תזונה של 3000 קלוריות, דוגמא

יום דיאטה 1

ארוחת בוקר

חלב מלא) 300 גרם סוכר 5 גרם תבלינים מקמח מלא 35 גרם מַרמֵלָדָה 10 גרם

חָטִיף

יוגורט פירות מלא 160 גרם קרקרים מלוחים 120 גרם

ארוחת צהריים

פסטה 80 גרם שמן זית כתית 20 גרם גבינת פרמזן מגוררת 25 גרם שימורי שעועית 45 גרם כבש בגריל (רזה) 210 גרם תפוח עץ 200 גרם

חָטִיף

קרקרים לא מומלחים 45 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

פסטה מקמח מלא 150 גרם רוטב בשר מוכן 70 גרם גבינת פרמזן מגוררת 15 גרם שמן זית 5 גרם עגבניות 70 גרם מיץ פירות לא ממותק 80 גרם בננה 50 גרם

הרכב דיאטה

מֵזִין כמות % כוח כּוֹחַ 2986 קק"ל חלבונים 140 גרם 19 שמן 92.4 גרם 28 פחמימות 424 גרם 53 סִיב 34 גרם כּוֹהֶל 0 0 בַּרזֶל 20 מ"ג כדורגל 1460 מ"ג כולסטרול 286 מ"ג

יום דיאטה 2

ארוחת בוקר

חלב מלא) 400 גרם סוכר 5 גרם תבלינים מקמח מלא 50 גרם מַרמֵלָדָה 20 גרם

חָטִיף

יוגורט פירות דל שומן 110 גרם קרקרים מלוחים 45 גרם

ארוחת צהריים

אורז מבושל 200 גרם שמן זית כתית 20 גרם גבינת פרמזן מגוררת 35 גרם כרוב ירוק 150 גרם קממבר (חצי שמן) 140 גרם בננה 280 גרם

חָטִיף

קרקרים לא מומלחים 45 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

ברסאולה 50 גרם לחם שיפון 100 גרם שׁוּמָר 280 גרם שמן זית 10 גרם תפוח עץ 200 גרם

הרכב דיאטה

מֵזִין כמות % כוח כּוֹחַ 3045 קק"ל חלבונים 124 גרם 16 שמן 99 גרם 32 פחמימות 442 גרם 51 סִיב 38.5 גרם כּוֹהֶל 0 גרם בַּרזֶל 19.57 מ"ג כדורגל 2047 מ"ג כולסטרול 203 מ"ג

יום דיאטה 3

ארוחת בוקר

חלב מלא) 350 גרם סוכר 10 גרם לחם 150 גרם מַרמֵלָדָה 50 גרם

חָטִיף

תפוח עץ 200 גרם

ארוחת צהריים

טורטליני דלעת 200 גרם גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם עגבניות 200 גרם שמן זית 10 גרם טורקיה, חזה, מבושל 200 גרם בננה 100 גרם קוקה קולה 330 גרם

חָטִיף

תפוח עץ 200 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

פסטה ביצה מיובשת 180 גרם עגבנייה ובזיליקום 100 גרם כרובית 200 גרם שמן זית 25 גרם אננס 200 גרם יין אדום 150 גרם

הרכב דיאטה

מֵזִין כמות % כוח כּוֹחַ 2979 קק"ל חלבונים 121 גרם 16 שמן 78 גרם 23 פחמימות 450 גרם 57 סִיב 41.3 גרם כּוֹהֶל 16 גרם 4 בַּרזֶל 21.5 מ"ג כדורגל 1160 מ"ג כולסטרול 260 מ"ג

יום דיאטה 4

ארוחת בוקר

קפלט (חלב דל שומן) 200 גרם סוכר 5 גרם כוסות 50 גרם שוקולד מריר 50 גרם

חָטִיף

קיווי 80 גרם

ארוחת צהריים

פסטה 120 גרם גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם ראגו בשר מוכן 100 גרם שמן זית 10 גרם גזרים 100 גרם פרובולון (חצי שומן) 100 גרם תפוח עץ 230 גרם

חָטִיף

אננס 150 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

אורז מבושל 160 גרם פרמזן 20 גרם כרובית 250 גרם שמן זית 10 גרם בננה 150 גרם משקה סודה דיאט 330 גרם

הרכב דיאטה

מֵזִין כמות % כוח כּוֹחַ 3000 קק"ל חלבונים 114 גרם 15 שמן 105 גרם 32 פחמימות 424 גרם 53 סִיב 33 גרם כּוֹהֶל 0 גרם בַּרזֶל 19.58 מ"ג כדורגל 2097 מ"ג כולסטרול 214 מ"ג

מבוא, הערות, כתב ויתור, עצות דיאטה 1000 קלוריות 1200 קלוריות דיאטה 1400 קלוריות דיאטה 1600 קלוריות דיאטה 1600 קלוריות 1700 קלוריות דיאטה 1700 קלוריות דיאטה 1800 קלוריות 1800 קלוריות דיאטה 2000 קלוריות דיאטה 2200 קלוריות דיאטה 2400 קלוריות 2600 קלוריות דיאטה 3000 קלוריות דיאטה