הַקדָמָה
דוגמאות התזונה המוצגות בחלק זה של האתר מבוססות במידה רבה על מאכלים פשוטים ולא על מנות משוכללות או מתכונים תובעניים.
בהתחשב בכך שדיאטות אלו אינן מיועדות להחליף חוות דעת של רופא, אנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות או אנשי מקצוע בענף, הן בוצעו בכל מקרה בהתאם להנחיות החשובות ביותר בנושא. במיוחד הוקדשה תשומת לב רבה לתרומתם של כמה חומרים מזינים חשובים כגון:
סיבים תזונתיים (20-35 גרם ליום)
כולסטרול (פחות מ 300 מ"ג ליום)
ברזל (10 מ"ג לגברים בוגרים עד 18 מ"ג לנשים בגיל הפוריות)
סידן (1000-1200 מיליגרם למבוגרים עד 1500 מ"ג בתקופה שלאחר גיל המעבר)
גבולות אלה, כמובן, הם קשים יותר להשגה ככל שתזונה דלה בחומרים מזינים כמו למשל 1400 או 1600 קלוריות.
צריכת ויטמינים לא נותחה ותיעתקה במיוחד מכיוון שהם בדרך כלל מרוצים מתזונה מגוונת ומאוזנת כמו זו שניסינו להציע לך.
באשר לחלוקת האנרגיה של מקרו -חומרים, עקבנו ביחס של 50:30:20 בין פחמימות, שומנים וחלבונים כהנחיה. ערכים אלה שונים במקצת מהערכים הקלאסיים של הדיאטה הים תיכונית (60:25:15) אך לאור המחקרים האחרונים בתחום התזונתי והתזונתי הם בהחלט נראים נכונים יותר.
בכל הנוגע לאיכות ומקור החומרים המזינים השונים, עודדו החלפת בשר בדגים או בקטניות (לפחות שלוש פעמים בשבוע) ובמינון השומנים הרווים (מן החי) לטובת צמחים (שמן זית) וזרעים. ).
הערות ועצות
צלייה של אוכל היא שיטת בישול שנויה במחלוקת. זה היה למעשה נחשב בריא לולא אותם קווים כהים קטנים הנוצרים על פני המזון (חלקים "חרוכים" אלה עשירים בחומרים מסרטנים).
מאחר וצלילה מופיעה לעיתים קרובות בדיאטות המוצעות, חשוב שיהיו גרילים עם תחתית שטוחה (תבניות מיוחדות שאינן דביקות ללא ה"קווים "הקלאסיים). חשוב גם להימנע מבישול מזון עם להבה גבוהה מדי.
מכיוון שהשומנים שעוברים את השינויים החשובים ביותר, זכור כי טוב לשמן מנות רק לאחר הבישול.
כפי שצוין בחלק המבוא, הדיאטות נכתבו על ידי העדפת מזונות פשוטים על פני מתכונים ומנות משוכללים. אסטרטגיה זו אומצה כדי להפוך את הדיאטה לעשירה יותר ולצמצם את זמן הכנת הארוחות.
עם זאת, גישה דיאטטית כזו עשויה להיות קשה ליישם את אלה הנוהגים להטטנות כריכים, מזון מהיר ומסעדות. עם זאת, אנו חוזרים על הצורך במינון החומרים המזינים השונים בדיוק מסוים, על מנת להפוך את הדיאטה ליותר מדויקת, יעילה ומאוזנת.
אז היזהרו מקלוריות "חסרות תועלת" כגון אלכוהול (אפריטיף), סוכריות, חטיפים שונים (האפי האו) ומשקאות ממותקים. חשוב מאוד גם למנות מזון בצורה נכונה (ראה סעיף שאלות נפוצות בתחתית הדף); טעויות קטנות (למשל במינון שמן זית) יכולות להיות יקרות מאוד (10 גרם יותר שמן = 90 קלוריות)
כדי להפוך את המנות לנעימות יותר תוכלו לעשות שימוש חופשי בלימון, חומץ, שום, תבלינים וריחות שונים.
היזהרו מיוגורט! כאשר לא צוין "בטעם פירות", חובה לצרוך יוגורט "טבעי". למעשה, תוספת של פירות וסוכר נוטה להגדיל מאוד את הכוח הקלורי של המזון.
שאלות תכופות
- כמה קלוריות אני צריך?
שיטת חישוב מהירה, אינדיקטיבית ולא מדויקת במאה אחוז
לאנשים זינים: משקל (ק"ג) x 31 = דרישת הקלוריות היומית
לאנשים פעילים באופן ממוצע: משקל (ק"ג) x 38 = דרישת הקלוריות היומית
לאנשים פעילים: משקל (ק"ג) x 44 = דרישת הקלוריות היומית
אגדה: פעיל בינוני לפחות שלושה או ארבעה אימונים אירוביים בשבוע; פעיל לפחות חמישה אימונים אירוביים
כדי לחשב בצורה מדויקת יותר את הקלוריות הדרושות לך, ראה: חישוב קלוריות
- כמה שוקל תפוח בינוני? כ 200 גרם
- כמה שוקלת בננה? כ 150-200 גרם (עם קליפה), חצי ללא קליפה
- כמה שוקלת ביצת עוף? בערך 60 גרם
- מה זה 10 גרם של פירות יבשים? בהתחשב בפרי המקולף 10 גרם = 2 אגוזי מלך או 6 שקדים או 8-10 אגוזי לוז
- כמה שוקל קיווי בינוני? 75-125 גרם
- כמה מים ביום? לפחות 30 מ"ל לק"ג משקל גוף (1 ליטר וחצי לאדם במשקל תקין של 50 ק"ג, 3 ליטר לאדם במשקל תקין של 100 ק"ג); עם זאת, מומלץ לצרוך יותר, במיוחד למי שמתאמן בפעילות גופנית
- האם אוכל להחליף מזון אחד באוכל אחר?
בכל דיאטה, לכל מזון בודד, צוינו הגראמים המדויקים, רק באופן זה ניתן למנות במדויק את הקלוריות ואת רכיבי התזונה השונים.
החיסרון בגישה כזו טמון באילוץ המשקל, למעשה וריאציות קטנות יספיקו בכדי לגרום לעלייה של קלוריות ברגע, למשל, מ 1500 ל 2000. מכיוון שקל מאוד להיתקל בשגיאות כאלה. , טוב להימנע מביצוע החלפות רבות מדי (ללחם שיפון יש הרבה פחות קלוריות מאשר ביוגורט חלב דל שומן מסורתי ויש חלב הרבה פחות מפירות; ניתן לנהל ירקות בשקט נפשי על ידי החלפתם באחד המועדפים עליכם; מקסימום תשומת לב בצריכת שמן זית 10 גרם = כף אחת, עם חמאה ותבלינים באופן כללי). ראה גם: "קלוריות מיותרות"
