לרדת במשקל על הבטן

לרדת במשקל: פיזיולוגיה

גוף האדם מורכב מרקמות שונות, כולל רזרבה שמכונה "רקמת שומן", ובעיקר תת עורית, תפקידה לאחסן עתודות אנרגיה בצורה של שומנים.

ניהול המניות הנ"ל מתרחש הודות לתקשורת של רקמת השומן עם שאר האורגניזם, באמצעות זרם הדם (הובלת שומנים, הורמונים ונוירוטרנסמיטורים).

ירידה במשקל מורכבת מריקון, אך לא ממוות, של התאים המבנים את רקמת השומן; ירידה במשקל פירושה אפוא הפחתת כמות השומן המאוחסנת בתאי רקמת השומן.
ירידה במשקל היא תהליך פיזיולוגי המשפיע על הפחתת מסת השומן התת עורית ו / או הקרביים. הוא מתרחש כאשר האורגניזם נוטה להיות נתון לגירוי קטבולי, כלומר של "הריסה". גירוי זה יכול להיות פחות או יותר ספציפי, תלוי בהורמונים המסדירים אותו, ברגישות הרקמות, במצב התזונה, במין. , "גיל וכו '; אולם באופן כללי, אם מתווכים ספציפיים אחרים לא מתנגדים להם (אופייניים לפעילות גופנית, כגון הורמון סומטוטרופי), קטבוליזם נוטה להשפיע על האורגניזם כולו; המשמעות היא שכאשר אתה יורד במשקל אתה נוטה לעשות זאת באופן כמעט כללי, בעוד ירידה במשקל מקומית - כלומר מרוכזת באזורים ספציפיים בגוף - קשה מאוד להשגה (ראה להלן).

ההורמונים הקטבוליים בהצטיינות הם: גלוקגון ואדרנלין; להיפך, האנבוליים הבסיסיים ביותר הם אינסולין. יש גם מתווך אנבולי פחות כמותי, שמפעיל השפעה קטבולית על רקמת השומן אך אנבולי על הפרוטאוסינתזה; זהו גורם הגדילה דמוי אינסולין (IGF-1) מופרשים תודה שהמריא הסומטוטרופין המפורסם מתווכים חשובים נוספים הם טסטוסטרון והורמוני בלוטת התריס.
הרקמות, חלקים מסוימים יותר מאחרות, מראות רגישות כימית-רגולטורית שונה למדי לגירויים קטבוליים ואנאבוליים. למשל, רקמת השריר נוטה להידרדר לאט במיוחד בהשוואה לרקמת השומן; הדבר תלוי בעובדה שהאורגניזם מנסה לעכב את קטבוליזם השרירים תוך קידום חיסול השומן (תוך כיבוד הפונקציות הביולוגיות הספציפיות).

באופן דומה, מחוזות מסוימים מראים רגישות שונה להצטברות שומן. רקמת השומן הממוקמת בבטן (התפלגות אנדרואיד, אופיינית לגברים) מושפעת מוקדם יותר מהקטבוליזם מזה של הירכיים והישבן (התפלגות גינואידים, אופיינית לנשים). יתר על כן, בעלי קונפורמציה בצורת תפוח (הראשון) יורדים במשקל ביתר קלות מבעלי קונפורמציה בצורת אגס (השנייה). יש הרבה נשים וכמה גברים עם בטן שטוחה וישבן-עכוז בולט, אבל גם גברים רבים ומעט נשים עם בטן בולטת וירכיים-עכוז דק. כמו כן, חשוב לזכור כי רקמת השומן של נבדקים עם מחסן אנדרואיד נוטה להיפרטרופיה של שומנים (עקב הפרשת הורמון הקורטיזול, שכיח יותר באדם); להיפך, זה של נבדקים עם מרבצי גינואידים מכוון יותר להיפרטרופיה והיפרפלזיה (עלייה בנפח ובמספר, בשל נוכחותם של אסטרוגנים, שכיחה יותר בנשים). מאפיינים אלה מושפעים מאוד ממצב התזונה בילדות.
העובדה נותרת שכדי לרדת במשקל, תמיד יש צורך לבסס את המצב הקטבולי הנ"ל. אֵיך? על ידי הגדלת ההוצאה הכוללת של האנרגיה ביחס לצריכה הקלורית של הדיאטה, מנסה מעל הכל להדגיש את הצריכה הסלולרית של חומצות שומן ביחס לקריאטין פוספט, פחמימות וחומצות אמינו מסועפות.

ירידה במשקל בבטן: מתי זה הכרחי?

הרזיה בבטן רצויה בנסיבות שונות, שבעצם ניתן לחלק אותן ל -3 נקודות:

• בשילוב עם סיכון לב וכלי דם מוגבר; למעשה, הגידול בהיקף הבטן קשור לעלייה בסיכון להיווצרות טרשת עורקים.מצב זה אופייני להשמנה, ולכן הוא מתואם עם הפרעות מטבוליות כגון: סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם וחוסר איזון של שומנים בדם; מאפיין מורפולוגי זה הוא גם אחד מקריטריוני האבחון של התסמונת המטבולית. זה חמור יותר כאשר הצטברות השומן היא קרביים (בתוך הצפק ולא מחוץ לשרירי הבטן), מאפיין אותו נזכיר גם בפסקה הבאה.
• מסיבות משניות אחרות; למשל, מעדיפים תיקון יציבה של היפרלורדוזיס אפשרי המשפיע לרעה על אורח החיים. אצל הגבר, בהיותו קשור להשמנה כללית, שומן הבטן אחראי גם על אי נוחות מפרקים רבים אחרים, ליקויי שינה, סטטוזיס בכבד שומני, ריפלוקס גסטרו -וושט עם סיבוכים ו הפרעות אחרות במערכת העיכול, דום נשימה בשינה, שינויים בפעילות הלב וכו '.
• למטרות אסתטיות.

זכור כי שומן הגוף אינו מרוכז כולו ברקמת השומן וחלק מזערי מהסך מוגדר כעיקרוני או חיוני. שווה ל 3-5% בגברים ו-8-12% בנשים, שומן חיוני הוא חיוני לתפקודה התקין של המכונה האנושית ולהישרדותה. הוא נכלל ב: ממברנות תאים, מח עצם, רקמת עצבים (נדן מיאלין), איברים (כליות, כבד, לב, ריאות וכו ') ושדיים (אצל נשים). ירידה מוגזמת במשקל, כמו זו שניתן לראות ב חולים עם אנורקסיה נרבוזה או אצל כמה אנשים בעולם השלישי, זה יכול להשפיע על אלמנטים אלה ולגרום לפירוק פתולוגי חמור מאוד.
נשים, לפני גברים, עוברות את ההשפעה של ירידה עודפת במשקל. תחת אחוז מסוים של שומן בגוף (פרמטר סובייקטיבי), נשים פוריות מאשימות "הפרעה של המחזור החודשי כתגובת הגנה של האורגניזם" (השיקום מתרחש, באופן כללי , עם רכישה חוזרת של 10% יותר מהמשקל שבו הוא נעצר).
אנו מסכמים את הפסקה הזו בכך שנזכיר כי אחוזי השומן בגוף (תת עוריים, הנמדדים עם ה- BIA והפיקומטריה) נחשבים לנורמליים הם: 12-15% לגברים ו-25-28% לנשים.

הבטן: אזור קשה

הבטן או הבטן מהווים תחום בעל עניין רב לכל חובבי התרבות האסתטית. האדם הממוצע (זכר ונקבה) ירצה שיהיה לו שטוח, מפוסל ובעל מותניים דקים. מצד שני, מגמת המשקל המתייחסת לכלל האוכלוסייה במערב נוטה לעלות, לרוב מעבר לסף המשקל הנורמלי. בסופו של דבר, גם אם מדובר ברובע הנוטה לירידה במשקל יותר מאחרים, כדי להשיג את התוצאה הרצויה יהיה רצוי כי:

1. אין מצב היפרלורדוזיס; אחרת, גם בתנאים של ירידה מקסימלית במשקל, הבטן תמיד תהיה בולטת (גורם שאינו תלוי ברקמת השומן)
2. הצטברות תוך -קרקעית, האופיינית לאורח חיים יושבני, התעללות באלכוהול וג'אנק פוד (זה חלק מהקונפורמציה של אנדרואיד) אינה נמשכת; אולם בדרך כלל, על ידי תיקון התזונה והפעילות המוטורית, סוג זה של שומן הוא המהיר ביותר להיעלמות.
3. קיימת נטייה כללית לירידה במשקל או שמתבצעת פרוטוקול ספציפי וכי המחוז רגיש לקטבוליזם
4. קיים איזון בחילופי הנוזלים בין מחזור הדם לבין הביניים; מתורגם, כי אין קיפאון מים תת עורי (אופייני לאנשים בישיבה ולכל אדם עם מחזור דם מסוכן)
5. יש נטייה של המסלול להיות צר ולא רחב; במקרה זה, בפרוטוקול האימון עדיף להימנע מתרגילים שמעלים יתר על המידה את השרירים החיצוניים והפנימיים הפנימיים, ואת השרירים הרוחביים (גורם שאינו תלוי ברקמת השומן)
6. הגוף אינו מאט יותר מדי את הירידה במשקל על ידי הפחתת מסת השומן.

לגבי הנקודה האחרונה, קיים גם מתאם הפוך בין היקף הירידה במשקל לבין הקלות שבה היא מתרחשת. נבדקים שמנים מאוד יורדים במשקל מהר מאוד בהשוואה לאלה בעלי משקל תקין; לכן, יש לזכור כי, רוב הזמן, הבטן שטוחה, צרה ומפוסלת, מתאימה לאחוז שומן נמוך מהממוצע או אפילו מהסף הנורמלי. לכן הגיוני להסיק שהתוצאה האסתטית הרצויה תהיה קשה עוד יותר להשיג, ככל שהוא משמעותי יותר; עם זאת, ככל שיותר קרוב למטרה כך הקושי גדול יותר והתקדמות התוצאות נמוכה יותר.

איך לרדת במשקל על הבטן?

נתחיל מיד בתיאור השיטות המציינות כי הרזיה היא תהליך כללי ומוסד רק (או כמעט) על ידי האורגניזם. לכן לא ניתן להתערב בצורה יעילה כפי שהיית רוצה בהרזיה המקומית של הבטן, גם אם כמה אנשי מקצוע טוענים להיפך.

האמת היא שאם יש מתאם בין חלוקת שומן למין, הורמונים, גנטיקה, גיל, אלכוהול והתעללות במזון, רמת הפעילות הגופנית וכו ', עדיין לא נחשף עם איזו מערכת (אם היא קיימת) אפשר להפחית בעיקר את השומן של פלח גוף מסוים.
מי שטוען שהבין את המנגנון, לעומת זאת, מציע פרוטוקול מאוד ספציפי (לא מקובל באופן ייחודי) אותו נדגים בפסקה הבאה.
לעת עתה, ננסה להבין כיצד ניתן להפחית את אחוזי השומן העודפים בגופנו באופן כללי.

• לאזן את הדיאטה. התזונה חייבת להיות דלת קלוריות, מאוזנת ומחולקת היטב. שלושת הקריטריונים הללו מתורגמים באופן הבא:
  • קודם כל, חוסר האנרגיה ביחס לשמירה על המשקל (normocaloric), לא יעלה על 30% מסך הדרישה היומית בנבדקים רגילים ו -10% בספורטאים שמתרגלים פעילות אינטנסיבית (דעה אישית) .לכן, במקרה הדרישה הקלורית של האדם היא 2000 קק"ל ליום, תזונת ההרזיה צריכה לספק לא פחות מ- 1400 קק"ל או - אם מדובר באדם שמתאמן בפעילות אינטנסיבית - לא פחות מ- 1800 קק"ל.
  • האיזון התזונתי מספק פירוק של מקרו-חומרים תזונתיים באנרגיה השווים ל: כ- 45-65% מהפחמימות, 25-30% מהשומנים ושאר האנרגיה הנותרת בחלבונים; האחוזים עשויים להשתנות מעט. יתר על כן, על התזונה להבטיח צריכת מלחים מינרלים וויטמינים, כמו גם סיבים ורכיבים תזונתיים אחרים (פיטוסטרולים, לציטין, פוליפנולים וכו ').
  • לגבי החלוקה הקלורית בארוחות היומיות השונות, זה משתנה מאוד בהתאם למקרה הספציפי ולכל אימון. יש צורך שהיא תכלול לפחות 3 ארוחות עיקריות, כלומר ארוחת בוקר, צהריים וערב, בערך בפרופורציות של 15%, 30-40%ו-25-35%; חיוני גם לספק 2-3 משניות ארוחות או חטיפים, כ- 5-10%.

NB. חלקם מאמצים מערכות תזונה חלופיות לזו של התזונה הים תיכונית, כגון הדיאטות השונות עתירות החלבון (חלקן קטוגניות), דיאטת האזור, התזונה הפליאוליתית, תזונת קבוצת הדם וכו '. אישית אני לא מסכים איתם, מכיוון שהם לא תמיד מכבדים את קריטריוני האיזון התזונתי.

• תכנן פרוטוקול פעילות גופנית ספציפית לירידה במשקל; עכשיו הסיבוכים מתחילים. למעשה, לטובת השימוש הסלולרי בחומצות השומן הכלולות באדיפוציטים (המאורגנות בטריגליצרידים), ניתן להשתמש בשתי שיטות, לפעמים במקביל:
  • הראשון, המסורתי יותר, מבוסס על חמצון ישיר של שומנים בתוך תאי השריר. סוג זה של פעילות גופנית חייב להיות בעל המאפיינים הבאים: משך זמן ארוך (לא פחות מ- 25-35 ", עד 60-90") והעוצמה הכלולה ברצועה האירובית כביכול, הנוטה להיות ליפוליטית, המשתנה בהתאם סובייקטיביות אך היא תמיד מתחת לסף האנאירובי. בפועל, ככל שאתה מתאמן בעוצמות מתונות יותר, כך חיסול השומנים (המשמשים לענות על דרישות האנרגיה של האימון) עולה.
  • השיטה השנייה "מודרנית" ומהפכנית יותר, אך לא תמיד משותפת; הוא קשור לעיתים קרובות למשטרי תזונה חלופיים (המאופיינים לרוב במחסור בפחמימות, עשירים בחלבונים ולעיתים דלים בשומנים) ומבוסס על הרעיון של צריכת חמצן מוגברת במנוחה. פרמטר זה, שבדרך כלל תלוי בפונקציות הבסיסיות, לאחר סוג מסוים של פעילות גופנית עולה באופן יחסי לעצימות וזמן האימון. כאן פרוטוקול ההרזיה משתמש במערכת עקיפה, המבוססת על מפגשים בעצימות גבוהה מאוד, חלב אנאירובי כמעט לחלוטין ו לעתים קרובות ביניהם, ולכן למשך זמן קצר יותר (אימון בעצימות גבוהה - HIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - HIIT)

NB. אפשר לאחד את שתי המערכות על ידי ניצול מגמת עוצמת תנודה, שעוברת מהרצועה הליפוליטית לפסגות אימון חומצה לקטית אך לעולם לא מקסימלית, שכן יש צורך להבטיח את רציפות האימון (ההתאוששות חייבת להיות פעילה).

ירידה במשקל מקומית: האם זה אפשרי?

כצפוי, יש הטוענים כי לא ניתן להשיג ירידה מקומית במשקל, כולל של הבטן.
אם לוקחים צעד קצר מאוד אחורה, בנקודה 4 של הפסקה שכותרתה "הבטן: אזור קשה", אנו מדברים על החלפת נוזלים נכונה. זה נוגע לתנועות מהמחזור אל הביניים ולהיפך, ובעיקר תלוי בריכוזים ובמידת הווסקולריזציה.
ביחס לריכוזים, זה של הדם פחות או יותר קבוע (ויסות אונקוטי ואוסמוטי); אם זה לא היה המצב, יופיעו חוסר איזון בריאותי חמור מאוד. להיפך, קיימת האפשרות כי הנוזלים הביניים מועשרים במולקולות רגילות או מיושנות בעצם (יש המכנות אותן "רעלים"), אשר בתורן מפעילות השפעה אוסמוטית ומחמירה את החזקת המים; דוגמה מאוד מעידה לעקרון זה היא גם חלק מהיווצרות הצלוליט.
באופן אישי, אני מאמין שזה לא מצב שכיח מאוד או פרופורציונאלי כל כך חשוב, במיוחד בנבדקים שמתרגלים פעילות גופנית סדירה (שהם בעלי נטייה פחות). הכי הרבה, סביר לחשוב שלמידת הווסקולריזציה של רקמת השומן יכולה להיות "חשיבות ראשונית בכל האינטראקציות שלה עם האורגניזם".
NB. החלק הווסקולרי ביותר של שומן הגוף התת עורי הוא כנראה השומן החום, כלומר המצע המוקדש לעלייה בטמפרטורת הגוף; הימצאותו בגוף היא בדרך כלל נמוכה מאוד (למעט הקבוצה האתנית יופיק - אסקימו).
ובכן, זהו העיקרון שאחריו תומכי ההרזיה המקומיים: ככל שגדלת כלי הדם, גם יכולת הלכידה של אותות כימיים (הורמונים ונוירוטרנסמיטורים) צריכה להתגבר, אך מעל לכל שחרור השומנים לזרם הדם.
כעת, השאלה הבסיסית היא: כיצד ניתן להגדיל את כלי הדם?
אם לרקמת השומן היו תכונות זהות לרקמת השריר המפוספסת, המטרה לא תהיה קשה להשגה, שכן הגידול בכליתיות (מספר ויכולת הנימים) היא אחת התגובות לגירוי האימון האירובי. עם זאת, לא ניתן ליישם מערכת זו עבור שומן (כמו גם עבור אינטגמנטים).
עד כה הוצעו שיטות פיזיות שונות כגון: עיסוי מקומי (עיסוי עצמי, רצועות רטט, עיסויים אוטומטיים וכו '), חימום (סאונות, אמבטיות טורקיות, גומיות סינטטיות וכו') ולבסוף, פעילות גופנית מקומית .. בדיוק באשר לאחרונים, ב -40 השנים האחרונות ביצעו החוקרים תחקירים רבים, חלקם עם תוצאות סותרות, אך רובם ללא ספק מכוונים להפריך תיאוריה זו.
מצד שני, לא ניתן להתעלם מחוות הדעת של אלה שעובדים בתחום ושל מפתחי גוף מסוימים ברמה גבוהה; לא כולל לרגע תזונה (תוספי מזון, הודעה או לא) וכימיה (תרופות מסוממות), אנשי מקצוע שונים מדווחים על שיפור ניכר בתוצאות על ידי הגדלה משמעותית של נפח האימון והקטנת העוצמה. מחויבות אנרגטית גדולה יותר. אם כן, ניתן להשיג את אותה תוצאת בטן על ידי הליכה של שעה, ולא 1,000 כפיפות בטן בכל פעם.
כדי לסבך את העניינים, קיימת הדעה הסותרת של מפתחי גוף אחרים, גם הם ברמה הגבוהה ביותר, שאפילו לא מאמנים את שרירי הבטן ושומרים על בטן "דוכן לאומי".

מסקנות

לסיום, חשוב להדגיש כי הבסיס לתהליך ההרזיה הוא הדיאטה. תוך כדי פעילות גופנית, ללא קשר לשיפור מצב הבריאות, אם התזונה לא עומדת בקריטריונים של:

• איזון שלילי (פחות קלוריות ממה שאתם צורכים)
• פירוק תזונתי

לא יכולה להתרחש וריאציה משמעותית בעובי קפלי השומן.
ברצוני להבהיר כי גם ההקצנה של הדיאטה אינה מייצגת התנהגות נכונה.אפילו בתמיכה של תוספי מזון מסוימים, ארגון הדיאטה על ידי קיצוץ פחמימות (בתקווה להגברת חמצון השומנים) יכול להוביל ל עלייה מוגזמת בשריר הקטבוליזם; לכן מספיק ליטול לא פחות מ -45% מהפחמימות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולהקפיד לא לחרוג מהמנות (עומס גליקמי מופרז עלול להדגיש יתר על המידה את העלייה באינסולין).

אותו הדבר חל על סך השומנים אשר, לעומת זאת, אם חסר מדי בתזונה עלול לגרום לחוסר חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ואומגה 6), של פוספוליפידים ומרכיבים משניים אחרים, של פיטוסטרולים ולציטין (לא מתועד בספרות ) וויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K).
בכל הנוגע לפרוטוקול הפעילות הגופנית, המעורב הוא ללא ספק השלם ביותר אך דורש ארגון זהיר מאוד; לכן, יש להכין אותו על ידי איש מקצוע. האלטרנטיבה הבטוחה ביותר היא תמיד של פעילות אירובית מתונה וממושכת, ללא ספק כיבוד כל פתולוגיה או תנאים מיוחדים.
לגבי הרזיה מקומית, עיסוי עצמי או ביצוע של תרגיל ספציפי לא מזיקים (בדרך כלל) לבריאות; לנסות לא כואב, אבל תמיד עדיף לא להציב יותר מדי ציפיות ולהתמקד יותר בדיאטה ובספורט.