קונווביולוגיה, הורמונים ומקצבים יומיים: באיזה שעה להתאמן?

הומאוסטזיס

הומאוסטזיס היא היכולת לשמור על מצב של שיווי משקל פנימי, ללא קשר לשינויים המתרחשים בחוץ. לדוגמה, גופנו מסוגל לשמור על טמפרטורה כמעט קבועה למרות השונות האקלימית המתמשכת. כל שלל התהליכים הללו דורשים זמנים שונים, ישנם כמה מנגנוני ויסות לטווח קצר המופעלים באופן מיידי (ויסות פעימות הלב בעקבות מאמץ) ואחרים הדורשים זמן ארוך יותר (מחזור הווסת הנשי).

הורמונים ומקצבים היממה

• שלב גידול
• שיא מרבי (אקרופאז)
• ירידה בשלב
• שיא מינימלי

החלפת שלבים אלה יכולה להתרחש או ללמוד במשך יום (מקצבים היממה), שבוע (מקצבים מעגלים), חודש (מקצבים מעגלים), מחזור ירח (מקצבים מעגליים) של שנה (מקצבים מעגליים) וכן הלאה .

הביצוע הספורטיבי עוקב גם אחר קצב היממה. כמה בדיקות הראו כי:

• הפסגות הגבוהות ביותר בטמפרטורת הגוף נרשמות בשעות אחר הצהריים המאוחרות ושעות הערב המוקדמות (16-18). עלייה זו בטמפרטורה קשורה לשיפור ביכולות תגובתיות, חוזק נפץ, כוח מרבי וצריכת חמצן מרבית (יכולת אירובית מקסימלית). אם ניקח בחשבון כי היפרתרמיה בגוף משפרת את מהירות ההתפשטות של גירויים עצביים ומגבירה את חילוף החומרים, ומאפשרת ייצור אנרגיה, ניתן להסביר בקלות את השיפור בביצועי הספורט.
• לעומת זאת, בבוקר יש שיפור ביכולת האינטלקטואלית.

אפילו ריכוזי הפלזמה של כמה הורמונים יכולים להשפיע לטובה או לרעה על ביצועי הספורט בשלבי היום השונים.

הערות על הפרשות ההורמונים היממה

קורטיזול כפוף להפרשה בסיסית כמעט קבועה במשך 24 שעות, כאשר השיא המרבי (אקרופאז) נרשם בסביבות השעות הראשונות של הבוקר (3-4) והשיא המינימלי החופף לשעות הראשונות של מנוחת לילה (22- 24).

ריכוז הפלזמה של GH או סומטוטרופין מגיע לאקרופאז שלו בסביבות 24 ומתעד את ערכי המינימום שלו בין 8 ל -20.

הטסטוסטרון מגיע לשיאו בסביבות 2-3 בבוקר, בעוד השיא המינימלי נרשם בסביבות השעה 18:00.

ל- TSH, ההורמון העיקרי המסדיר את תפקודי בלוטת התריס, יש מגמה דומה מאוד לזו של הטסטוסטרון.

הורמומות והכשרה

השפעת ההורמונים על הביצועים הגופניים: באיזו שעה הכי טוב להתאמן?

שיא הקורטיזול קובע נטייה גדולה יותר של גופנו לשימוש בחומצות שומן כמצע אנרגיה. לכן, כדי לרדת במשקל כדאי להתאמן בבוקר בתנאים היפוגליקמיים.

יחד עם זאת, יש לשקול את הסיכונים הכרוכים בפרקטיקה זו (סחרחורת, חולשה, משברי רעב והתעלפות אפשרית). זה עשוי להיות מועיל לקחת כמה שקיות סוכר איתך לקחת ברגע שהתסמינים המפורטים לעיל מתרחשים.

כל צריכת מזון לפני אימון הבוקר מביאה לירידה ברמות הקורטיזול, ומבטלת את ההשפעות החיוביות שלה על הליפוליזה.

מי שרוצה לרדת במשקל תוך שמירה או אפילו הגדלת מסת השריר שלו חייב לזכור גם שהיפר -קורטיזוליזם בבוקר מעדיף את חילוף החומרים של חומצות אמינו, תהליך בסיסי לייצור גלוקוז ושמירה על סוכר קבוע בדם.

היפר -קורטיזוליזם כרוני מעדיף הצטברות שומן, במיוחד באזור הבטן, במקביל להפחתת מסת השריר ולהפעלת תהליך קטבולי המשפיע בעיקר על שרירי הגפיים התחתונות. לכן, למי שמנהל חיים מלחיצים, עם הרגלי אכילה לא נכונים, אסטרטגיית הרזיה זו אינה מומלצת. כדי להפחית את רמות הקורטיזול, לעומת זאת, חשוב לצרוך "ארוחת בוקר דשנה, עשירה בפחמימות באינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה.

הפרופיל ההורמונלי שאינו רווי בערב מעדיף סינתזת גליקוגן, ומונע את הגוף להצטברות של גליקוגן וחומצות שומן בצורה של רקמת שומן; זה מסביר מדוע לא מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות בארוחת הערב.

בשעות הלילה המוקדמות, לעומת זאת, קיימת נטייה להצטברות חלבונים המעודדת אנבוליזם של השרירים; זה מסביר מדוע לרוב מפתחי הגוף מומלץ ליטול תוסף חלבון המבוסס על קזאין (חלבוני חלב מסוימים) לפני השינה.

ניתן להשתמש במקצבי היממה של הורמונים אלה גם לטובתך במהלך האימון.

הורמונים אנבוליים מגורים במהלך הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית, במיוחד אם הם מבוצעים בקצב גבוה במיוחד, עם ייצור יתר וכתוצאה מכך הצטברות של חומצה לקטית. הורמונים קטבוליים מופעלים באופן ניכר לאחר הדקה ה -45 של האימון. אפילו לימפוציטים (המרכיבים העיקריים במערכת החיסון) פוחתים לאחר אימון אינטנסיבי מדי, ביחס להפרשה מוגברת של קורטיזול ופעילותו החיסונית. במקרים אלה אנו מדברים על תגובה אימונולוגית ללחץ. תכנית אימונים לא מספקת ו / או מוגזמת. , לא רק שהוא יגדיל את הסיכון לפציעה אלא, מעל לכל, הוא יגרום לירידה בהגנה החיסונית בטווח הארוך, ויוביל את הגוף לסיכון גבוה יותר לזיהומים. בהקשר זה, טוב להדגיש את הסכנה של אימון המתבצע בנוכחות מצבי חום, בשל הסיכון החמור לסיבוכים חמורים, כגון דלקת ריאות ושריר הלב, שהם כרוכים בהם.

מאמרים קשורים: שינויים הורמונליים במהלך השנה

באיזה שעה הכי טוב להתאמן?