מבוא
דיאטות ותוספי מזון רבים שנולדו בשנים האחרונות נועדו לענות על הצרכים התזונתיים של מפתחי הגוף. מי שעוסק בספורט הזה הוא למעשה קשוב מאוד לתזונה שלו ומנסה לטפל בו כמה שיותר כדי לייעל את התוצאות.
הדיאטות המוצעות עבור מפתחי הגוף הן לרוב תוצאה של פרשנויות שגויות ומסיבה זו הן זכות לביקורת קשה מצד רופאים ותזונאים מכובדים. במאמר זה נשפוך מעט אור על נושא זה על ידי הצעת תזונה שימושית לכל אותם מפתחי גוף המעוניינים להגיע לפסגה האסתטית מתוך עין על בריאותם.
חלבונים
עדיף לא להגזים
אחד הטיפים הראשונים הניתנים למי שנכנס לאחרונה לעולם בניית הגוף הוא הגדלת צריכת החלבון של הדיאטה. לכבד אילוץ זה מוצעים לעתים קרובות גם תוספי חלבון ו / או חומצות אמינו.
עצות כאלה מבוססות על האמונה המוטעית שתזונה עתירת חלבונים מעדיפה עלייה במסת השריר והפחתת השומן. במציאות, כפי שאומרים לנו רופאים ותזונאים מדי יום, החלבונים המוכנסים בכמויות העולות על הדרישות הם למעשה חסרי תועלת; לא רק זה, הם אפילו מסתכנים לגרום לך לשמן, להעמיס על הכבד והכליות ללא צורך, ולקדם התייבשות.
תזונה מאוזנת, עם צריכת אנרגיה נאותה, יחד עם אימון מתאים, היא כל מה שצריך כדי לפתח כוח ומסת שריר.
צריכת החלבון היומית לעולם לא תעלה על 2 גרם על כל ק"ג משקל גוף או לרדת מתחת ל -1.2 גרם / ק"ג.
אם הספורטאי סובל מעודף משקל (FM> 15% גברים, 25% נשים) יש להפחית ערכים אלה מכיוון שהם מתייחסים למשקל הגוף האידיאלי.
תזכור את זה:
- תזונה עשירה מדי במזונות חלבון מאלצת את הגוף לעבוד קשה כדי לעכל אותם. בנוסף לעומס מיותר בכבד ובכליות, צריכה מופרזת של חלבונים מן החי מגבירה את הסיכון לפתח סרטן מסוימים (ראו: דיאטה וסרטן)
- לפיכך, מומלץ להרחיב את אפשרויות המזון על ידי הכללת תזונה אחת לפחות שלוש מנות שבועיות של דגים וכמה קטניות. במקום בשר, אתה יכול לצרוך, למשל, סטייקי סויה, מזון עתיר חלבון בעל אלף תכונות ופרופיל חומצת אמינו שלמרות שהוא נחות מזה של בשר, הוא עדיין טוב מאוד.
- חלבונים אינם מזון להרזיה, תזונה עתירת חלבון מבטיחה ירידה בשומן בדומה לתזונה מעורבת רגילה. התועלת הקטנה הנובעת מהפעולה הספציפית לדינאמית גבוהה יותר היא על חשבון עומס עיכול ומחויבות גדולה יותר של הכבד והכליות.
חביתה טעימה עם חלבונים: הרבה טעם וחלבונים ללא כולסטרול
חביתת חלבון ביצה - חביתת חלבון למסת שריר
בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.
- עבור לדף הווידאו
- עבור אל הקטע מתכוני וידאו
- צפה בסרטון ביוטיוב
שמן
שמן בשם אבל לא בעצם
באופן כללי, דיאטות לבניית גוף מנוגדות לצריכת חלבון גבוהה עם צריכת שומן מופחתת.
במציאות, מי שחושב שהפחתת צריכת חומרים מזינים חיוניים זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מבצעת טעות הערכה בולטת.
ראשית כל, לא ניתן להקפיד על תזונה עתירת קלוריות כמו זו שמאפיינת מחזורי המונים על ידי התמקדות בעיקר בצריכת חלבון (במקרה זה הספורטאי ייאלץ לצרוך כמויות בלתי מוגדרות של מזון או תוספי חלבון).
אסור לשכוח ששומנים מעוררים את תחושת השובע והופכים כמה ממאפיינים האופייניים לתזונה לפיתוח גוף לטעימים יותר (חזה עוף, טונה טבעית, ירקות גולמיים וכו ').
תזכור את זה:
בעולם בניית הגוף לרוב מומלץ לצמצם את צריכת השומנים הרווים ושומני הטראנס (או המיומנים). בעוד שההמלצה השנייה מקובלת במלואה, אלה שמחפשים התפתחות מקסימלית של השרירים לא צריכים להיזהר מדי משומנים רוויים. ... המזונות המכילים אותם הם למעשה עשירים בכולסטרול, האב של הורמוני הסטרואידים שהטסטוסטרון האהוב עליהם הוא חלק. לכן, מבלי לשכוח את הסיכונים של "צריכה מוגזמת של שומנים מן החי, זהו כלל טוב כלול מדי פעם קצת סטייק בשר אדום בתזונה שלך.
פחמימות
פחמימות, כמו שומנים, מתויגים לעתים קרובות כחומרים מזינים "מסוכנים", שכדאי להיזהר מהם על מנת להימנע מעליות יתר של שומן. למרבה המזל, מפתחי גוף רבים הבינו את תפקיד המפתח של חומרים מזינים אלה ולמדו לעולם לא להוציא אותם מהתזונה. למרבה הצער, עדיין יש מי שבמיוחד בתקופות ההגדרה מפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות על ידי שימוש בדיאטות עתירות חלבון או אפילו קטוגניות. גישה כזו מסוכנת ביותר, הן משום שהיא מאלצת את הגוף לבצע עבודות נוספות למען חייו. מטבוליזם, ומכיוון שבטווח הארוך הוא יכול להוביל לתוצאות קליניות חמורות
תזכור את זה:
- תזונת בניית הגוף צריכה לכלול, לפי סדר העדפות: פחמימות לבחירה ראשונה (פסטה, קטניות, אורז מבושל, דגנים מלאים) פחמימות בחירה שנייה (לחם, טוב יותר מחיטה דורום או שיפון) ופחמימות לבחירה שלישית (תפוחי אדמה).צריכת סוכרים פשוטים (סוכרוז, ממתקים, דבש, ריבה, פירות ממותקים) צריכה להישמר במקום זאת ברמות נמוכות מאוד.
- אסור לשכוח פירות וירקות המהווים מקור יוצא דופן לפחמימות באינדקס גליקמי נמוך הקשורות למאגר עשיר של ויטמינים, סיבים ומלחים מינרליים.
- זה כלל טוב, במיוחד בתקופת ההגדרה, להעדיף את צריכת הפחמימות בבוקר ואחר הצהריים ולאחר מכן לצמצם אותו בארוחת הערב אשר תהיה עשירה במיוחד בסיבים וחלבונים.
- בשנים האחרונות התפשטו כמה דיאטות עתירות חלבונים, היפרליפידים והיפוגלוקסידים בעולם בניית הגוף (METABOLICA, אטקינס ודגמי תזונה אחרים שלמזלי היו פחות מוצלחים). גישה תזונתית כזו גובלת בטירוף מכיוון שהיא מעמידה על הגוף מתח מיותר אשר בטווח הארוך יכול לגרום למחלות רבות (היפרליפידמיה, עומס בכבד ובכליות, בעיות לב וכלי דם, צנית וכו '),
תוספי תזונה
מי שחולם לחטב את גופו רק בזכות תוסף תזונה אופטימלי נועד להשאיר כסף, תוצאות ולפעמים קורטוב של בריאות על הכביש.
ישנם מוצרים רבים שימושיים תיאורטית לגוף של בונה גוף (חלבונים, בריכות או חומצות אמינו בודדות, שורפי שומנים, ויטמינים, מלחים מינרליים וכו '). במציאות, אם התזונה נכונה, רבים מתוספי התזונה הללו הופכים לחסרי תועלת לחלוטין.
חלבונים ותוספי חומצות אמינו יכולים להיות קשורים לתזונה שלך אם הם אינם מסוגלים לספק אותם בכמויות נאותות (למשל אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית). במצבים כאלה אפשר למשל לקחת כ -30 גרם חלבון מי גבינה הקשור לפרי מיד לאחר האימון.
המשך: תוספי מזון ובניית גוף
ראה גם: האם התזונה של האיטלקי הממוצע טובה לבניית הגוף?
דיאטה לבניית גוף לדוגמא 2400 - 3000 קלוריות
תוספי מזון ובניית גוף
למקסם את האנבוליזם בצורה טבעית
