הימנעות מפציעות בחדר הכושר: חזה ותלת ראשי

בֶּטֶן סוגי טראומה כתפיים אמות וזרועות גב גבוה או נוטה, עם מוט או משקולות, מציגים את נקודות הסיכון הבאות:

שוטרסטוק

1. יש לשמור על פרק כף היד בקנה אחד עם האמה. הארכתו בזמן הדחיפה היא טעות נפוצה. הדבר מדגיש את הגידים בצורה מוגזמת עם הופעת הדלקת לאורך זמן. זה חל על כל תרגילי הדחיפה. היד תמיד נשארת בקנה אחד עם האמה, אסור להאריך אותו בצורה דורסלית;
2. טעות נפוצה נוספת היא להקפיץ את המשקולת על החזה כדי לתת לו דחיפה (ריבאונד בליסטי). הסיכון לטראומה חריפה טמון בחבלות ובמקרה הרע במיקרו -שברים;
3. האחיזה יכולה לנוע בין צר לגדול יותר מהאידיאלי - הרואה, עם העומס על החזה, את האמות בניצב לקרקע. אם רחבים יותר אתה עובד יותר על החזה, אבל עם "נטייה לא טבעית. אם אתה עובד חזק יותר על התלת ראשי, עם סיכון גבוה יותר לדלקת במרפק - במיוחד ללא חימום מתאים, עלולה להיווצר אפיקונדיליטיס ואפיתרוקליטיס.

ניתן לקשת את הגב, כדי להעביר את המאמץ בעיקר לתלת ראשי ולצרורות המרכזיות או התחתונות של החזה הגדול. זהו נוהג נפוץ בתחומי כוח טהור, מכיוון שהוא מאפשר לך להגדיל את העומסים הרבה. בעבר חשבו שזה עלול להיות מסוכן, אך כיום מאוחד כי עמוד השדרה (הבריא) אינו סובל מכלום.

למידע נוסף: כיצד למתוח את שריר החזה או בשיפוע, נדרשת תנועה גדולה.

שוטרסטוק

עם זאת, השלב האקסצנטרי השלם מלחיץ לא מעט את מפרק הכתף, כך שיש צורך להשתמש בעומסים המתאימים לאפשרויות האדם. היזהר שלא להבין לא נכון: חשוב שהשלב האקסצנטרי יבוצע ביסודיות, אך הוא גם חשוב שלא מתרחש כאב ועשה זאת בעומסים מתאימים, יורד לאט, לא נותן למשקולות "ליפול" ואז מתכווצים בפתאומיות (מה שמכונה טרום מתיחה סומטוטרופית מגרה נותר לאנשי מקצוע מתקדמים בלבד). הדרגתיות קיצונית כמו השרירים מתחזק והגידים של subscapularis, החזה העיקרי והדלתא הקדמית הופכים גמישים.השלב השלילי חייב להיות בעל משרעת ביחס למידת האימון.

אין מה לדווח במיוחד על צלבים ודחיפות לכבלים ולצלבים במכונת החזה.

יש להם שני סיכונים אפשריים

שוטרסטוק

• בכל הנוגע למפרק פרק כף היד, בהיותו תנועת דחיפה, מה שנאמר ללחיצת הספסל תקף, כלומר יש לשמור על שורש כף היד בקנה אחד עם האמה כדי למנוע מתיחת הגידים;
• ביחס למפרק הכתף, לעומת זאת, קיים אותו סיכון המוצג בצלבים: בשלב האקסצנטרי, בהארכה מקסימלית, יש מתח חזק על מפרק הכתף, נקע מאולץ. שיא השלב היורד כאן, בכל הנוגע לצלבים, הוא פרופורציונלי להתפתחות השרירים ולגמישות הגידים של הדלתא, subscapularis ו- pectoralis major;
• גם לגבי המרפק מה שנאמר לגבי לחיצת הספסל תקף.

במצב מורחב ביחס לאמה, לכן הימנעו מהחרפת המתח על פרקי הידיים כפי שמתרחש על ידי הצבת הזווית בין עצם הזרוע לגוף הפחות מ- 90 °.

שוטרסטוק או מוט, בפרט גרסתו עם מוט, מאלץ את המיקום החוזר של עצם הזרוע, כך שהוא אסור לאנשים עם היסטוריה של פריקות או חפתים מסתובבים רופפים בלידה.

כדי למנוע נקע או טראומת שחיקה, שיכולה להיות דלקת עקב לחץ ראש הזרוע על הגידים והרצועות, החלק האקסצנטרי יובא לטיול המרבי רק אם העומס מתאים ורק אם הנבדק התפתח שרירים טובים. יכולנו לומר כאן בצורה ברורה יותר, באשר לצלבים ודחיפות מקבילות, כי יש להגדיל את השלב האקסצנטרי בהדרגה במשך השבועות, ביחס להתפתחות השרירים והגמישות של האדם. המתחיל נמנע מנקודת הירידה המרבית עד שהוא מספיק גמיש וגמיש. זה ידוע, וחל על כל התרגילים, כי עומסים גדולים עלולים להזיק גם בביצוע נכון, מכיוון שהם גורמים למתח רב על גידים, רצועות וכמוסות. זו הסיבה שגם בהרמת כוח הוא יורד ל -1 -3 חזרות רק בתחרות לפני, שכן ככל שתקופת המתח המרבית קצרה יותר, כך הסיכון לפתח פציעות נמוך יותר.

שאתה מסתכן כבר הודגם על ידי בעבר. היזהר כי זוהי טעות נפוצה. ברור שבסיכון גבוה יותר לפציעה בשלבי הכוח והמסה;

אם אתה רוצה להגמיש את האמות שלך בשלב האקסצנטרי מעבר ל 90 °, דאג לעשות זאת רק במחזורי האיכות / הסיבולת, בעת שימוש בעומס נמוך וחזרות גבוהות. הסיבות הן זהות לאמור למרחיבי הרגליים על הירך בתנועת הסקוואט. למעשה, ההרחבות המתחילות מזווית נמוכה מ- 90 ° מדגישות במיוחד את הגידים העוברים במפרק המרפק עם סיכון, בין היתר, לדלקת באזור זה עקב שפשוף ממושך;

. שתי הנקודות המוזכרות בהרחבות למכונת lat הן תקפות, ולאלה אני מוסיף:

ביצוע נכון נכון לעיתים קרובות מעוות על ידי הפיכתו לכלאיים עם משיכות. למעשה הלא -זהיר מסייע בהרמת המשקולת על ידי סיוע במתחילי ה- Sagittal החזקים של עצם הזרוע. לכן, בנוסף להרחבת האמות, היא מלווה בדחיפה הניתנת על ידי הרחבת החומרי. מצב זה מאפשר לך להשתמש בעומס רב יותר, אך גם להגדיל באופן פרופורציונלי את הסיכון לפגיעה בנקודות 1 ו -2 המוזכרות בהרחבה למכונת הלייט.

אין מה להוסיף על הרחבת האמות מעל הצוואר עם משקולות.

בהשוואה לתרגילי התלת ראשי האחרים. למעשה, במקרים האחרים ניתן היה להבהיר את הבעיה על ידי שיפור צורת ההנהלה; כאן "אמצעי הזהירות היחיד הוא" ב"הקשבה לגוף שלך ", בתנועה בריכוז, באיטיות ובשליטה.

נקודה נוספת בסיכון היא מפרק הכתף, מאותן סיבות המוזכרות במתיחות המקבילות: החזרה למיקום של עצם הזרוע, בשלב הירידה השלם, גירוי מותר להתווית בבירור אצל אנשים עם היסטוריה של פריקה, רפוי מסתובב. אפילו לבעלי כתפיים בריאים, יש לבצע את התנועה הזו בזהירות יתרה, מה שהופך את משרעת השלב היורד לפרופורציונלית למידת האימון (למעשה יש להדגיש אותה בזמן האימון). עונש על פזיזות: הסיכון לדלקת.

לביטוי מפרק כף היד, ראו אותה תצפית שנעשתה לביצוע על מכונת הלייט.