דיאטה לדוגמא להגדרת שרירים לאנדומורפים

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

דיאטת הגדרת שרירים

דיאטת הגדרת השרירים היא אסטרטגיית מזון שימושית להפחתת שומן תת עורי, מבלי להשפיע לרעה על היפרטרופיה של השרירים; דיאטת הגדרת השרירים היא אפוא האמצעי היחיד לקידום גְזִירָה בבניית הגוף ללא הסיכון לקידום יתר של קטבוליזם של חלבוני שריר.

מצד שני, הגברת השרירים אינה תזונה סטנדרטית, שכן חלק מפתחי הגוף מגיבים באופן משביע רצון לתוכנית בעוד שאחרים ממש לא. לכן הגיוני להניח ש"מרכיב החוקה "(מובן כצורות כולו, השרירים , שלד וחילוף חומרים) ממלא תפקיד מכריע הגדלת ההגדרה במקרה של "רזה", או מתנגדים, במקרה של "הגדולים".

סיווג הסומטוטיפ: האקטומורף

בשנת 1940 כזה שלדון הוא הצליח לסווג את האוכלוסייה הכללית ל -3 סומטיטיפים עם מאפיינים אנתרופומטרים והתנהגותיים שונים, והשאיר בצד את החלוקה הפשוטה ביותר המבוססת על השלד (חוקה וסוג מורפולוגי). בהקשר ל הקשר בין צורות הגוף (הכנסת שרירים, צורות של אותם שרירים ופרופורציות של מקטעי העצם) והתגובה להרכב התזונה (עלייה במסה נטולת שומן או הפחתה במסת השומן) ... אני יכול לומר שיש מתאם סטטיסטי מסוים.
להלן נציג מקרה של דיאטה להגדלת ההגדרה של השריר המתאים לסומטיטיפ אנדומורף, זהו הנושא המאופיין ב: כתפיים צרות וירכיים רחבות, גוף בצפיפות נמוכה (מסת שומן גבוהה - נטייה לצבור שומן), סוג מורפולוגי רגיל, שרירים קשים להערכה ובדרך כלל היפרטרופיים בינוניים, ויסקרוטוניים (להעמקה, קראו את מאמר: הסומטטיפ).
הערה: מה שיוסבר להלן אינו אלא פרי של ניסיון אישי ואינו מתייחס בשום צורה למחקר או לעבודה ניסיונית; יתר על כן, אני זוכר שבעוד הדגשת כמה מתאמים בין סומטטיפ לתגובה למשטר התזונתי, המפתח חיוני להשגת כל מטרה טמון במאפיין "(סובייקטיביות) של" תזונה ובאימון "; לכן, אני קורא לקוראים המזדהים עם הדוגמה לא לקחת מילולית מדי את המשקלים או התקלות התזונתיות של הדוגמה הבאה.

עקרונות הדיאטה להגדרה לאנדומורפים

באופן כללי, האנדומורף של מפתח הגוף מגלה קשיים ניכרים בהפחתת מסת השומן, אך מאידך, עם אותו גירוי אימון הוא לא נאבק כמו ectomorph בהשגת רמות טובות של מסת שריר (למעט יוצאי הדופן).
לדעתי, המכשול העיקרי בדרך ההגדרה של האנדומורף מיוצג על ידי פעולת האינסולין הקובעת אנבוליזם ללא הבחנה ולעתים קרובות יותר לטובת השומן; בדרך כלל, באמצעות דיאטה דלת קלוריות, סומטטיפ זה נוטה לרדת במשקל לאט, מבלי להתפשר יתר על המידה על היפרטרופיה של השרירים, גם אם היא לא תמיד מגיעה לרמות חיתוך כגון כדי להבליט את מה שנבנה בשלב החורף. אויב מספר 1 הוא אפוא שיא האינסולין והרגישות ההיקפית להורמון זה.
לדעתי, בחיפוש אחר ההגדרה השרירית לאנדומורף, יש צורך לקבוע כמה עקרונות מרכזיים שיש לעקוב אחריהם בדרך האימון והפעילות הגופנית הארוכה:

1. קודם כל, אני מציע שתתחיל תמיד בפרוטוקול פעילות גופנית אירובית, על מנת: להגדיל את ההוצאה האנרגטית, לשפר את חילוף החומרים של חומרים מזינים הנלקחים בתזונה, לשפר את פעולת האינסולין ואת הרגישות. פעילות דומיננטית ויישומה לא אמורים להשפיע לרעה על התיאבון, התאוששות השרירים והקטבוליזם של רקמות החלבון
2. צריכת האנרגיה תמיד חייבת להיות נמוכה מזו הדרושה לשמירה על המשקל, ומכסה 70-90% מסך הקלוריות (כולל אלו לאימון)
3. החלוקה התזונתית של המקרו -חומרים האנרגטיים חייבת לקחת בחשבון לא לעלות על 25% בשומנים ולהבטיח כמות חלבון מספקת לשמירה על היפרטרופיה של שרירי השלד.
4. בחירות המזון חייבות להיות מכוונות ל"רגוע אינסולין "על ידי העדפת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך או על ידי שיוך זה לזה כדי לקבל ספיגה הדרגתית של גלוקוז.
5. יש לחלק את חלוקת הארוחות לפחות ל 5-6 ארוחות ביום, כדאי לקחת בחשבון את האימון ולא להקצות כמויות אנרגיה כגון העלאת האינסולין לזמנים ארוכים מדי.

תוספים שימושיים בתזונה להגדרת אנדומורפים

התוספים המשמשים בתזונה להגדרת אנדומורפים הם רבים, אך לא כולם מועילים למעשה; באופן אישי במקרה של סומטטיפ זה אני לא חושב שהם הכרחיים, גם אם נראה כי השימוש בנושאי תרמוגניקה הוא שימושי (לפחות עבור אפקט הפלסבו).

דיאטה המונית לאנדומורפים: דוגמא

• נציגת קוסמטיקה, היא מתאמנת 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר ופעמיים בריצה קלה במשך 40 ". יש לה חטיף אחד לפני ואחרי אימון.

מִין פ. גיל 32 גובה ס"מ 166 היקף פרק כף היד 16 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 10,4 סוג מורפולוגי נורמלינו משקל (ק"ג 68 מדד מסת גוף 24.7 (BF 20%) רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 21,7 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 59,8 חילוף חומרים בסיסי kcal 1349,2 מקדם רמת הפעילות הגופנית קל משקל, כן 1.56 הוצאה אנרגטית kcal 2104,8 דִיאֵטָה היפוקלורי - 15% בערך 1790 קק"ל שומנים 25% 447.5 קק"ל 49.7 גרם חלבונים 1,5 גרם / ק"ג * משקל אמיתי 358.8 קק"ל 89.7 גרם פחמימות 55% 983.7 קק"ל 262.3 גרם ארוחת בוקר 15% 268 קק"ל חָטִיף 5% 90 קלוריות ארוחת צהריים 35% 626 קק"ל חָטִיף 5% 90 קלוריות חָטִיף 5% 90 קלוריות אֲרוּחַת עֶרֶב 35% 857 קק"ל

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאנדומורפים - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל דגני מוזלי, עם פירות ואגוזים 35 גרם, 119.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות פסטה מקמח מלא 80 גרם, 259.2 קלוריות רוטב עגבניות 100 גרם, 24.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל בשר חזיר אפוי 30 גרם, 64.5 קלוריות חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות דבש 10 גרם, 30.4 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות בשר חזיר אפוי 20 גרם, 43.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT קציצה בגריל קציצת חזיר, בשר רזה 200 גרם, 254.0 קלוריות קישוא 200 גרם 32.0 קק"ל לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאנדומורפים - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 35 גרם, 126.4 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT ריזוטו עם קישואים אורז חום 80 גרם, 289.6 קלוריות קישוא 100 גרם, 16.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל בשר חזיר רזה 30 גרם, 65.4 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות ריבה כללית 10 גרם, 27.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות בשר חזיר רזה 20 גרם, 43.6 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT טונה צלויה פילה טונה סנפיר צהוב 200 גרם, 216.0 קלוריות חציל 200 גרם 48.0 קק"ל לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת שרירים לאנדומורפים - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל ביסקוויטים 35 גרם, 127.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מרק מרק קטניות מסורתי 400 מ"ל, 224.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל ברסאולה 30 גרם, 52.5 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות חלב מרוכז, ממותק 10 גרם, 32.1 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות ברסאולה 20 גרם, 35.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT גבינת קוטג גבינת קוטג 'דלת שומן 200 גרם, 258.0 קלוריות שׁוּמָר 200 גרם 62.0 קלוריות לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאנדומורפים - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל דגני מוזלי, עם פירות ואגוזים 35 גרם, 119.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה חצילים פסטה מקמח מלא 80 גרם, 259.2 קלוריות חציל 100 גרם, 24.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל בשר חזיר אפוי 30 גרם, 64.5 קלוריות חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות דבש 10 גרם, 30.4 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות בשר חזיר אפוי 20 גרם, 43.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT ביצים מקושקשות ביצי עוף, שלמות 100 גרם, 143.0 קלוריות תפוחי אדמה 150 גרם 115.5 קק"ל לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאנדומורפים - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 35 גרם, 126.4 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT ריזוטו גזר אורז חום 80 גרם, 289.6 קלוריות גזרים 100 גרם, 41.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל בשר חזיר רזה 30 גרם, 65.4 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות ריבה כללית 10 גרם, 27.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות בשר חזיר רזה 20 גרם, 43.6 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT בס ים אפוי בנייר כסף דגי ים, מינים שונים 200 גרם, 194.0 קק"ל חציל 200 גרם 48.0 קק"ל לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות

דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים לאנדומורפים - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל ביסקוויטים 35 גרם, 127.8 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT מרק מרק קטניות מסורתי 400 מ"ל, 224.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל ברסאולה 30 גרם, 52.5 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות חלב מרוכז, ממותק 10 גרם, 32.1 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות ברסאולה 20 גרם, 35.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT ריקוטה ריקוטה חלב דל שדה 200 גרם, 276.0 קלוריות שׁוּמָר 200 גרם 62.0 קלוריות לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 5 גרם, 45.0 קק"ל

דיאטה לדוגמא להגדרת שרירים לאנדומורפים - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מופחת שומן 300 מ"ל, 150.0 קק"ל דגני מוזלי, עם פירות ואגוזים 35 גרם, 119.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם אספרגוס פסטה מקמח מלא 80 גרם, 259.2 קלוריות אספרגוס 100 גרם, 2o, 0 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל בשר חזיר אפוי 30 גרם, 64.5 קלוריות חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות דבש 10 גרם, 30.4 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 25 גרם, 64.5 קלוריות בשר חזיר אפוי 20 גרם, 43.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT דובדבן אפוי דג ים 200 גרם, 180.0 קלוריות ארטישוק 150 גרם 70.5 קק"ל לחם שיפון 100 גרם, 258.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות