אימון צולב יכול להוות "חלופה לספורטאים שלוקחים הפסקה עקב פציעה גופנית, אימון יתר או עייפות. כאשר יש צורך בזמן התאוששות מפציעה או שהרופא המליץ על פעילות מוטורית חלופית בעלת השפעה נמוכה, אתה יכול להתאמן בצורה חלופית. לרוץ.
אם אתה בוחר בריצה, חשוב לעשות מה שאתה יכול כדי למנוע טראומה ופציעה בריצה.
ומאמן אופניים. רכיבה על אופניים מאפשרת לך לשמור ולשפר את הכושר גופני ללא לחץ על המפרקים. רכיבה פנימית, למשל, יכולה להתאמן גם בעצימות גבוהה, כאימון אירובי לירידה במשקל.
אימוני אופניים על גלילים הופכים יותר ויותר פופולריים. אימון מסוג זה מאפשר לתרגל את הפעילות גם במקרה של גשם, רוח או קור, להפחית את זמני ההפעלות ולהימנע מסכנות הכביש. המפגשים המומלצים על ידי מומחי כושר הינם 3 אימונים שבועיים של 60 דקות. לרוכבים מתחילים ומתקדמים כאחד, תוכנית אימוני האופניים מומלצת לשלב מדי שבוע פגישות כושר ביתיות ספציפיות בכוח שיעזור את הדוושה.
סְגַלגַל
המאמן האליפטי מציע "חלופה מצוינת לאימון" לרצים שנפצעים או מנסים לא להתאמץ יותר מדי על המפרקים. מכונות אליפטיות מאפשרות לך לחקות את תנועת הריצה. למרות שזוהי פעילות הנושאת משקל, היא בעלת השפעה נמוכה על המפרקים.
המשמעות היא שאפשר לחזק את השרירים המעורבים לריצה עם פחות השפעה על המפרקים. בהשוואה לשימוש בהליכון, מאמנים אליפטיים הם בחירה בעלת השפעה נמוכה. ביצוע תנועות הדומות לריצה ככל האפשר והיצמדות ללוח התרגילים הרגיל תעזור לך להפיק את המרב מפעילות זו.
חדר כושר אקווה או ספינינג מים
ספורט ימי כמו אירובי מים או ספינינג מים מהווים פשרה טובה וחלופה תקפה לריצות ולתרגילי אינטנסיביות גבוהה. פעילויות ריצת מים, למשל, מתקיימות לרוב בחלק העמוק ביותר של בריכה עם חגורת מים שיכולה לספק ציפה.
חלופה זו מאפשרת לך ליהנות מהיתרונות של תנועה בריצה מבלי לפגוע במפרקים שלך. כדי להפיק את המרב מאימוני הבריכה, עליך לעקוב אחר תוכנית אימונים הדומה לתוכנית הריצה שלך מבחינת התדירות השבועית, אורך המפגש והריכוז.
לָלֶכֶת
הליכה היא חלופה יעילה לרצים שרוצים להשיג את אותם יתרונות בריאותיים מבלי להעמיס על המפרקים.
מחקר שפורסם על ידי איגוד הלב האמריקאי מצא כי הליכה יעילה כמו ריצה בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת וכולסטרול גבוה. הליכה מהירה, כמו ריצה, יכולה להיעשות בתוך הבית, על הליכון או בחוץ, בחוץ. "פתוח . באופן לא נכון, הליכה מהירה נחשבת לפעילות "קלה, לא מאוד אינטנסיבית ובעלת ביצועים גרועים". במקום זאת "פעילות מוטורית שמבחינה ביו -מכנית מפעילה את הגוף בצורה אחרת." עוצמת ההליכה, הנחושה המהירות ושיפוע הקרקע והזמן הכולל של האימון מגדירים את המחויבות.
המפתח הוא ללכת באותו מרחק כולל של הריצה הרגילה שלך - זה ייקח בערך פי שניים כדי לקבל את אותם הטבות שהיית מקבל מהריצה.
שלב
שיעור אירובי צעד מציע "חלופת אימון בעצימות גבוהה, בעלת השפעה נמוכה. זה קל יותר על המפרקים מאשר ריצה, אך עדיין יעיל בשיפור כוח השרירים וסיבולת לב וכלי דם. תרגילים אירוביים שלביים מציעים עומס." ביו מכני שהוא חלק ממה היית מקבל מהליכה וריצה, וחיוני לבצע את המהלכים בצורה נכונה ובטוחה כדי להימנע מפציעות.
או פציעה. פעילות "בעלת השפעה נמוכה עשויה להיות מתאימה יותר מאשר ריצה ועזרה ב:- שמירה על משקל או ירידה במשקל
- בניית שרירים לתמיכה במפרקים
- להפחית לחץ
בהמתנה לפתיחה מחודשת של חדרי כושר ובריכות שחייה באביב 2021, כדאי גם לתרגל פעילויות אלה.
