זהו ה"סיבוך "הספורטיבי הנפוץ ביותר והפחות רציני.
כמה מפתחי גוף אוהבים את המראה שלו, בהתחשב בכך שהוא אינדיקטור ליעילות האימון הטובה. זה שונה עבור ספורטאים שמתאמנים מדי יום, ובשבילם הם הופכים למטרד.
DOMS מתרחשות לאחר כל סוג של פעילות מוטורית, הן אירובית והן אנאירובית.
הם מופיעים ביתר קלות לאחר גירוי של כוח והיפרטרופיה (בכל הגרסאות היחסיות), במיוחד כאשר מגיעים למיצוי השרירים.
אין לבלבל בין DOMS לבין קהות מיידית וצריבה עקב הצטברות חומצת חלב או עם הכאבים הנגרמים כתוצאה מהתכווצויות קטנות (גם מיידיות אך גם מתמשכות).
הם נגרמים על ידי נגעים מיקרוסקופיים של רקמת השרירים והחיבור, המתרחשים בעיקר בזמן התכווצות אקסצנטרית או איזומטרית. מצב תזונתי ורמת החלמה (פיצוי על) משפיעים גם הם.
הנגע של גשרי האקטו-מיוזין של תאי השריר משחרר כמה מולקולות (דלקת), אשר מתקשרות עם רצפטורים של מערכת העצבים ההיקפית, ומפעילות את תגובת הכאב המרכזית.
DOMS מופיעים לאחר יום אחד לפחות ויכולים להימשך עד למעלה משבוע.
הם נחשבים מעצבנים ועשויים להשבית, ולכן רבים מעדיפים להימנע מהם בעזרת תרופות מתאימות.
הערה: החומר שפורסם נועד לאפשר גישה מהירה לייעוץ כללי, הצעות ותרופות שרופאים וספרי לימוד בדרך כלל נותנים לטיפול בכאבי שרירים המופיעים בהתהוות; אינדיקציות כאלה אינן צריכות להחליף את דעת הרופא המטפל או מומחי בריאות אחרים בענף המטפלים בחולה.
אליו מגיב הגוף ב"התאמה ושיפור "של המחוז הנוגע בדבר.הימנעות מ- DOMS יכולה להיות התפשרות של גירוי הגדילה למסה.
מצד שני, לא כל סוגי האימונים מכוונים להגדלת נפחי השרירים; להיפך, דיסציפלינות מסוימות מנסות להימנע מכך (במיוחד כאלה שבהן עלייה במשקל היא גבול).
האמצעים הכלליים להגבלת DOMS הם:
- בצע חימום שרירים טוב: טמפרטורת השרירים וההפעלה הפרוגרסיבית מגבילים טראומות מיקרו. פעילויות אירוביות עם תנועות גדולות מתאימות במיוחד, רצוי זהות למחווה הספורטיבית שיש לבצע.
- בצעו את תרגילי הגישה בצורה נכונה (לפעמים משולבת בטכניקת ההכנה): כאשר עובדים בספים בעצימות גבוהה, בנוסף לחימום, יש צורך לבצע כמה "בדיקות" של המחווה בעומסים כבדים, מעט חזרות והרבה. של התאוששות על מנת להימנע מפגיעה בגרעין האימון.
- הגדל בהדרגה את עומס העבודה (המיועד כעוצמה + נפח): ככל שהעייפות עולה, גם ה- DOMS עולה.
- הורד את מהירות הביצוע (לא לכל הפעילויות): במקרה בו משתמשים בעומסי יתר, מעבר לעוצמות מסוימות לא מומלץ לחפש מהירות תנועות. הוא מגביר את הסיכון להוצאות להורג בלתי מבוקרות ומשפיע על הרגישות.
- שליטה בתנועות: מאותה סיבה כמו לעיל, הטלת קצב והגבלת טיול משותף יכולה למנוע קרעי מיקרו "לא מתוכננים".
- הימנע מריבאונדים מפרקים אלסטיים: מזיק מאוד גם מבחינת פציעות, הם יכולים רק להחמיר טראומות מיקרו.
- לחשב כראוי ולחשב מחדש מדי פעם את ההתאוששות בין הפגישות: שריר שעדיין עייף, בנוסף לכך שאינו מגיע לעוצמה הדרושה לגירוי האימון, אין לו זמן להתחדש ומצטבר עוד גורמי דלקת האחראים על DOMS.
- התמודדו עם הטכניקות הקשות ביותר רק כאשר אתם מסוגלים לשלוט בהן: חשוב מאוד להמשיך בזהירות גם בבחירת הטכניקות. מבלי להכיר אותם, מקובל לזלזל בקושי שלהם, ולהגדיל את הסיכון לחרוג מעייפות.
- רק למי שעובד עם משקולות, התאמן עם בן זוג: זה משפר את ניהול העוצמה ומונע ביצוע לא מבוקר של החזרות האחרונות.
- בצע צינון אירובי טוב: "שטיפת דם" של הרקמות מקדמת סילוק של מספר מולקולות המעורבות בדלקת.
- יש המציעים מתיחות: אין בסיס מדעי המוכיח את יעילותו, במיוחד כאשר הוא נעשה לפני או מיד לאחר הפגישה.
- אכילה נכונה: היא מעדיפה שמירה על בהירות רבה יותר ועל כן שליטה רבה יותר בתנועות. בנוסף, הוא מונע קטבוליזם. תוספי תזונה יכולים גם לעזור, כל עוד היא מתחילה מוקדם יותר, ממשיכה במהלך ומסתיימת לאחר האימון.
- שתו הרבה: הבטחת כמות טובה של דם מגבירה את סינון הכליות ומאפשרת סילוק המולקולות האחראיות על DOMS.
- במקרים חמורים, קח תרופות.
- מצעי אנרגיה; להבטיח ביצועים מקסימליים באימון ולמנוע תשישות מוקדמת:
- פחמימות: במזונות ממוצא צמחי: דגנים, פירות מתוקים, תפוחי אדמה, קטניות וירקות.
- קריאטין: במיוחד בבשרים.
- חומצות אמינו מסועפות (לאוצין, איזולאוצין ואלין): במיוחד בבשר, במוצרי דגים, גבינות וביצים.
- חומצות אמינו חיוניות: הכרחיות לבנייה מחדש של רקמות פגומות ב- DOMS. הם נמצאים בעיקר בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, מן החי והירקות (בשר, מוצרי דגים, ביצים, חלב ונגזרות, סויה, אצות מסוימות וכו '). ניתן להשיג את הצריכה על ידי איחוד מזון מן הצומח והחי.
- חומצות שומן אומגה 3: יש להן השפעה פוטנציאלית אנטי דלקתית ויכולות לסייע בהפחתת ההשפעה של DOMS. הן מכילות בעיקר דגים שמנים, אצות מסוימות וכמה זרעי שמן או שמנים קשורים.
- ויטמין E: הסיבה לא ברורה (כנראה הודות לתפקיד נוגדי החמצון), אך מחקר גילה כי הגדלת הצריכה מפחיתה את DOMS. יש לחזור על הניסוי ולאשר אותו. ויטמין E מצוי בחיידק הזרעים ובשמני המיצוי.
- ויטמינים ומלחים מינרליים אחרים: כל הויטמינים, המשמשים כמבשרים לאנזימים מסוימים, והמלחים המינרליים החיוניים להעברת עצבים או התכווצות שרירים חייבים להיות קיימים בכמויות המתאימות.
לאחר האימון: בנוסף לקירור המפורסם, יש המציעים לבצע אותו למחרת כדי לקדם שטיפת שרירים עמוקים ולהסיר את המולקולות האחראיות לדלקת.
