סיבים לבנים

סיבים אדומים מול סיבים לבנים

בפיזיולוגיה ההבחנה בין סיבים לבנים ואדומים נובעת מהמתאם בין צֶבַע של תא השריר ושלו מְהִירוּת של התכווצות.

"השרירים הלבנים" (או יותר ברורים) הם בעיקר גליקוליטים (מטבוליזם אנרגטי של גליקוליזה אנאירובית), ולכן מהר יותר אבל פחות עמיד של האדומים; להיפך, השרירים האדומים "יעילים" יותר (פחות כוח וחסכון רב יותר במאמץ) אך מבחינת אנרגיה פחות "יעילים" בהתכווצות.
הודות לכל הפרמטרים הפיזיולוגיים שנאספו, ניתן לתאר תיאור ספציפי יותר

שני הסיבים המהירים (גליקוליטי לבן - סוג IIB - αw - מהיר גליקוליטי [FG])
שני האיטיים (אדום חמצוני - סוג I - βr - חמצון איטי [SO]).

למעשה, בין שתי הקטגוריות הללו יש ביניים שלישי, שניתן על ידי

סיבים קלים (סוג IIA - αr - גליקוליטי חמצוני מהיר [FOG])

בעל יכולת התמחות כ"גליקוליטית "או כ"חמצון". למעשה, תלוי בגירוי האימון, סיבי IIA ביניים יכולים להתפתח ללבן גליקוליטי או אדום חמצוני (אך גם איפשהו בין לבין).

זכור כי כל השרירים מכילים אחוז סיבים לבנים ואדומים, ולכן תפקודם לעולם אינו בעל כוח או סיבולת; יתר על כן, על ידי השוואת המחוזות השונים ורקמותיהם בהתאמה, ניתן גם להתבונן בהטרוגניות מסוימת "בהרכב הספציפי של הסיבים. הערה. מאפיין זה נקבע על ידי פוּנקצִיָה של השריר המדובר (לדוגמה, ה- ileo-psoas אינו מבצע עבודה הדומה לזו של החזה) ומושפע מנטייה סובייקטיבית כמו גם מפעילות גופנית (ראה התמחות סיבי IIA ביניים).

מאפיינים של סיבים לבנים

סיבים לבנים הם יחידות פונקציונאליות של שרירי השלד שהופכות את האנרגיה הכימית של הקשרים הקיימים באדנוזין טריפוספט (ATP) לאנרגיה קינטית / מכנית.
סיבים לבנים כוללים סיבים גליקוליטיים (IIB) ובין ביניים (IIA), אך האחרונים (הדורשים תיאור רחב ומפורט יותר) יטופלו בזהירות במאמר ייעודי.
הסיבים הלבנים חיוורים יותר מהאדומים, כי:

הם אינם מכילים כמויות משמעותיות של מיטוכונדריה ומיוגלובין
יש להם קטין צְפִיפוּת והסתעפות נימים.

לכן נקבע כי, בהשוואה לאדומים, לסיבים הלבנים יש מהירות התכווצות גבוהה יותר ובעיקר מנצלים את ה- ANAEROBIC GLYCOLYSIS (מהגליקוגן המילואים).במציאות, הסיבים הלבנים מסוגלים גם לפטול ביעילות את קריאטין פוספט (CP - חילוף חומרים כמעט חסר בסיבים האדומים), תוך ניצול מלא של מסלול ה- ALACTACID ANAEROBIC גם אם רק לכמה שניות בתחילת המאמץ. בנוסף להבדלים המבניים האמורים, הסיבים הלבנים מכילים א בריכה אנזימטי ספציפי, ולכן שונה לחלוטין מזה של סיבים אדומים; תרגום הפיזיולוגיה למונחים אתלטיים:

סיבים לבנים מתאימים יותר למאמצים מהירים ואינטנסיביים [סוג אנאירובי, הן חומצת חלב (גליקוליזה אנאירובית) והן אלקטסיד (הידרוליזה של קריאטין פוספט)] ולא ארוך ומתון.

השרירים (ליתר דיוק, היחידות המוטוריות) המכילים יותר סיבים לבנים מהאדומים הם אלה המבצעים בעיקר התכווצויות מהירות, לרעת ההתנגדות אך ליתרון המתח שנוצר (כוח טהור); קטגוריה זו כוללת את השרירים הגדולים של פלג גוף עליון (חלק גדול ממחלקת החזה) של הגב (הגב הגדול), הזרועות (התלת ראשי) והרגליים (כגון vastus medialis, rectus femoris ו- soleus) .

לקורא יהיה ברור שהתפוצה של סיבים לבנים, ולא אדומים או ביניים, זה לא מוגדר היטב; בנוסף לסובייקטיביות, אימון וסוג המאמץ שאליו מועצמת השריר, יש הטרוגניות משמעותיות גם בתוך אותו מחוז (סוגים שונים של יחידות מוטוריות). החבילות הגבוהות, הבינוניות או הנמוכות של השריר אינן מכילות בהכרח את אותה כמות סיבים לבנים, להפך!

החזה והרבע ראשי הם דוגמה מובהקת לאופן בו ריכוז הסיבים הלבנים או האדומים יכול להשתנות מחבילה אחת לאחרת באותו מחוז.

אימון: אופטימיזציה של סיבים לבנים

אימון סיבים לבנים חייב להתמקד בפיתוח חוזק ומהירות התכווצות. סוג האימון הספציפי משתנה בהתאם למשמעת הספורטיבית אך מתוקף המתאם בין כוח למהירות, טכניקת ההכנה הכללית הנפוצה ביותר היא "עומס יתר" ".
האימון של הסיבים הלבנים הינו מסוג אנאירובי, חלב או חומצה אלקטצידית. אם ברצונך לעורר את רכיב האלקטסיד (CP) חיוני לבצע סדרות קצרות מאוד של "הרמת משקולות" (לכוח) או ספרינטים חוזרים (למהירות ספציפית) ההתאוששות חייבת להיות בשפע או לפחות מספיקה, ומספר הסדרות המשוקלל בהתאם לרמת ההכנה והיעדים.
להיפך, אם הכוונה היא לעורר את חילוף החומרים של החומצה של הסיבים הלבנים (כוח עמיד לטווח קצר או עמידות למהירות), מספר הסדרות וזמן הביצוע של אותה עלייה ביחס לזמן ההתנגדות הנדרש (30 שניות, דקה, 3 דקות וכו ') ויש לחשב את ההתאוששות על סמך מספר הסדרות המתוכנתות.
דוגמה מעשית להתפתחות הכוח המרבי והנפיץ (מטבוליזם אלקטצידי - CP) בסיבים הלבנים היא של מרים משקולות או אפילו זורק (משקל, דיסק או פטיש) המתפתח באמצעות ביצוע תרגילים מרובי מפרקים (דדליפטים, דחיפות על הספסל השטוח וכו ') שחוזרים על עצמם בסדרות שונות של 2-3 חזרות ומשובצים בהתאוששות מלאה שנעה בין 2 ל -5 דקות.
רוצה להציע דוגמא לאימון ל"עוצמת העמידות הקצרה "של הרגליים (ולא לעוצמה העמידה הארוכה הכרוכה גם במחויבות משמעותית של חילוף החומרים האירובי - סיבים אדומים), התרגיל הקלאסי ביותר, כמו גם אחד מ היעיל ביותר הוא סקוואט (עם או בלי קפיצה) בסדרה של 15 חזרות לפחות.
לבסוף, יש לזכור כי סיבים לבנים, אם כי בעיקר אנאירוביים, מעורבים גם בהוצאות להורג לטווח בינוני וארוך; הם (עם הביניים IIA) אחראים על ייצור חומצת החלב במאמץ מעל הסף האנאירובי, לכן אפשר גם לזרז התערבות של סיבים לבנים במהלך אימון ספציפי-אירובי. ניתן להשיג זאת על ידי ניצול שיאי העוצמה באמצעות אימון בחזרות קצרות ובאמצעות ביצוע וריאציות קצב (למשל בריצה למרחקים בינוניים או דיסציפלינות אחרות באותו זמן).

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה: