דרישת חלבון יומית
החלבונים מורכבים מ -20 חומצות אמינו, מתוכן תשע חיוניות, מה שאומר שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו ולכן יש צורך להציג אותן עם תזונה מאוזנת ובריאה.
כמות החלבון לאכילה מדי יום תלויה במגוון גורמים, כולל גיל, מין ופעילות גופנית. הכמות האופטימלית תהיה: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
דיאטה לבדה יכולה לספק די והותר חלבון, גם אם מדובר בתזונה צמחונית או טבעונית. עם זאת, מזון צמחי לא תמיד מכיל חלבונים מלאים או חלבונים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. לכן, אם לא צורכים מוצרים מן החי, רצוי להביא לשולחן מגוון חלבונים מהצומח לאורך כל היום בכדי לקבל את כל חומצות האמינו.
כדי לבנות שרירים, עדיף לאכול חלבון בארוחת הבוקר.
המזונות הכי חלביים
עוף והודו
חזה עוף: 54.5 גרם חלבון
עוף הוא בחירה פופולרית ורב -תכליתית. אפשר לבשל, לצלות, לטגן, לצלות על הגריל ולתבל בשמן, בליווי הירקות והמזון האהובים עליכם עשירים בפחמימות מורכבות, כגון קינואה, כוסמין או אורז חום. עופות עשויים להיות אחד המזונות הטובים ביותר בכל הנוגע ל"דיאטה מעוגלת היטב: היא עשירה בחלבון וויטמינים מקבוצת B ודלה בשומן רווי ".
טורקיה טחונה: 53.9 גרם חלבון
חזה טורקיה או בשר הודו טחון הם שני מאכלים בריאים אחרים המכילים חלבון ודלים בפחמימות. הם מכילים ויטמינים מקבוצת B וברזל החם, סוג של ברזל המצוי רק במוצרים מן החי שנספג בצורה הטובה ביותר בגוף.
סלמון ושרימפס
סלמון: 45 גרם חלבון
סלמון הוא אולי אחד המזונות הטובים ביותר העשירים בחלבונים בשל חומצות השומן אומגה 3 הבריאותיות שלה. אוכל שמומלץ לאכול פעמיים בשבוע. סלמון הוא גם מקור מצוין לויטמין D, שקשה למצוא אותו במזונות רבים. טונה וסלמון. להלן ההבדלים ביניהם.
שרימפס: 19.4 גרם חלבון
שרימפס הוא מזון עתיר חלבון ודל שומן. מנה אחת מכילה רק 100 קלוריות ו -1.4 גרם שומן, בתוספת סלניום, ויטמין B12 וזרחן. שרימפס הם מתאבן בריא (וטעים).
בשר בקר רזה
בקר טחון דליל: 45 גרם חלבון
עוד אחד מהטבלאות בכל הנוגע למזונות עתירי חלבון ודל פחמימות הוא בקר. סטייק רזה מכיל 90 אחוזים מצריכת החלבון היומית שלך. זהו גם מקור מצוין לויטמינים מסוג B וברזל.
עם זאת, צריכת בשר אדום (כגון בקר) קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, סרטן וסוכרת סוג 2. זו הסיבה שמומחי תזונה ממליצים להגביל את צריכתך למנה מבושלת אחת בשבוע. בחר נתחים. בשרים רזים יותר לקבל פחות שומן רווי, סוג השומן האמין כי הוא תורם למחלות כרוניות.
טופו וטמפה
טופו: 43.5 גרם חלבון
טופו מגיע מסויה והוא אחד המזונות הטבעוניים העשירים בחלבון מכיוון שהוא מספק חלבון מלא. כוס אחת בלבד של טופו מוצק גולמי מכילה 87% מכמות החלבון שצריכה ביום. טופו, שיכול לקבל את הצורה והטעם של כל דבר שאתה מבשל איתו, מציע גם סיבים, ברזל צמחי ו -132 אחוז מהמומלץ צריכת סידן יומית.
טמפה: 33.7 גרם חלבון
הטמפה מגיע מסויה מותססת, אך בניגוד לטופו, לטמפה יש טעם אגוזי ומרקם לעיס. הוא משמש לעתים קרובות כתחליף בשר. בדומה לטופו, הטמפה מהווה מקור מצוין לחלבון מלא צמחי, והוא מספק גם ברזל ואשלגן.
במאמר זה היתרונות הבריאותיים של מזונות סויה
טונה בקופסת שימורים
טונה משומרת: 22.6 גרם חלבון
טונה משומרת היא ארוחת צהריים פופולרית, בין אם היא מעורבת בסלט או בסנדוויץ '. הטונה ידועה ברמות הכספית הגבוהות שלה, אך הזן המשומר "הקל" נוטה לרמות נמוכות יותר. מכיל חלבון וחומצות שומן אומגה 3, התומכות בלב בְּרִיאוּת.
עדשים ושעועית שחורה
עדשים: 17.9 גרם חלבון
עדשים הן מזון צמחוני עשיר בחלבון. לא רק זה, הם גם מספקים מקורות מוצקים של סיבים, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון. אכילת עדשים תורמת לשיפור הכולסטרול ורמות הסוכר בדם.
שעועית שחורה: 15.2 גרם חלבון
אכילת מגוון של שעועית (וערבובם עם אורז) היא דרך טובה להשיג את החלבון המלא שגופכם צריך, במיוחד אם אינכם אוכלים בשר או מוצרים מן החי. שעועית שחורה מכילה ברזל, סידן, סיבים וחלבון. תזונה הכוללת באופן קבוע מנות המבוססות על שעועית, עדשים וקטניות מסייעת בהפחתת הסיכון להופעת מחלות כרוניות.
יוגורט וריקוטה
יוגורט: 14 גרם חלבון
יוגורט הוא אחד ממזונות ארוחת הבוקר הטובים ביותר עם חלבון בשל הסידן, החלבון והתכולה הפרוביוטית שלו. פרוביוטיקה הם החיידקים הטובים המקושרים לשיפור המעיים ובריאות מערכת החיסון. בעת בחירת יוגורט, הימנע מאלה עם תוספת סוכר. במקום זאת, בחרו בטעמים פשוטים והוסיפו פירות טריים להגברת הסיבים.
ריקוטה: 12.5 גרם חלבון
הריקוטה, במיוחד כשהיא מעורבת בפירות עשירים בסיבים, היא חטיף שלם ובריא בזכות תכולת השומן והחלבון. הגרסאות ללא שומן ודלות שומן מספקות אותה כמות חלבון: 12.5 גרם. גבינת קוטג 'היא גם מקור טוב לסידן התומך בעצמות.
ביצה
ביצים: 12.2 גרם חלבון
ביצים הן אחד ממאכלי הבוקר העשירים בחלבון. רוב תכולת החלבון בביצים - לשתי ביצים יש 24 אחוזים מצריכת החלבון היומית - נמצאת בחלבונים, אך מומלץ גם לאכול חלמון אחד, מכיוון שהוא מקור טוב לכולין, השומן התומך במוח.
חלב פרה וחלב סויה
חלב: 7.7 גרם חלבון
חלב הוא אחד המשקאות הטובים ביותר העשירים בחלבון. חלב פרה מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל סידן, אשלגן ושומן, ולעתים קרובות מועשר בוויטמין D. יחד, סידן וויטמין D יכולים לסייע בבנייה ושמירה על עצמות חזקות.
חלב סויה: 6.9 גרם חלבון
בחירה "חלבית" פופולרית עבור צמחונים, טבעונים וחלבי חלב, חלב סויה או משקה סויה, היא אחת תחליפי החלב העשירים בחלבון וחלבון מלא. אם אתה בוחר ב"אלטרנטיבה צמחית לחלב, בחר תמיד בגרסאות המבוצרות כדי לוודא שאתה מקבל חומרים מזינים חשובים כגון סידן וויטמין D. "
חמאת בוטנים
חמאת בוטנים: 7 גרם חלבון
מאכל אהוב על ספורטאים, חמאת בוטנים עשירה בחלבון. שתי כפות מכילות 7 גרם חלבון. השמנת מכילה גם שומנים בלתי רוויים בריאים ללב ומשתלבת היטב עם שיבולת שועל, טוסטים, בננות ואפילו טוגנים בתור תוספת. למרות שבוטנים אינם טעימים מבחינה טכנית - הם קטניות - אפילו אגוזי מלך כמו שקדים וקשיו מספקים ירקות חלבון, בכמויות נמוכות יותר (12% ו -8% מה- DV, בהתאמה).
הפסטה? אינטגרלי עם חלבוני סובין
פחמימות טובות לך, במיוחד כשהן שלמות, כמו פסטה מחיטה מלאה. דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הרבה מהתזונה של דגן מגיע מהנבט והסובין, כולל החלבונים והשומנים ממוצא צמחי. מנה של פסטה מבושלת 80 גרם דגנים מלאים מספק 7 גרם חלבון.
