במיוחד כדי לשמור על יישור ניטרלי של כל הגוף, התקלה עלולה להיות glutes ו quadriceps חלשים מדי. למעשה, שרירים רבים הנמצאים בין הכתפיים והברכיים תורמים לטון הליבה, כולל הישבן וארבע ראשי. ובזמן קרש אתה צריך לכווץ באופן פעיל את הישבן והרגליים כדי לשמור על כל הגוף שלך מיושר. אי עיסקת glutes ו- quads תפריע לאופן שבו האגן שלך מוחזק, וימנע ממך למעשה לשמור על עמוד שדרה נייטרלי. הסיבה לכך היא ששרירים אלה פועלים יחד כדי להביא את האגן למצב ניטרלי, מה שעוזר לשמור על הגוף בקו ישר מהראש ועד בהונות וגם מפחית את צניחת הירכיים.
איך לתקן את זה
אמנם אינך צריך לבצע סקוואט קיצוני בכדי שתוכל להחזיק את הקרש, אך בעל מודעות נמוכה יותר לגוף התחתון וידיעה כיצד להפעיל את השרירים הנכונים הוא המפתח לשכלול צורת הקרש ולהימנעות מלחץ מופרז על הגב. תנועות כמו סקוואט, דדליפט או זינוקות יעזרו להפעיל את glutes, quadriceps ו- hamstrings. גשרי glute ו- squats squared יעילים במיוחד מכיוון שהם פועלים באופן חד צדדי על פלג הגוף התחתון ודורשים מעורבות ליבה כדי לשמור על איזון ויישור עצבי של הגוף.
גשר גלוטאוס
- שכב על הקרקע כשהברכיים כפופות, רגליים צמודות לישבן וזרועות לצדך.
- לחץ על כפות הרגליים והזרועות כדי להרים את הירכיים ואת אמצע הגב מהקרקע.
- החזק את המיקום למשך שלוש שניות, תוך התמקדות בהתכווצות הישבן. הורד את הגב למצב ההתחלה.
- עשו שלוש קבוצות של עשר.
פיצול סקוואט
- עמד זקוף, כשרגל אחת מול השנייה.
- כופף את שתי הברכיים 90 מעלות בזמן שאתה מוריד את עצמך למטה.
- יישר את שתי הרגליים כדי לקום.
- בצע שלוש סטים של עשר חזרות ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
איך לתקן את זה
חיוני להקים תוכנית חוזק והתניה מאוזנת היטב שנועדה לא רק לפתח אחיזות קרש, אלא גם להתמודד עם חולשות שרירים ספציפיות. התחל בעשיית קרשים עם הידיים על ספסל - ביצוע התנועה הזוויתית מקל על זה. ברגע שהליבה שלך מתחזקת, אתה יכול לעבור לרצפה. התחל על ידי החזקת המיקום למשך 10 שניות, מספר פעמים, כדי להתמקד בשכלול הטופס שלך, ולאחר מכן הגדל את הזמן בהדרגה ל -20 ו -30 שניות עבור כל אחיזה. עיתונות ליבת הבנג'י העמידה היא עוד תרגיל יעיל לאימון שרירי הבטן והכנת הליבה לקרשים.
מכבש ליבה עם רצועה אלסטית
- עוגן רצועת התנגדות סביב ידית בגובה המותניים.
- אחזו ברצועה בשתי ידיים וצעדו לצד כדי ליצור מתח בלהקה.
- שמור על הליבה שלך הדוקה ופעילה כשאתה דוחף את הידיים קדימה ומתרחק ממך. אל תתנו לגוף להסתובב.
- חזור על הפעולה עשר פעמים לשלוש סטים.
איך לתקן את זה
הדרך הטובה ביותר להגביר את כוח פלג הגוף העליון? כל תנועת לחץ תעזור בהתפתחות שרירי הכתף והפלג העליון. לדוגמא, שכיבות הסמיכה ושכיבות סמיכה מצוינות. אם המסורתיים הם תובעניים מדי, אתה יכול לעשות אותם על הברכיים או בשיפוע כדי להפוך אותם לניהול יותר.
.jpg){kind=spacer}
