בשיעור הווידיאו הזה של פילאטיס נראה מה הם התרגילים שאנו יכולים לעשות בעמידה כדי לגוון את הרגליים והזרועות.
- רגליים בנפרד ומעגלי כתפיים
- plié X 4
- plié + זרוע קדימה מרימה שונה ימין + שמאל X 4
- plié + להרים ידיים קדימה X 4
- חבטו באצבע הימנית והשמאלית לסירוגין + הרימו את הידיים קדימה X 4
- קפיצי פליי בקצה הימני והשמאלי לסירוגין + זרועות מורמות קדימה X 4
- זרועות פתוחות וסגורות X 4
- הידיים פתוחות וסגורות כלפי מעלה + צבירה X 4
- מיקום בזרועות פתוחות + הבוהן מורמת + כיפוף הזרוע (bicep) לסירוגין ימינה + שמאל X 4
- חבטה על הבוהן + זרועות כיפוף X 4
- קפיצים במרפקים פתוחים מרובעים בריבוע + 4 קפיצים במרפקים מרובעים סגורים בריבוע
- plié + מרפקים בריבוע פתוח וסגור X 4
- כף ידיים מושטות פתוחות וסגורות קדימה ומעלה X 4
- מיקום בכיפוף מרפק לסגירת עצם השכמה + הרמת עקב לסירוגין ימין ושמאל X 4 + כיפוף שני המרפקים X 4
- זרועות תנוחת המיקום נפתחות, נפולות שמאלה X 4
- רצועות שמאל + זרועות מורמות ישרות X 4 + 4 קפיצים
- זרועות תנוחת המיקום נפתחות, נפולות ימינה X 4
- מזנק ימינה + מרים ידיים ישרות X 4 + 4 קפיצים
- plié + מרפקים בריבוע X 4
- תנוחת פליי + כיפוף זרועות פתוחות בריבוע (שרירי) X 4
- מרפק מרכזי שילוב של מיקום plie + שרירי זרוע X 4
- חבט בנקודה אחת כשהזרועות פרושות וסגורות כלפי מעלה לסירוגין ימין ושמאל נקודה X 4
- מיקום פליי על הבוהן הימנית + זרועות מורכבות סיבובים קדימה פתוחים X 4
- מיקום פליי בקצה השמאלי + זרועות מורכבות סיבובים קדימה פותחים מחדש זרועות X 4
- מתיחת ברכיים כפופות; ניידות עמודים חתול ופרה; סיבוב חזה הכתף הימנית לברך השמאלית; סיבוב החזה מהכתף השמאלית ועד הברך הימנית; סיבוב פלג גוף עליון יד ימין הקרסול השמאלי; סיבוב פלג גוף עליון יד שמאל קרסול ימין; הרמת כף הרגל + עקבים מורמים; לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים
