קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים במתלים

סוג התרגיל

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים בהשעיה הוא תרגיל חד -מפרקי

גרסאות

קראנץ 'על הקרקע

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בעלייה

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים במתלים

קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים בהשעיה: ביצוע

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי שוכב על גבו על הרצפה או על ספסל כשהירכיים מכופפות ב 90 ° והברכיים מכופפות כך ששתי הרגליים מונחות על עלייה, כגון כיסא, ספסל (אם שוכבים על הרצפה ), או על מוט (אם שוכבים על ספסל שטוח עם משקולת). על הגפיים התחתונות להישאר ללא תנועה למשך כל התרגיל. חלק הגוף במגע בתחילה עם הספסל עובר מהזווית התחתונה של השכמות (משתנה בכפוף למאפיינים האנתרופומטריים של הספורטאי) אל הישבן, בעוד השכמות והראש מושעים ומוטים כלפי מטה על מנת למלא באופן מלא למתוח את rectus abdominis. ניתן להחזיק את הידיים בצדדים, להצטלב על החזה, על צידי הראש בגובה הרקות, או מאחורי הראש כשהכתפיים כפופות לגמרי והמרפקים מורחבים. הרשימה נכתבה בסדר עולה של קושי. לאחר שנקבע היכן למקם את הגפיים, לא ניתן עוד לשנות פרמטר זה אלא כטכניקת רמאות או להקל על העומס במהלך סדרה ב"פשיטה ". הביצוע מורכב מביצוע כיפוף עמוד השדרה כך שהגב העליון יורד ממשטח התמיכה, בעוד הגב התחתון נשאר במגע עם הרצפה או הספסל במשך כל התרגיל. המרחק בין הסנטר לחזה צריך להישאר קבוע ככל האפשר. טווח התנועה מצטמצם, כיוון שהרמת הגב יותר מדי תגמיש גם את הירך, תהפוך את הכריכה לשבת. במקרה שהגב התחתון יורד מהספסל במהלך התרגיל, למרות שהספורטאי מתחייב להימנע מכך, יש צורך לעבור לגרסה פחות תובענית של קראנץ '. כדי להדגיש את עבודת הבטן האלכסונית, ניתן לבצע את השלב הקונצנטרי של התנועה על ידי סיבוב פלג גוף עליון לצד ימין; בתנועה זו מקסימום העבודה של האלכסונים החיצוניים של הצד השמאלי ושל האלכסונים הפנימיים של הצד הימני. התנועה היא חד צדדית והתיאור מתייחס לצד הימני. חזור על תמונת מראה בצד שמאל.