נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
תרגיל הגבהת המשקולת הקדמית ידוע גם בשם הגבהה קדמית עם משקולת, הרמת חזית משקולת
סוג התרגיל
הגבהה קדמית עם משקולות היא תרגיל חד -מפרקי / אביזר
גרסאות
- הגבהה קדמית עם מוט
הגבהה קדמית עם משקולות: הוצאה להורג
עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי עומד זקוף כשהגב בעמדת הכוח שלו, הברכיים כפופות מעט והמרחק בין כפות הרגליים שווה או מעט גדול מזה של הכתפיים. הכתפיים אינן מורכבות במלואן גם אם הזרועות יכולות עדיין להיחשב בצדדים. המרפקים כמעט לגמרי. כל יד מחזיקה משקולת עם אחיזה מועדת. מקבילה לקרקע. כיפוף המרפק נחשב לרמאות ומעביר את עומס העבודה לקדמת הכתפיים. עזרה בדחיפה הגפיים התחתונות והתרחבות יתר של עמוד השדרה נחשבים לרמאות. למרות שזהו תרגיל שמוחדר לאימון החלק הקדמי של הדלתא, ניתן להגדיל באופן הדרגתי את התרומה של החלק הרוחבי של דלתת m כשהכתפיים נחטפות. סיבוב פנימי מוגזם של הכתף אינו תמיד מומלץ. המיקום האנכי של הגוף נוטה להקשות על פעילות גופנית במחצית השנייה של כיפוף או כיפוף / חטיפה של הכתף. יש גם גרסה של ישיבה על ספסלים בנטיות שונות של תרגיל זה, להזיז בהדרגה את הנקודה הקריטית של התנועה נמוך יותר כאשר שיפוע הספסל מתקרב ל -180 °.
שרירים המעורבים בתרגיל חזית מעלה עם משקולות
קבוצה 0
- דלתא קדמית
- צרורות עליונים של החזה הגדול
- Coracobrachialis
- שרירי שריר הזרוע
כיפוף כתף
קבוצה 1
- דלתא צדדית
- Supraspinatus
חטיפת כתף (אופציונלי)
קבוצה 2
- צרורות נחותים של בית החזה הגדול של השיניים
- צרורות תחתונים של הטרפז
- קורות ביניים של הטרפז
סיבוב שריר עליון
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות הכתף, להב הכתף, המרפק, אחיזה, פלג גוף עליון, ירך, ברך, קרסול ורגל
