שיעור פילאטיס זה מוקדש לאנשים מעל גיל 50 או למי שלא עסק הרבה זמן בספורט ורוצה להתאושש בשלום.
תרגילים
יושבים על הקרקע כשהברכיים כפופות זו לזו, מגבת מתוחה בין הידיים, הידיים מתוחות קדימה:
- הרם זרועות X 8
- כיפוף מרפק צידי לסירוגין X 8
- זרועות עמוד השדרה מורכבות קדימה X 8
- Arms Twist X 4 + מתיחת רגליים חלופית לרצפה X 4
- כיפוף מרפקים לרוחב + צוות X 4
- זרועות ישר כלפי מעלה, מרפק כיפוף אל ירך לסירוגין X 8
- מגלגלים למטה X 4 + Spine Twist X 4
- עמוד השדרה טוויסט ימין + ברך ימין X 4
- עמוד השדרה טוויסט שמאל + ברך שמאל X 4
- מגלגלים כלפי מטה + מסובבים ידיים + מתיחת רגליים חלופית על הקרקע X 4
- עמוד השדרה טוויסט ימין + רגל ימין (נמתחת וכפופה) X 4
- עמוד השדרה שמאל + רגל שמאל (מתוח וכפוף) X 4
- שדרה טוויסט ימין + הארכת רגל ימין X 4
- עמוד השדרה שמאל + הארכת רגל שמאל X 4
מגבת מאחורי הראש:
- להתגלגל למטה לקרקע
- קראנץ 'X 2
- החלפת ברך ימין ושמאל לחזה X 8
- צלב עם ברכיים כפופות X 8 + X 8 קצבי
- קרייס קרוס X 8
- מגבת מתחת לרגל ימין
- הפשלה + רגל ימין לחזה עם כיפוף מרפקים לרוחב X 4
- גב, כיפוף והארכת זרועות + רגל ימין לכיוון חזה X 4
- גלגול למטה + גלגל רגל ימין נמתח X 2
- מגבת מתחת לרגל שמאל
- גלגול + רגל שמאל לחזה עם כיפוף מרפק צידי X 4
- גב, כיפוף והארכת זרועות + רגל שמאל לכיוון חזה X 4
- התגלגלו למטה + גלגל רגל שמאל נמתחת X 2
- מגבת מתחת לשתי הרגליים
- הכנת הברכיים ליד השולחן X 4
- טיזר, ברכיים לשולחן ומתוח X 4
- טיזר מיקום למשך 10/12 שניות
- מתיחה אחרונה מתיחות לרוחב (בתולת ים) מתיחת כתף מתיחת צוואר הרחם
