודש שלישי: הפשטה ונזכרות ביום שישי

1) מתיחות עם משקולות על משטח שטוח, 6x15-12-10-8-6-4, במערכה האחרונה של 4 מוכנות משקולות קלות יותר של 10 ק"ג איתן ניתן לבצע עוד 4 חזרות ולאחר מכן משקולות קלות יותר מעוד 5 ק"ג עם עד בצע עוד 4 חזרות (למשל, אם אתה משתמש ב- 36 משקולות כדי לבצע 4, אתה תעשה 4x36, ואז ללא הפסקה 4x26 וללא הפסקה 4x20).
2) צלבים על שיפוע 30 מעלות בעת הפשטה, ירידה של 4 ק"ג, ביצוע 8-8-8. דוגמה 8 חזרות עם 14, מיד לאחר 8 עם 10 ולאחר מכן 8 עם 6 ק"ג. חזור על כל שלוש פעמים.
3) חוצים לכבלים, סדרה של 50 עם צירים שיאיים בכל חזרה (שמרו על המשקל נמוך מאוד כי אחרת לא ניתן לבצע 50).

אני אתקשר אליך שוב ביום שישי.
מקבילות 8 סדרות x חזרות מקסימליות, ללא עומס יתר.

השהה, כל שלושת הימים, 1 "ו- 20" בין הסטים ו -2 דקות בין שני התרגילים.