אין לראות בתזונה האנטובולית מערכת תזונתית מאוזנת והיא מבוססת על המושגים השונים עליהם דיברנו לעיל; לכן היא מתעלמת מהאינדיקציות לתזונה בריאה ונכונה
: 3.2-4.2g x kg של lbm (מסת גוף רזה). תשומת הלב! הקוראים אינם מבלבלים בין מסת רזה לבין משקל הגוף הכולל- 0.5 /0.8 גרם x ק"ג ק"ג לנבדקים הסובלים מעודף משקל (= /> 15% bf גברים ו = /> 20% bf נקבה)
- 1 / 1.5 גרם x ק"ג ק"ג לנבדקים רזים (בין 12 ל -15% מהגברים הזוגיים ובין 18 ל -20% מהבף הנוגע למין הנשי)
- 80% מצריכת השומן חייבים להילקח מהרווי והחד בלתי רווי ביחס של 1: 1
- 20% יגיעו מפולי בלתי רווי מתוכם כ -6 או 12 גרם משמן דגים טיטר
- 30% מינימום בחומצה eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenoic (DHA)
- 20% רוויים (ביצים, בשר אדום וקוקוס / MCT)
- 30% חד בלתי רווי (שמן זית, שקדים)
- 50% אומגה 3 רב בלתי רוויה (שמן פשתן, אגוזים, דגים שומניים)
- שמן דגים 6/10 גרם ליום. הערה: חשוב להשתמש רק במקורות השומן שהוזכרו לעיל
הגבל ארוחות עתירות שומן.
- הזנה מחדש (מילוי פחמימות):
- סוג 1 (אנשים ectomorphic): 2 בשבוע כל 3 או 4 ימים של דיאטה. משך של 5 שעות מההודעה לאחר ואילך ב -6 גרם של צ'וס x ק"ג LBM
- סוג 2 (מזומורפים): 1 בשבוע כל 5 או 6 ימי דיאטה. משך 12 שעות מההודעה ואילך ב 8 גרם של צ'וס x ק"ג LBM
- סוג 3 (אנדומורפים): 1 בשבוע כל 5 או 6 ימי דיאטה. משך 5 שעות ב 6 גרם של צ'וס x ק"ג של ליברות
הערה: רק להגדיל את צריכת הפחמימות ביום או בימים המוקדשים להזנה מחדש, כמות השומן והחלבון לא משתנה)
או "שליטה הומאוסטטית"בהתייחסו לראשון, ג "יש להדגיש כי מסיבות אבולוציוניות, גופנו ונפשנו אינם ערוכים לשפע של מזון ולכן אין להם הגנות מפני הצטברות פתולוגית של שומן (השמנת יתר); בשביל זה עולות הפתולוגיות המטבוליות המפורסמות. אולם נגד הצום הוא מוכן הרבה יותר.
עם זאת, ניתן לנהל שליטה קשה, הדונית וחברתית עם סיבה; זה, שעל פי התבוננות בספורטאים עשוי להיראות פשוט, הוא למעשה ההיבט המורכב והביטוי ביותר. לכן עצתו של כל מומחה בתחום צריכה להיות הימנעות מעיסוק בפרוטוקולים מלחיצים מאוד אם איזון פסיכו-איזון מסוים אינו מתעקש בבסיס. נחישות רגשית ומספקת.
(מגבילים את עצמנו לראייה הדו -מחלקתית של מסת רזה ומסת שומן, ומשאירים את מה שמרכיבים את שני התאים) מובנים כאיזון בין FFM ל- FM.לכל אחד מאיתנו יש נקודת הגדרה או נקודת איזון משלו. עם זאת, על ידי אכילה פחות או יותר, בטווח הבינוני והארוך, נקודה זו נקבעת. במקרה של צום, למרבה המזל האורגניזם מסתגל ומסוגל לייצר אנרגיה על ידי הגברת חמצון הבטא של חומצות שומן וצריכת גופי הקטון; בדרך זו הוא שומר על מסת השריר מהקטבוליזם של חומצות אמינו. עם זאת, הוא עושה זאת לא יהיו זהים. יעילות במקרה של עודף תזונה. רק בימים הראשונים לתזונת יתר, הפעלה קלה של החלבונים המנותקים ucp2 ו- 3 מתרחשת בשריר ובכבד, המאפשרים לפזר "חלק" של "עודף הקלוריות" "בצורה של חום, האטת הנשימה הסלולרית במיטוכונדריה ולכן הסינתזה של ATP. יתר על כן, היא מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית יותר, מה שמוביל להוצאה קלורית גדולה יותר על ידי כפייה על האורגניזם להגדיל את" התנועה ההתנדבותית ". עם זאת, אם "יתר התזונה נמשכת זמן רב מדי וכל העתודות החיוניות (גליקוגן בכבד ושריר מלכתחילה, אז הטריגליצרידים תוך שריריים) רוויות, אז הגוף יכול רק להתחיל למלא את השומן כדי להגן על עצמו מפני" רעב אפשרי ". .עתיד.
מבחינה לוגית הרבה יותר קל להשפיע על השומן החורג מהנקודה הטבעית של ה- BF, במקום לרדת מתחת למאזן זה. שמירה על שומן נמוך מאוד היא למעשה מטרה חולפת בדרך כלל.
(התבגר בהתפתחות) והרגלים.במילים פשוטות, נקודת ההגדרה היא פרמטר רב -פקטורי. מאידך גיסא, אין להכחיש כי אדם שבגיל בית הספר ועד לבגרות היה בעל BF> 15% יהיה לו קשיים קשים בנפילה, למשל, מתחת ל -10%. הדבר תלוי בעיקר בשינויים ההורמונליים. הוא כולל היפרפלזיה (עלייה במספר) והיפרטרופיה של תאי השומן, שינויים המשפיעים גם על אזור הבקרה ההיפותלמי.לכן, גוף שרגיל להיות בעל מספר מסוים של תאי שומן מלאים ואחראים לייצור הלפטין (ההורמון הראשון השולט על המצב התזונתי / אנרגטי) יתקשה מאוד לנסות לגוון את ההומאוסטזיס לרמה נמוכה יותר. בלתי אפשרי, אך הוא דורש קורבנות גדולים יותר מאלה שתמיד שמרו על נקודה מוגדרת נמוכה יותר.
ההנחה היא ששיטה שימושית ככל הנראה להפחתת נקודת ההגדרה השומנית היא העלייה במסת השריר והשארת השומן ללא שינוי. הדבר מאפשר בעקיפין להפחית את אחוז ה- BF. זוהי עבודה איטית אך כנראה יעילה, גם כי "הגדלת השריר FFM גם גורם לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי, לטובת האיזון הקלורי.
זוהי המהות של חיבור הגוף או חיבור הגוף.
ומחלות הקשורות להשמנה. עם הגעת החקלאות ובעלי החיים, וסיום הנוודות, הוצאות האנרגיה להשגת מזון הגיעו לרמות נמוכות מאוד, גבוהות מאלו של היום, אך עדיין נמוכות מהיום. "היה כשהיינו רק לקטים / ציידים ו"נוודים עונתיים ".
אם נחזור לגנוטיפ הכלכלי, אבולוציה זו אפשרה חיסכון טוב יותר של עתודות האנרגיה, במיוחד מאגרי הגליקוגן השרירי. דוגמא לגנוטיפ כלכלי ניתן למצוא אצל ספורטאי ספורט סיבולת מתקדמים. כושר החמצון שלהם של שומנים גדול יותר מספורטאים מקטגוריות אחרות וזה מאפשר חיסכון של גליקוגן בשרירים. יתר על כן, יכולת הגלוקונאוגנזה בכבד שלהם אף היא גבוהה יותר והתוצאה היא, שוב, שימור טוב יותר של הגליקוגן השרירי למאמצים אינטנסיביים וקצרי טווח. לפיכך, הגנוטיפ הכלכלי, שחי בין תקופות של צום וציד לבין תקופות של תת תזונה, התפתח להשיג מחיצה קלורית טובה יותר, כושר אחסון גדול יותר של גלוקוז כגליקוגן שריר מאשר האנשים שהאבולוציה שלהם לא עשתה את הדרך הזו.
מאידך גיסא, לבורס יש גם כושר אחסון גדול יותר בשומן כאשר מאגרי הגליקוגן, השרירים והכבד, רוויים; הגליקוגן עדיין נשאר בראש סדר העדיפויות, ומאפשר לגנוטיפ הכלכלי יכולת טובה יותר לניצול אנרגיה ולכן ספורטיבי יותר. יְכוֹלֶת.
.בתיאוריה, זו תהיה תזונה קטוגנית נטולת שומן; מצד שני, בפועל, אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או הסובלים מעודף משקל רב, התגייסות של שומנים בגוף היא כזו המאפשרת כניסה לקטוזיס ושמירה מקסימלית של מסת רזה.
אם כבר מדברים על ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים מאוד, לעומת זאת, גיוס השומנים בגוף הוא כמעט אפסי (הוא גורם לביטוי גדול יותר של קולטנים אדרנרגיים אלפא 2 ברקמת השומן החיונית אשר מופעלת על ידי אדרנלין, מעכבת לחלוטין את הליפוליזה ) וזה כולל חיפוש רציף אחר הגלוקוז על ידי הגוף שאינו מאפשר לשמר את המסה הרזה הודות לעמידות לאינסולין הניתנת על ידי רמה גבוהה של חומצות שומן בדם.
עם זאת, לתזונה קטוגנית, בנבדקים עם BF נמוך, יש השפעה זהה מבחינת קטבוליזם של חלבונים כמו psmf, למעט בתנאים של איזון קלורי חיובי ושפע יתר של שומן. יתר על כן, תזונה קטוגנית אשר מעלה, אם כן, את רמת חומצות השומן החופשיות בדם כרוכה בהתנגדות מסוימת לאינסולין וירידה בסבילות לגלוקוז, הנמשכת גם בשעות ההאכלה הראשונות ואינה מייעלת את החלוקה הקלורית לעבר מסת שריר. .
סִיבִי
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
